想要健康長壽，除了良好的生活習慣，合理的飲食也至關重要。最新研究表明，有4種關鍵營養素在延長壽命、預防慢性病等方面發揮著重要作用。它們就藏在日常的許多食物中，只要合理搭配，就能輕松延壽！

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想長壽這4種營養很關鍵

2025年2月，來自印第安納大學和山西醫科大學的研究人員在《氧化還原生物學》（Redox Biology）期刊上發表的一篇最新研究顯示，血清里維生素C、維生素D、β-胡蘿卜素、番茄紅素含量高的話，能有助于延長壽命，還能降低得癌癥和心血管疾病的風險。這些營養素通過減輕身體的炎癥，從而起到好處。①

研究納入了1.1萬名參加者，測量他們血清里的微量營養素和炎癥標志物，研究了這些營養素和死亡率之間的關系，還探討了炎癥的影響。

研究分析的血清微量營養素包括：維生素C、維生素D、α-生育酚、β-胡蘿卜素、番茄紅素、葉酸和鐵。

研究發現，血清里維生素C、維生素D、β-胡蘿卜素、番茄紅素、葉酸和鐵含量高的話，身體的炎癥水平會降低。

進一步分析發現，血清里維生素C、維生素D、β-胡蘿卜素和番茄紅素含量高的話，全因、癌癥和心血管疾病死亡風險會降低。

說明這些微量營養素通過減輕炎癥反應，能降低全因、癌癥和心血管疾病的風險。研究強調，這為通過飲食來預防慢性疾病提供了新的證據。

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【維生素C】

每天多吃這幾種蔬果

維生素C是人體必需的一項微量營養元素。維生素C作為一種抗氧化劑，可以把那些對細胞有害的自由基給中和掉，保護細胞不受傷害。同時，維生素C能使難以吸收的三價鐵還原為易于吸收的二價鐵，從而促進鐵的吸收。此外，維生素C還能從很多方面影響我們的免疫系統。

中日醫院營養科住院醫師樂知音2025年在科室微信公號刊文指出，富含維生素C的食物是提高免疫力的首選。一般來說，每天吃400克左右的蔬菜和200克左右的水果，就能保證我們攝入足夠的維生素C，不用再額外補充。②

維生素C含量較高的水果有棗類、柑橘類和漿果類，如刺梨、鮮棗、酸棗、沙棘、草莓、橘、柑、橙、獼猴桃。

維生素C含量較高的蔬菜有柿子椒、芥藍、豌豆苗、辣椒（青，尖）、菜花（花椰菜）、紅薯葉、苦瓜和西蘭花等。

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【維生素D】

曬太陽+動物性食物

維生素D對于人體健康至關重要，它可以提高腸道對鈣、磷的吸收效率，維持骨骼健康。它還參與調節免疫系統，并影響神經肌肉功能。還可能與降低癌癥、心血管疾病、糖尿病以及自身免疫性疾病和感染性疾病等的風險有關。

復旦大學附屬中山醫院營養科主任高健2025年3月在醫院微信公號刊文指出，身體需要的維生素D，大概90%是皮膚在陽光下自己合成的，所以維生素D也叫“陽光維生素”。每天曬太陽30分鐘，就能滿足身體對維生素D的需求。

此外，富含維生素D的食物包括深海魚類（三文魚、金槍魚、沙丁魚）、動物肝臟、蛋黃、奶酪等，大約100～200克三文魚或者6～7個蛋黃能提供400IU維生素D。以及一些強化食品，如添加維生素D的牛奶等。

但要注意，食物里的維生素D含量其實不高，光靠吃東西很難達到每天需要的量，一定不能少了曬太陽。③

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【β-胡蘿卜素】

橙黃色或黃色果蔬

常說的胡蘿卜素是指β-胡蘿卜素，它可以轉化成維生素A，幫助我們維持良好的暗視覺、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進免疫功能，以及促進生長發育和維持生殖功能。

北京協和醫院臨床營養科主任于康2023年在個人微信公眾號刊文指出，β-胡蘿卜素主要存在于橙黃色或黃色的果蔬中，比如哈密瓜、芒果等，其中，胡蘿卜是一個非常好的選擇。

β-胡蘿卜素是一種脂溶性維生素，用普通食用油炒胡蘿卜，β-胡蘿卜素吸收率可達90%。此外，蒸胡蘿卜也可以，只要同餐有肉類等富含脂肪的食物，也有助于β-胡蘿卜素的吸收。

一般一天吃100克（生重）左右胡蘿卜，就能很好地補充β-胡蘿卜素了。④

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【番茄紅素】

番茄及其加工食品

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院營養科營養師徐吉利2024年在醫院微信公號刊文指出，番茄紅素屬于類胡蘿卜素的一種，具有抗氧化、抗炎、調節脂質水平等作用。目前的相關研究表明，番茄紅素對一些癌癥、心血管疾病、神經退行性疾病、糖尿病等都有積極的作用，比如前列腺癌、肺癌、卵巢癌、胰腺癌等等。

我們成年人每天需要的番茄紅素大概是15毫克，差不多就是3個中等大小的生番茄（大約200克）。我們主要從番茄及其加工食品中獲取番茄紅素，其他來源包括番石榴、西瓜、葡萄柚等。⑤

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精選

文章

本文綜合自：

①Liu C., Harrison W.,Sheng T., Fan H., Zhang J., Associations between serum micronutrients and all-cause, cancer, and cardiovascular mortality in a national representative population: Mediated by inflammatory biomarkers, Redox Biology, Volume 81, 2025, 103573, ISSN 2213-2317

②2025-02-27中日友好醫院營養科《提升免疫力的食物大揭秘！》

③2025-03-17復旦大學附屬中山醫院《總感覺疲勞、肌肉疼？可能是缺少TA》

④2023-12-25吃好每天三頓飯《藏在食物里的“抗氧化戰隊”，有助防癌且物美價廉》

⑤2024-10-18邵逸夫醫院《傳說中的“狼桃”，居然是日常餐桌上的它？！》

編輯：王楠

審稿：魯洋