管好你的體重，

國家出手了！

國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進體重管理年行動。當前危害中國老百姓健康的首個主要危險因素和疾病，來自慢性的非傳染性疾病，而慢性非傳染性疾病當中的很多致病因素跟每個人的行為生活方式、飲食和體育鍛煉都密切相關，比如體重異常的問題。

體重異常容易導致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關聯。每一個人做好自己的健康第一責任人是非常關鍵的。

國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

■什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。

體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

• BMI=體重（kg）/身高（m）2

• 我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

• BMI在24至28之間被定義為超重。

• 達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

  
  

■健康減肥該怎么吃？

國家衛健委制定

《成人肥胖食養指南（2024年版）》

春夏秋冬“三餐四季”食譜已備好

干貨滿滿，記得收藏↓↓

記住這3點，想不瘦都難

吃多少？

可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%，碳水化合物50%~60%；推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

吃什么?

減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物），每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。此外，還要限制飲酒。?

“管住嘴，邁開腿”，膳食營養和身體活動是肥胖防治的兩大重要影響因素。指南指出，減肥的關鍵三分靠動，七分靠吃。哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？一張表說清楚！記得保存↓↓

怎么吃？

重視早餐，不漏餐。晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

進餐宜細嚼慢咽，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當改變進餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

你屬于哪種肥胖？
中醫教你辨別！

中醫認為，肥胖屬本虛標實證，辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁等標實之證，其病位多在脾胃，與腎氣虛關系密切，并可涉及五臟。常見辨證分型及臨床表現分為5類。

01

胃熱火郁證

肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或干結，尿黃，或有口干口苦，喜飲水，舌質紅，苔黃，脈數?？刹捎镁哂星逦笩?、消導滯作用的食藥物質，如鐵皮石斛、麥芽等。

02

痰濕內盛證

形體肥胖，身體沉重，肢體困倦，脘痞胸滿，可伴頭暈，口干而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇酒，喜臥懶動，舌質淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑?？刹捎没迪麥饔玫氖乘幬镔|，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。

03

氣郁血瘀證

肥胖懶動，喜太息，胸悶脅滿，面晦唇暗，肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便干、失眠等?？刹捎美須饣鲎饔玫氖乘幬镔|，如橘皮、山楂、當歸等。

04

脾虛不運證

肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如?；蚱?，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌質淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細。可采用健脾益氣作用的食藥物質，如茯苓、山藥、蓮子等。

05

脾腎陽虛證

形體肥胖，易于疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長，舌淡胖，舌苔薄白，脈沉細。可采用溫陽補虛作用的食藥物質，如小茴香、山藥、肉桂等。

國家出手教你減肥！
“三餐四季”食譜來了

廣東人“三餐四季”可以怎么吃？

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《成人肥胖食養指南（2024年版）》全文

溫馨提醒

減肥要循序漸進

較為理想的減重目標應該是

6個月內，減少當前體重的5%~10%

合理的減重速度為

每月減2~4公斤

中山市婦聯編輯

來源：南粵女聲、國家衛生健康委官網、健康中國、央視一套、央視新聞、央廣網

編輯：黃琬瑩

校審：楊沛 姜永斌

一審：盧啟昊

二審：陳穎

三審：李宇玲