*僅供醫學專業人士閱讀參考

打響代謝失衡與健康管理的科學之戰！

撰文：南總內分泌科吳銘芳

一、肥胖不只是“吃出來的”

“攝入的熱量＞消耗的熱量”是肥胖的經典公式。從中所產生的多余能量就會以脂肪的形式囤積起來，最終形成“游泳圈”或“啤酒肚”[1]。但肥胖的成因遠不止“吃得多”這么簡單，在這個經典公式的背后，其實涉及遺傳、環境、神經內分泌等多維度的交互作用。

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“易胖體質”真的存在

常常有人自嘲“喝水都胖”，可能確有其事！比如，你的朋友吃炸雞配可樂依舊苗條，而你只是隨便吃了碗飯，體重就“報警”——這可能就是“偏心眼”的基因在搞鬼！科學研究發現，人體內存在某些“吃貨基因”，能夠有效增加能量儲存效率，同時還可能導致食欲亢進，讓減重變得更加困難[2]。

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快餐時代，想不胖都難

外賣軟件的高度普及、自動售賣機的方便快捷，導致現代人的生活中充斥著精致碳水化合物（如含糖飲料）、超加工食品（含高糖、高脂）。一杯奶茶的熱量≈慢跑1小時，一包薯片的脂肪≈爬樓梯30分鐘才能消耗！更可怕的是，這些食物還會“綁架”大腦的獎勵系統，讓人越吃越上癮，越吃越肥胖[3]。

3

睡不好，也是導致肥胖的“真兇”之一

熬夜刷劇、加班到凌晨？當心睡眠不足讓減重難上加難！研究發現，每天睡眠不足6小時的人，體內“饑餓激素”飆升，而“飽腹激素”下降，導致食欲失控，尤其渴望高熱量食物[4]。

二、肥胖的壞處，不只是“胖”

脂肪不是“軟柿子”，它潛伏在內臟周圍，悄悄發動“健康偷襲”：

1

心血管系統的“隱形炸彈”

內臟脂肪組織會分泌促炎因子，加速血管硬化，使血壓升高。研究顯示[5]，體重每增加10kg，血壓可能上升10mmHg，冠心病風險增加20%。

2

代謝系統的“多米諾骨牌”

肥胖是2型糖尿病的“最佳拍檔”——脂肪細胞會干擾胰島素作用，導致血糖失控。更可怕的是，肥胖還會引發脂肪肝、痛風[6]等連鎖反應。

3

關節的“不可承受之重”

想象一下，每天背著20斤大米走路是什么感覺？肥胖者的膝關節承受的壓力是正常人的3~4倍，關節炎風險直線上升[7]。

4

心理的“隱形枷鎖”

社會對“瘦”的過度推崇，讓許多肥胖者陷入自卑、焦慮甚至抑郁。更扎心的是，壓力激素（皮質醇）還會進一步促進脂肪囤積，形成惡性循環[8]。

三、測一測：你是“真胖”還是“虛胖”？

想知道自己是否被肥胖盯上？試試這兩個簡單方法：

1

體重指數（BMI，kg/m2）：

公認的減重公式

正常：18.5~23.9kg/m2

超重：24~27.9kg/m2

肥胖：≥28kg/m2

2

腰圍：內臟脂肪的“報警器”

男性≥90cm、女性≥85cm即中心性肥胖（又稱腹型肥胖），說明內臟脂肪可能已“攻城略地”。

四、四步教您科學甩肉不反彈

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吃對食物：做個“營養偵探”

碳水選擇：把白米飯換成糙米，用紅薯代替蛋糕，讓血糖平穩上升。

蛋白質助攻：雞胸肉、豆腐、魚類是優質選擇，既能飽腹又能保護肌肉。

脂肪“以退為進”：堅果、深海魚中的不飽和脂肪反而能促進代謝！

2

運動新玩法：讓脂肪“燃燒吧！”

有氧+無氧雙管齊下：慢跑30分鐘+深蹲/平板支撐，既能燃脂又能塑形。

碎片化運動：上班族可以每坐1小時做5分鐘開合跳，累積消耗熱量。

3

睡眠：躺著也能瘦的“黑科技”

保證7~9小時優質睡眠，讓生長激素充分分泌，躺著也能消耗脂肪！睡前遠離手機藍光，喝杯溫牛奶助眠。

4

心理戰術：打敗“情緒化進食”

壓力大時別靠吃解壓！試試深呼吸、冥想，或者把零食換成低糖水果。記住：食物是燃料，不是情緒創可貼。

五、黑科技or智商稅？減重誤區大掃雷

1.汗蒸減重：流汗≠減脂，掉的只是水分，喝杯水就回來了。

2.節食陷阱：過度節食會導致代謝下降，變成“易胖體質”。

3.減重藥風險：部分藥物可能引發心悸、腹瀉，需遵醫囑使用。

結語

減重不是與美食為敵，而是學會與身體對話。記住，健康的身材沒有統一標準，而是代謝的穩態與生活質量的平衡，找到這個適合自己的平衡點，才是真正的“身材自由”！

審核專家

李 佳

• 南部戰區總醫院內分泌科主任，醫學博士，研究生導師

• 中國醫師協會內分泌代謝科醫師分會委員

• 廣東省醫師協會內分泌科醫師分會常委

• 廣東省老年保健協會骨質疏松預防與康復委員會主任委員

• SCI、核心期刊發表論文50余篇

• 主編、參編、參譯專著5部

• 近年主持國家、省部級基金5項 授權專利8項

• 多次擔任大會同聲翻譯

• 多份SCI雜志審稿人

參考文獻：

[1]楊進剛.打太極拳能減“游泳圈”[J].家庭醫藥.就醫選藥,2021,No.420(08):80.

[2]于丹丹.喝水都長肉?因為你有“胖基因”![J].共產黨員(河北),2015,No.773(31):58.

[3]周細琴. 現代化進程中兒童青少年肥胖的社會因素探析[J]. 武漢體育學院學報, 2017, 51(3):10-15.

[4]明星, 王志紅. 國內外關于激素分泌與睡眠較少導致肥胖或超重關系的研究進展[J]. 護理學報, 2018, 25(18):45-48.

[5]黃小流, 郭小草, 顏紅宇等. 青少年體重指數與血壓水平相關性的研究[J]. 井岡山大學學報(自然科學版), 2022, 43(4):78-83.

[6]楊清雅,許超,楊亞旭,張芳.肥胖與痛風的研究進展[J].風濕病與關節炎,2023,v.12(01):70-75.

[7]劉中, 劉貞, 羅紅梅等. 肥胖和脂肪因子在骨關節炎中的研究進展[J]. 中南醫學科學雜志, 2020, 48(1):5-8.

[8]劉長麗,金秀平,王穎,王曉迪.肥胖2型糖尿病患者血皮質醇水平與血糖、血脂的關系[J].現代中西醫結合雜志,2018,v.27(06):660-663.

本文審核丨南部戰區總醫院內分泌科主任 李佳 責任編輯丨小林

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