千萬人都選擇的得舒飲食，讓健康觸手可及！

—西安工會(huì)醫(yī)院·西安康復(fù)醫(yī)院—

在上次的推送中，工醫(yī)君為大家介紹了位列2025年最佳飲食榜單之首的地中海飲食法。今天，我們將繼續(xù)為大家介紹位列第二的DASH飲食法。

獨(dú)特的得舒飲食（DASH Diet），是一種科學(xué)又美味的飲食模式，于最佳減肥榜單中遙遙領(lǐng)先，在當(dāng)今的快節(jié)奏生活中，逐漸成為追求健康人士的首選。

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DASH Diet是什么？

DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension “膳食方法制止高血壓”的英文縮寫，通過調(diào)整日常飲食來降低血壓。很多研究表明，DASH飲食可以有效降低許多疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，包括某些癌癥、中風(fēng)、心臟病、心力衰竭、腎結(jié)石和糖尿病等。除了有助于提高整體健康水平，DASH飲食也被認(rèn)為是一種有助于控制體重的飲食法。

DASH飲食強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、魚類、豆類和堅(jiān)果的均衡攝入，不僅能幫助您有效控制血壓，還能降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。每天4-5份蔬菜和水果，6-8份全谷物，再加上適量的低脂乳制品和堅(jiān)果，讓您的餐桌充滿營養(yǎng)與活力。

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DASH Diet該怎么做？

DASH飲食模式中的食物選擇大致如下：水果，蔬菜，低脂牛奶，全麥類谷物，魚，家禽，豆類和堅(jiān)果。

1. 每日4-5份蔬菜、4-5份水果（多攝取含鉀多的種類）

• 1份蔬菜，75克可食部分（約1個(gè)中等大小的西紅柿）；含鉀豐富的蔬菜有芹菜、菠菜、空心菜、油麥菜等；

• 1份水果，150克可食部分（例1個(gè)中等大小的蘋果）；含鉀豐富的水果有香蕉、蘋果、牛油果、哈密瓜等。

• 建議多選整個(gè)水果/蔬菜，少喝蔬果汁。

2. 每日6-8份谷物（優(yōu)選全谷物）

• 1份相當(dāng)于30g生谷物，比如一片吐司，半碗熟米飯或面條，1/4個(gè)貝果等；

• 得舒飲食推薦全部使用全谷物，可循序漸進(jìn)將精細(xì)白米面換成全谷物（例如藜麥、燕麥、糙米等），若無法適應(yīng)全谷物的口感，可先以全谷米、豆類或根莖類取代白米，待適應(yīng)后再逐漸減少白米的比例，最好達(dá)到2/3為全谷物。

3. 每日2-3杯低脂乳制品

• 每份奶制品的量大約是200毫升的低脂牛奶或酸奶，或者45克的奶酪；

• 可補(bǔ)充鈣質(zhì)，又避免高熱量。可于三餐或點(diǎn)心時(shí)食用。

4. 白肉代替紅肉（限制瘦肉、家禽和魚類，最多攝入6份）

• 1份約為30g煮熟的肉、家禽、魚或一個(gè)雞蛋；

• 應(yīng)減少紅肉（豬、牛、羊）及內(nèi)臟類的食用次數(shù)，以瘦肉為主，盡量去除肥肉，偶爾用白肉（雞、鴨、魚肉、蝦）代替紅肉，合理分配。

5. 每周食用4至5份堅(jiān)果/豆類

• 建議每日1份堅(jiān)果/豆類，可選一小把花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果或1/2杯（125毫升）熟豆、扁豆、豌豆；

• 上述堅(jiān)果是很好的鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來源。

6. 每天限制脂肪和油2-3份

1份烹調(diào)油約為10g，烹調(diào)應(yīng)以植物油為主（例如橄欖油、葵花籽油等），少吃動(dòng)物油脂（豬油、牛油），每份一小勺就夠了。

7. 每周限制甜食和添加糖5份以下

1份的量包括125ml冰糕15ml果醬，或250ml檸檬水。

8. 每天鈉攝入量控制在2300mg以下

2300mg≈5.8g食鹽，如果能降至1500mg（≈3.7g食鹽），血壓控制效果會(huì)更好。

Tips：以上建議份量是基于每天攝入1800至2000卡路里計(jì)算，除了飲食管理之外，還應(yīng)包括其他生活方式的改善，包括規(guī)律作息、避免熬夜、戒煙限酒、控制體重、堅(jiān)持鍛煉等措施，從而來降低慢性病的發(fā)生率。

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DASH Diet四大原則與注意事項(xiàng)

原則：

1.足量吃：蔬菜、水果、低脂乳制品

2.適量吃：全谷物、根莖類、魚禽肉、堅(jiān)果類

3.控制吃：鈉/鹽、紅肉、甜品、含糖飲料

4.減少吃：飽和脂肪（豬油、奶油）、反式脂肪酸（植脂末、起酥油）、膽固醇（肥肉）

注意：

1、DASH膳食模式不適用腎功能不全者（應(yīng)避免攝取高磷、高鉀）；

2、血糖過高的病人，在實(shí)行DASH飲食時(shí)，應(yīng)注意避免攝取甜度過高的水果；

3、腸胃功能不佳的人，建議多次少量增加對(duì)全谷類食物的攝入；

4、對(duì)堅(jiān)果過敏，應(yīng)注意避免攝入致敏性的堅(jiān)果。

5、DASH飲食期間的高血壓病人均不應(yīng)該隨便停降壓藥。

得舒飲食，讓健康與美味同行。從今天開始，讓我們一起邁向更加健康的生活！

稿件來源 | 營養(yǎng)科

內(nèi)容編輯 | 外宣辦 劉泓暢

稿件審核 | 營養(yǎng)科 趙雨柔

發(fā)布審核 | 外宣辦 譚曉青

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