"生活健康，遠離癌癥"，這句話看似簡單，真要落實卻并不容易。多少人知道應該健康生活，卻總是找各種理由拖延行動？

55歲的王叔叔前幾天體檢發現肝癌，懊悔不已："醫生年年都提醒我要管住嘴邁開腿，我總覺得無所謂，現在后悔都來不及了。"

到底哪些生活習慣最重要？堅持多久才有效？會降低哪些癌癥的風險？

近日，一項發表在《科學報告》上的研究，終于給出了明確答案！研究跟蹤了48,330名中國工人長達10年，結果令人振奮：堅持健康生活方式，癌癥風險真的會顯著降低！

美國心臟協會的"黃金8條"，不只是護心

我們常說的"生活必需品8"（Life's Essential 8，簡稱LE8），是美國心臟協會推出的一套生活方式評估工具，原本是為了降低心血管疾病風險而設計的。

這8項指標包括：

飲食質量：多吃全谷物、水果蔬菜、瘦肉蛋白、堅果種子等

身體活動：成人每周至少2.5小時中等強度活動

戒煙：避免一切尼古丁暴露，包括傳統香煙和電子煙

睡眠健康：成人每晚保證7-9小時高質量睡眠

體重管理：維持健康體重，BMI最好控制在25以下

控制膽固醇：保持理想的"壞"膽固醇水平

管理血糖：控制血糖在健康范圍內

管理血壓：血壓最好保持在120/80 mmHg以下

這套指標被廣泛證實能有效預防心臟病、中風和脂肪肝，但它對癌癥的影響如何，卻一直缺乏系統研究。

10年持續跟蹤，揭示健康習慣的"累積效應"

中國研究團隊利用開灤研究的數據，對4.8萬多名參與者進行了長達10年的跟蹤觀察。這些參與者來自唐山的開灤集團，包括煤礦和化工行業的在職員工和退休人員。

研究團隊評估了參與者從2006年到2010年間的三次健康檢查數據，計算出每個人的LE8評分軌跡，并將他們分為三組：

低穩定組：約21%的人，LE8評分持續較低（0-49分）

中等穩定組：約49%的人，LE8評分持續中等（50-79分）

高穩定組：約29%的人，LE8評分持續較高（80-100分）

隨后，研究人員繼續跟蹤這些參與者直到2022年底，記錄他們的癌癥發病情況。

驚人發現：健康生活習慣真的能"抗癌"

經過平均10.39年的隨訪，研究團隊發現了2,306例新發癌癥。統計結果令人振奮：

與低穩定組相比，中等穩定組的總體癌癥風險降低15%

與低穩定組相比，高穩定組的總體癌癥風險降低21%

更令人驚喜的是，健康生活習慣對特定癌癥的保護作用更加顯著：

對于高穩定組：

肺癌風險降低27%

乳腺癌風險降低51%（減半！）

結直腸癌風險降低31%

肝癌風險降低39%

對于中等穩定組：

乳腺癌風險降低49%

肝癌風險降低34%

這些數據意味著什么？簡單來說：堅持健康生活方式不僅能保護心臟，還能顯著降低多種常見癌癥的風險！

炎癥高的人群，健康生活方式效果更好！

研究中還有一個特別有意思的發現：對于體內炎癥水平較高的人（通過C反應蛋白≥3mg/L判斷），保持健康生活習慣的抗癌效果更加明顯，尤其是對乳腺癌的防護作用。

這可能是因為健康生活方式能夠減輕系統性炎癥，而慢性炎癥被認為是癌癥發展的重要催化劑。

48歲的張阿姨告訴我："我之前體檢發現C反應蛋白偏高，醫生建議我改善生活方式。看到這個研究結果，我更有動力堅持下去了。"

為什么健康生活方式能防癌？

雖然研究尚未完全闡明LE8與降低癌癥風險的確切機制，但科學家們提出了幾種可能的解釋：

減輕炎癥和氧化應激：良好的飲食和規律運動能降低體內炎癥水平和氧化應激，而這兩者都是癌癥發展的重要因素。

優化代謝環境：保持健康體重和控制血糖能降低循環中的胰島素和胰島素樣生長因子水平，這些都與多種癌癥發展有關。

減少致癌物暴露：戒煙可減少接觸致癌物質，讓細胞恢復正常功能。

調節激素平衡：控制血壓、膽固醇和血糖有助于改善代謝和激素平衡，從而抑制腫瘤生長。

簡單來說，健康生活方式通過多種途徑協同作用，創造一個不利于癌細胞生長的身體環境。

堅持很重要！半途而廢效果大打折扣

研究的另一個重要啟示是：持續堅持健康生活方式比短期遵守更有效。

那些在四年跟蹤期內始終保持較高LE8評分的人獲得了最大的防癌益處。這提醒我們，健康生活不是短期行為，而是需要長期堅持的生活方式轉變。

臨床上經常看到很多患者在發現健康問題后短暫改變生活方式，但很快就恢復了原來的不健康習慣。這種"三分鐘熱度"的做法難以獲得真正的健康益處。

從今天開始，這樣做最有效

如果你想通過改善生活方式來降低癌癥風險，以下是基于LE8的實用建議：

飲食調整

增加蔬果攝入，每天至少5份

選擇全谷物而非精制谷物

攝入優質蛋白，如魚、豆類和瘦肉

限制加工食品、紅肉和含糖飲料

運動計劃

每周至少進行150分鐘中等強度活動

分散運動時間，如每天30分鐘，每周5天

加入一些力量訓練，每周2-3次

減少久坐時間，每小時起來活動一下

戒煙行動

制定具體的戒煙計劃和日期

尋求專業幫助，如戒煙門診

避免二手煙環境

遠離所有尼古丁產品，包括電子煙

睡眠優化

保持規律的睡眠時間表

創造舒適的睡眠環境：安靜、黑暗、涼爽

睡前1小時避免電子設備

避免睡前大量飲水或進食

定期監測

定期檢查血壓、血糖和膽固醇

保持健康體重，控制腰圍

出現不適及時就醫，不拖延

記住，改變不必一蹴而就。從一兩個小的改變開始，逐步建立健康習慣。持續的小改變比短暫的大改變更有效。

研究局限性，你需要了解

盡管這項研究結果令人鼓舞，但也存在一些局限性：

研究對象僅限于中國一個工業社區的工人，可能不完全代表一般人群

飲食數據評估不夠全面，缺乏詳細的營養素攝入信息

生活方式數據主要依賴自我報告，可能存在回憶偏差

未分析某些癌癥的特定風險因素（如乳腺癌的生育史）

參與者LE8評分軌跡相對穩定，可能反映了該隊列的健康意識較高

但這些局限并不削弱研究的主要結論：長期堅持健康生活方式與顯著降低癌癥風險相關。

健康生活方式，防癌的"復利效應"

這項研究的結果令人振奮：持續保持健康生活方式不僅能保護心臟，還能顯著降低多種常見癌癥的風險。特別是對于那些體內炎癥水平較高的人，健康生活方式帶來的益處可能更明顯。

健康生活方式就像投資一樣，越早開始，復利效應越顯著。無論你現在是20歲還是70歲，都不算太晚，立即行動起來，為自己的健康投資。

記住，預防癌癥不是靠單一"神奇"方法，而是日復一日的健康選擇累積的結果。從今天開始，為自己的健康增添一點籌碼吧！

最后提醒：這項研究強調了將LE8整合到公共衛生和臨床癌癥預防策略中的重要性。如果你有特定健康擔憂，請咨詢醫療專業人士獲取個性化建議。

參考資料：Shi W. 2025. The association of life’s essential 8 scores trajectory patterns with the risk of all cancer types. Scientific Reports