（速新聞記者 王艷珅）3月30日，2025京東宿遷馬拉松暨大運河馬拉松系列賽（宿遷站）將在項王故里鳴槍起跑。當天宿遷的天氣多云到晴，氣溫預計為5℃至15℃。參賽的跑者需要攜帶哪些裝備？賽前、賽中、賽后又有哪些注意事項？這份實用攻略請查收。

記者從宿遷市氣象部門獲悉，周前期受弱冷空氣補充南下影響，本周氣溫先升后降，周三至周四有雷陣雨，并可能伴有7級左右雷暴大風等強對流天氣，其余時段以晴或多云天氣為主。本周氣溫先升后降，周三最高氣溫33℃。受強冷空氣南下影響，48小時最低氣溫降幅達8℃～10℃2025京東宿遷馬拉松比賽當天最低氣溫5℃，最高氣溫15℃。

馬拉松比賽的最適宜溫度是多少？記者從宿遷馬拉松組委會了解到，馬拉松作為一項極限耐力運動，其成績表現與外部環境溫度呈現顯著相關性。根據《運動醫學與科學》期刊的研究，10℃至15℃被認為是精英選手的黃金溫度區間，而大眾跑者的理想范圍可放寬至5℃至18℃。這樣看來，“遷馬”當天，宿遷天氣將非常給力。

“馬拉松是很挑剔氣溫的極限運動，太冷和太熱對馬拉松跑步都有很大影響。如果天氣太冷，身體熱量會快速降低，如果天氣太熱，身體熱量會快速降低。15℃左右的氣溫是最適合跑馬拉松的。”世界馬拉松大滿貫完成者黃開軍說，各位跑友在參賽前一天要仔細核對自己的參賽物品是否準備齊全。大家要選自己熟悉的跑鞋參賽，盡量避免穿新鞋，可能導致腳部磨損。選柔軟、吸汗、透氣、彈性好的襪子，注意也盡量別穿新襪比賽。賽前保證攝入適量的碳水化合物和優質蛋白質，如全麥面包、燕麥片和水煮蛋，為身體提供能量。賽前24小時內不宜飲酒、食辛辣刺激性食物以及暴飲暴食。比賽當天應在賽前1.5小時進食早餐，以清淡、易消化的食物為主。賽前半小時可做準備活動，以伸展運動為主，達到身體微熱、心跳稍快的狀態為止。到達終點后不可避免地會出現身體極度疲勞、肌肉酸痛等現象，請不要驟停或躺下休息，應再慢走一會兒，讓心率恢復正常。沖過終點后，請不要在拱門處停留，快速領取完賽物品。所有參賽選手都要記得做拉伸運動，放松心情。

在此，祝愿每位選手都能安全完賽，盡情享受在“遷馬”賽道奔跑的過程。