春暖花開，萬物復蘇，春天常被賦予希望與活力的象征。然而，對部分人而言，這個季節卻可能伴隨情緒低落、疲憊無力等心理困擾，這種現象被稱為“春季抑郁”(Springtime Depression)。研究表明，春季氣候變化劇烈、晝夜溫差大、激素水平波動等因素，可能誘發或加重抑郁情緒。了解如何識別和應對春季抑郁，是守護心理健康的重要一課。

如何識別春季抑郁？

春季抑郁并非普通的“心情不好”，而是一種需要關注的季節性情緒失調。若出現以下癥狀持續兩周以上，需提高警惕:

[情緒]波動

莫名煩躁、悲傷，興趣減退，對原本熱愛的事物失去動力，甚至有過自殺的念頭。

[軀體]癥狀

失眠或嗜睡、食欲不振或暴飲暴食，伴隨頭痛、胸悶等軀體不適。

[認知]變化

注意力難以集中，記憶力下降，常有無助感或自我否定。

[社交]退縮

回避社交活動，不愿與人交流，甚至產生“不想出門”的念頭。

若癥狀嚴重到影響日常生活，請及時尋求專業心理醫生幫助。

春季抑郁的預防策略

01

光照調節

春季多陰雨天氣，光照不足易導致血清素(調節情緒的神經遞質)分泌減少。建議每天曬太陽30分鐘，可選擇清晨或傍晚光線柔和的時段。陰雨天可使用模擬自然光的燈具，改善室內環境。

02

規律作息

保持穩定的睡眠周期，避免熬夜或過度補覺，維持褪黑激素與血清素的平衡。每天大約6-10個小時的睡眠，想睡就睡一會，睡眠也是大腦的一種自我調節，對大腦有益。但睡眠過度不太好，易做夢，也易導致身體虛弱、精神恍惚、乏力等不好的影響。

03

適度運動

每周進行3-5次有氧運動(如快走、瑜伽、騎行)，促進內啡肽分泌，緩解壓力。進行較長距離的散步、慢跑等促進心臟和血液循環的活動，以身體稍微感到疲憊為準，不要亂想問題，專心散步或者是慢跑，享受運動的樂趣與滋味。身體的運動，往往可以舒緩神經，緩解大腦疲憊。運動不僅是一種體魄上的磨練，更能磨練人的心智、培養耐心，也可以通過這種方式來轉移注意力和發泄壓抑情緒，適用于任何年齡、人群及性別。

04

主動社交與情緒表達

與親友分享感受，避免獨自承受壓力。參與興趣小組或志愿活動，增強社會聯結感。學會轉移注意力，感到自己有低落情緒時，不要一個人老呆在不變的環境中，可以走出去感受外面的環境，接受新的刺激和變化。

05

飲食調節

要保證營養的平衡和充足，多攝入富含維生素B族(如全谷物、堅果)、Omega-3脂肪酸(深海魚、亞麻籽)的食物，幫助穩定情緒，要保證高蛋白的攝入，研究表明，這些食物會讓大腦保持活躍狀態。

春季抑郁并不可怕，它是身體與心理對環境變化的自然反應。通過科學調節生活方式、主動尋求支持，我們能更好地適應季節變遷，重拾對生活的熱愛。若你或身邊的人正經歷情緒低谷，求助是勇敢者的選擇，每一份情緒都值得被認真對待。愿這個春天，我們不僅能擁抱花開，也能溫暖自己的心。

來源：社區醫療中心 中國鐵路投資大廈醫務室

作者：雒麗華

薦稿：張晶

排版：李春慧

責編：李春慧 范曉 張潔

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