生活中，一些女性比較排斥吃肉，認為吃肉會長胖，不利于保持身材。其實，從科學健康角度而言，適度增加肉類攝入對女性而言更為明智。

為什么女性要多吃肉？

• 女性比男性需要更多的鐵

肉類是血紅素鐵含量較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，有證據(jù)表明，增加畜肉攝入可以降低貧血的發(fā)病風險。

鐵是人體必需的微量元素之一，參與體內(nèi)氧的運送和組織吸收過程，維持正常的造血功能。《2021中國白領女性膳食健康白皮書》中數(shù)據(jù)顯示，我國18~49歲女性中有72.2%的人鐵攝入量低于當時的推薦攝入量，存在鐵缺乏風險。

飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風險，也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白，影響正常的生活和工作。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》中建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是12毫克/天、18毫克/天，可見女性比男性需要更多的鐵。

這是因為成年女性每個月都會經(jīng)歷月經(jīng)，月經(jīng)期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備。孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進一步增加。50歲以后絕經(jīng)的女性，鐵需求量就會下降到10毫克/天。

• 不吃肉很容易缺乏維生素B12

人體不能自行合成維生素B12，必須得從食物中獲取。在膳食中，維生素B12的主要來源是動物性食物，植物中幾乎不含有維生素B12。

有研究顯示，在一般人群中受維生素B12邊緣性缺乏影響的比例為2.5%~26%，兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏風險較高。

缺乏維生素B12可能會讓人出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)問題、記憶力減退、精神抑郁、疲勞，長期缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血，高同型半胱氨酸血癥（心血管疾病的危險因素）。

• 吃肉能減少肌肉流失

肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且畜肉蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要比較接近。如果不吃肉或者吃不夠肉，會直接影響蛋白質(zhì)的攝入，進而影響肌肉合成。

特別是對于減肥中的女性，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。

• 吃肉可以降低骨折風險

肉類中的蛋白質(zhì)、鎂、磷等營養(yǎng)有助于維持骨骼健康。

來自英國牛津大學的一項研究招募了54898名參與者，根據(jù)飲食特征將其分為：

• 肉食組：正常吃肉

• 魚食組：不吃除魚肉之外其他肉

• 素食組：不吃肉或魚，但吃牛奶或雞蛋

• 純素食主義：不吃肉、魚、牛奶和蛋

研究人員對參與者進行了平均長達17.6年的隨訪，其間，參與者共發(fā)生了3941例骨折。

與食肉者相比，素食者的全骨折風險增加了11%，純素食主義者發(fā)生全骨折的風險顯著增加50%。此外，與食肉者相比，食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風險分別增加了26%、25%和131%。

該研究結果顯示：不吃肉的人發(fā)生全骨折風險以及特定部位骨折的風險都比吃肉的人高。

更年期的女性更要關注骨折問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加患骨質(zhì)疏松的風險，也會增加骨折風險。

如何健康吃肉？

不能忽略肉類的攝入，但最關鍵的是要吃對肉。

1. 控量很關鍵

《中國居民膳食指南》建議，成年人每周吃畜禽肉300-500克，每周吃魚2次或300-500克，平均下來相當于每天40-75克畜禽肉或魚蝦等水產(chǎn)品。

特別是要控制好紅肉的攝入量，豬牛羊等畜肉就屬于紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利于心血管健康。目前也有充足的證據(jù)表明，過多攝入紅肉可增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的發(fā)病風險。

建議多選禽肉和魚蝦貝類，它們飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸。 特別是貝類中的蟶子，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的鐵，其鐵含量是豬里脊的22.4倍，建議女性朋友常吃。

2. 選對烹調(diào)方式

在肉類的烹調(diào)上，推薦選擇少油的烹調(diào)方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等，應盡量避免煎炸、燒烤這類高溫烹調(diào)的方式，容易產(chǎn)生致癌物污染食物，影響人體健康。

3. 少吃加工肉類

少吃煙熏肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類，這類食物不僅含有較多的鹽，同時油脂過度氧化等也存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 并且世界衛(wèi)生組織下屬國際癌癥研究機構早就將加工肉類列為一類致癌物，意味著經(jīng)常吃存在致癌風險。

靠吃素來控制血脂是誤區(qū)

判定血脂是否異常主要包括四項指標：

①總膽固醇

②高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇，HDL-C）

③低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇，LDL-C）

④甘油三酯

其中，總膽固醇、“壞”膽固醇和甘油三酯項偏高（↑），以及“好”膽固醇偏低（↓），都屬于血脂異常。

看到血脂異常后， 要先確定是哪一項超標，因為不同指標異常，調(diào)整方式有側重。

在飲食上，很多人認為吃素就能降脂，實際上，這是很大的誤區(qū)。

因為人體可以用碳水化合物來合成甘油三酯和膽固醇，并非靠戒肉就能阻止合成，反而可能因純素導致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不充足。

若沒有充足的蛋白質(zhì)供應，人體容易出現(xiàn)肌肉流失、體脂率上升、代謝能力下降等問題，對控血脂更為不利。

高血脂應該吃什么肉？

高血脂患者在總熱量不超標的前提下，應該保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。脂肪攝入量占總能量的20%~25%為宜，相當于全天各種食物來源的脂肪攝入量在40~55克之間，其中烹調(diào)油不超25克。

優(yōu)先推薦

更推薦豬牛羊的瘦肉（如里脊）、去皮禽肉、魚蝦等，這些食物蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低，但要注意少用煎、炸等高油烹飪方式。

營養(yǎng)替身

如果想少吃點肉類，可以用豆腐、豆干、牛奶、堅果等食物來代替，其中奶類可選擇脫脂或低脂奶。

同時，高血脂患者要多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物、雜豆、蔬菜等。

膳食纖維能提高人體胰島素敏感性，有利于調(diào)節(jié)脂代謝，還能在腸道中與膽酸結合，減少脂肪的吸收，從而降低膽固醇水平。

不推薦

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院范志紅教授指出，除了紅燒肉、扣肉、小炒肉等，還要少吃豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等看似不是肥肉的肉類，它們的脂肪含量其實很高。

• 吃烤肉串也要注意，因為其中基本上都是用脂肪較高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制，才會讓人吃起來滿嘴肉汁（其實是脂肪的汁），感覺香濃過癮。

• 丸子之類用肉餡做成的食物要特別小心，因為它們的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。

• 烤鴨本身是填鴨，也是高脂肪的肉，只可偶爾過癮，不能經(jīng)常吃。

來源｜ 央視網(wǎng)綜合科普中國、生命時報