吃什么油好，這事兒大家可糾結了。

除了擔心油的品質，更想知道哪種油對健康更友好。比如很多人已經知道，富含油酸的食用油對心血管健康更友好。

不過，油脂的“健康影響力”可不止于此，除了心血管健康，它還可能會影響到癌癥的進展。

最近發表在著名的《自然》雜志上的一項研究顯示，必需脂肪酸ω-6亞油酸可以激活細胞內的營養代謝開關，促進乳腺癌中最兇險的亞型三陰性乳腺癌(TNBC)的進展。

ω-6成了癌細胞的“燃料”

在這項研究中，研究人員先是開展了一系列的細胞實驗。

他們培養了一系列乳腺癌細胞，先讓這些癌細胞“挨餓”、模擬缺乏營養的環境，然后添加不同的脂肪酸(包括ω-6 、ω-3、油酸等)，看看癌細胞會發生什么變化。

結果發現ω-6亞油酸會通過一種脂肪酸結合蛋白（FABP5)來激活mTORC1，從而促進“三陰性乳腺癌”的進展。

簡單解釋一下mTORC1和FABP5。

雷帕霉素靶蛋白復合物1(mTORC1)

細胞中重要的信號傳導中心，專門負責感知營養狀況，并決定細胞是否要生長和繁殖。

當營養充足時，mTORC1會啟動細胞生長和蛋白質合成，幫助細胞增殖；營養不足時，它會減緩這些活動，確保不會浪費資源。

FABP5（脂肪酸結合蛋白5）

故名思義，可以“結合”脂肪酸的一種蛋白質，就像脂肪酸的“搬運工”。它還可以發揮類似“鑰匙”的作用。

這項研究發現，在三陰性乳腺癌細胞中，ω-6是通過這個助手激活mTORC1的。

接下來，他們對臨床上不同亞型乳腺癌患?者的血清和實驗鼠身上的模擬人類腫瘤進行了分析。結果顯示，TNBC瘤內和患者血清中FABP5和ω-6亞油酸水平都顯著更高。

細胞研究確認了通路、又在患者樣本中確認了相關性，那么改變飲食真的會影響這條通路嗎？

▲ω-6通過FABP5激活 mTORC1，從而促進“三陰性乳腺癌：的進展。 圖源：參考資料【1】

于是他們又做了動物實驗。

他們給實驗動物設計了兩套飲食方案，熱量一樣，三大營養素的供能比例也一樣。唯一的差別就是飼料里加入的油不一樣——

• 一組飲食使用了富含ω-6亞油酸的紅花籽油，ω-6>80% ，這與現代西方飲食中ω-6攝入量的相當。

• 另一組使用了富含ω-3亞麻酸的亞麻籽油和魚油的混合物。

也就是說，兩組飼料除了ω-6和ω-3系列脂肪酸的比例不一樣，其他都一樣。

▲圖：市場上的紅花。By ExplicitImplicity。wikimedia.org

結果顯示：僅是提高ω-6/ω-3比例就足以讓小鼠的FABP5增加，注射三陰性乳腺癌細胞后mTORC1顯著激活，腫瘤生長速度更快。

▲藍色：喂食富含w-3飲食的小鼠。紅色：喂食富含w-6 飲食的小鼠。K：血清FABP5的濃度；N小鼠中 HCC1806 異種移植瘤的生長情況。圖源：參考資料【1】

研究者指出，對于那些體內FABP5水平高的的患者，限制亞油酸的攝入可能有好處。

如何平衡ω-6/ω-3比例？

和飽和脂肪酸不同，亞油酸是人體必需的一種脂肪酸，適量攝入時有助于維持健康，如細胞功能和炎癥調節。

但過量攝入ω-6可能促進炎癥。因此需要與另一種必需脂肪酸ω-3維持適當比例。

在狩獵采集時代和農業時代，人類飲食中ω-6/ω-3約為1:1；

進入工業化時代以來，尤其是西式飲食模式中ω-6急劇上升、ω-3 急劇減少，這個比值高到了15:1，甚至20:1的程度。

▲過去100年人類脂肪、脂肪酸（ω6、ω3、反式脂肪和總脂肪）攝入變化。圖源：參考資料【2】

過高的ω-6/ω-3對我們并不好，被認為促進心血管疾病、癌癥、炎癥等多種疾病的發生。

想要找回失衡的比例，策略無非兩條：

1.減少ω-6攝入

2.增加ω-3攝入

減少ω-6攝入的方法

ω-6系列脂肪酸在食物中的分布相當廣泛，含量最豐富的一些植物油和堅果種子。

植物油，也就是家里做菜常用的油，每天都要吃；而且中國人吃油普遍超量。所以，把那些亞油酸太多的植物油換成亞油酸少一些的，就能大大減少 ω-6，也就能降低ω-6和ω-3系列的比例。

▲ 調查顯示，我國居民每標準人日烹調油攝入量為43.2克，比喝奶量還多，遠超推薦量(25-30g)。 圖：RDNE Stock project: https://www.pexels.com/

下面這張表格，給大家匯總了常見植物油的脂肪酸組成特征。

雖然小麥胚芽油、核桃油、大豆油的亞油酸含量也比較多，但它們也能提供一些ω-3，含量在6%～10%不等，ω-6/ω-3的比值＜10，相對不容易引起ω-6/ω-3比例失衡。所以，可以用來替換ω-6/ω-3比值很高的葵花籽油、玉米油。

另外，還可以換成高油酸型花生油、高油酸葵花籽油、米糠油，或者菜籽油、橄欖油等。

除了植物油，花生瓜子這些堅果種子類食物，也需要注意。

堅果中，脂肪酸比例比較友好的有核桃、山核桃、榛子、夏威夷堅果。

核桃是堅果中ω-3含量最豐富的，每100g核桃能提供大約9g的ω-3，ω-6/ω-3比值小于<10；

山核桃、榛子、夏威夷堅果這幾種堅果的脂肪酸比例和橄欖油相似，大部分是油酸(占了70～80%)，山核桃還有2.8%的ω-3，ω-6/ω-3的比值也小于10。

其他的，像是花生、巴旦木、松子、香榧，要控制亞油酸的話都不能多吃；瓜子也不能多嗑哦。特別是西瓜子和葵花籽，這兩種瓜子都是超高油酸的，脂肪中亞油酸的比例達到了60～70%

▲ 圖 Kai Reschke from Pixabay

增加ω-3攝入的方法

首先是吃魚等水產品。

除了三文魚、金槍魚、青花魚等明星食材之外，便宜的帶魚、小黃魚、秋刀魚之類，以及淡水的鱸魚、鱖魚、黃桑魚等也可以，只要每周吃兩次都可以。

然后是吃富含ω-3的植物油和堅果，主要有亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽。

亞麻籽油、紫蘇籽油富含 α-亞麻酸，做涼拌菜，蒸菜的時候，可以用它們代替其他油。 亞麻籽 、奇亞籽 可以用來拌酸奶、拌燕麥粥，或者打豆漿，加入飲品中。

另外還有大豆和豆制品，以及綠葉菜。

雖然含量不如堅果中的多，但對于那些平常吃肉比較多，植物性食物吃的不夠的人來說，增加綠葉菜的攝入，用豆制品替代一部分肉，也能增加一些ω-3的攝入。

你家里平常做菜用什么油呢？

參考資料

[1]Koundouros, Nikos, et al. "Direct sensing of dietary ω-6 linoleic acid through FABP5-mTORC1 signaling." Science 387.6739 (2025): eadm9805.

[2]Simopoulos, Artemis P. "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids." Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.

[3]郭華,周建平,羅軍武,譚惠元,劉冬敏.茶籽油的脂肪酸組成測定.中國油脂,2008,33(7):71-73

[4]俞春蓮,王正加,夏國華,黃堅欽,劉力.10個不同品種的薄殼山核桃脂肪含量及脂肪酸組成分析.浙江農林大學學報,2013,30(5):714-718

[5]陳江燕,顧慶慧,羅蘭,李亞,田云才,田勇,張文環,趙鑫,吳明一.3種木本植物油的品質、抗氧化和防紫外線活性研究[J].中國油脂,2025,50(2):108-113120

[6]中國食物成分表第6版第一冊

[7]日本食品成分數據庫2023版

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷