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5個減重期的問題，一文解答。

春暖花開，又到了大家“減重”欲望最為強烈的季節。但很多人越減越重，越減越沒信心，越減困惑越多……

困惑1：不吃早餐是否更有助于減重？

解答：很多證據表明，不吃早餐反而更容易肥胖。

這是因為，不吃早餐，午餐時很餓，往往吃更多，導致總能量有增無減，所以并不能減肥。相反，德國呂貝克大學多位學者發表的研究顯示，在一日總熱量攝入不變的情況下，早餐攝入熱量占比較多的反而額外多消耗熱量，更不容易發胖。

減重期早餐不僅要吃，而且要吃好。中國營養學會發布的《中國居民早餐營養健康模式》提出，早餐食物量應占全天食物總量的25%~30%，能量供給與中晚餐相似。快捷、方便和營養的早餐，應該包括谷物主食1份、奶類和雞蛋等食物1-2份、蔬菜或水果1份：要特別注重選擇富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物等營養物質的食物；富含益生菌的食物；為保障營養物質互補、充足和全面，多選高營養密度的食物，少選油炸、腌制類食品及糕點等高油、高鹽、高糖食品。

困惑2：腸道菌群和減重有關系嗎？

解答：有關系。數以萬億計的微生物集中生活在人的腸道內構成了腸道菌群，其中如雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌，可以幫助機體消化難以消化的食物。還能參與糖類和蛋白質的代謝，同時還能促進鐵、鎂、鋅等礦物元素的吸收，調控機體的饑餓信號，影響人的食欲和飽腹感。

研究顯示，腸上皮細胞可以產生一種禁食誘導脂肪細胞因子（Faif），它是脂蛋白脂肪酶的抑制因子，在正常體重者的體內，脂肪細胞因子Faif在不餓時是關閉的，而在饑餓狀態下工作，通過消耗機體儲存的脂肪來為人體提供能量。而在肥胖患者體內，脂肪細胞因子長期處于關閉狀態，無法有效消耗脂肪，同時還促進機體合成脂肪。而腸道菌群能夠調控Faif的表達。因此，減重不僅要吃動平衡，更要菌群平衡。

困惑3：哪些營養素有助減重？

解答：在很多人看來，減重應該減少營養的攝入。事實是，肥胖是一種“營養不良”。如果一味地節食，身體里反而會缺乏很多能幫助減重的營養素。

真正有營養的東西不容易增肥，倒是營養差的東西才容易增肥。食物的營養素將近50種，大體分為6大類，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質都不會增肥，相反，減重的時候維生素消耗量還會增加，礦物質也容易流失，所以要額外補充。

因此，要減重的人先要把營養補夠，尤其是以下幾類：

1、膳食纖維，這種營養素能增加人體消化道中糞便的量，刺激腸道從而促進腸道蠕動，幫助排便，保持腸道健康。膳食纖維還能增加飽腹感，延長胃的排空時間，減少食物的攝入量，有利減重。

2、各類維生素和礦物質，其中B族維生素如果攝入不足，就有可能影響脂肪和碳水化合物在細胞中的分解供能，影響減脂減重，鈣、鋅、鐵、鎂等礦物質參與人體能量代謝、激素分泌調節、金屬酶反應等生理過程。

3、多種植物化合物，其中杭白菊中綠原酸有助加速肝臟代謝、減少脂肪堆積、促進脂肪分解；茶葉中的茶多酚能抑制脂質吸收、減少脂肪合成、助力脂肪分解；大豆卵磷脂可以乳化油脂，促進脂肪代謝，有助減少油脂在血管內部沉積，加快脂肪運出肝臟，減少膽固醇堆積；大豆中的α-葡萄糖苷酶抑制劑能抑制蔗糖和麥芽糖水解，減少糖分吸收。

困惑4：為什么很多專家都推薦使用代餐？

解答：“代餐是智商稅”的說法廣為流傳，事實并非如此。在中國營養學會發布的《中國肥胖預防與控制藍皮書》和中國營養學會臨床營養分會發布的《中國超重肥胖醫學營養治療指南》中，均將代餐作為健康有效的體重管理方式之一。現在很多三甲醫院營養科開展減重門診，也會根據治療需要采用代餐方式。

利用代餐減重有很多優勢：代餐食品具有低能量、高飽腹感的特點，通常會添加蛋白質、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，在減少能量攝入的前提下保證營養均衡。

全面營養型代餐可以代替一餐，選擇時需要滿足以下條件：能夠提供均衡的營養；含有膳食纖維，還要有足夠的飽腹感；能量不能太高。使用代餐要注意食物多樣性，例如早餐和午餐吃多樣化的正常飲食，晚餐用代餐來替代；或者在出差、開會，無法控制飲食質量的時候使用代餐。

困惑5：減重只跑步有用嗎？

解答：想減重？跑步吧！這是很多人的觀點。不過，僅靠跑步不一定能減重。原因在于，看似簡單的慢跑，算是一種有氧運動，然而除非掌握科學訓練的方法，否則對于超重、肌肉力量不足的人而言，易造成關節損傷，反倒容易導致減重計劃的擱淺。另外，除了跑步，想要真正達到減肥的目的，必須增加肌肉含量。增肌有助提高基礎代謝率，能更容易瘦下來。

目前對增肌減脂比較有效的運動方式，是抗阻運動結合有氧運動。有氧運動也稱耐力運動，如慢跑、游泳、自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續性有節奏的運動，可有效地增強心肺耐力。抗阻運動也稱力量運動，是利用自身重量、啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的抗阻力運動形式。抗阻運動可增加肌肉力量和質量，強壯骨骼和關節。建議成年人每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。

在此基礎上，還要補充足夠的蛋白質等營養物質。攝入足量的蛋白質，肌肉的合成代謝才有足夠的原料。這不僅是為增長肌肉，也是維持現有肌肉量的基礎。如果蛋白質攝入不足，即使每天力量訓練夠了，肌肉也很難得到增長。

在這春暖花開的季節，讓我們積極行動起來：均衡飲食，吃好早餐，保證充足的營養攝入；愛護腸道，少吃油膩，保持菌群平衡；增肌減脂，合理運動，做好體重管理。如果感覺堅持好習慣太難，不妨和親朋好友一起相互監督，相互鼓勵，這樣更容易養成健康的生活方式。

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