你有沒有過這種煩惱：明明吃了早餐，可沒過沒多久，就開始餓得“抓心撓肝”！為什么會這樣呢？

科學家發現，早餐如果蛋白質攝入不足，就會讓人餓得快，這很可能會導致全天能量攝入超標，從而更容易發胖。

這到底怎么回事？

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早餐蛋白質沒吃夠

可能會帶來 2 個隱患

早餐蛋白質攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是導致全天能量攝入增多，飲食結構不好；另一個是更容易發胖。

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早餐蛋白質沒吃夠，會增加全天能量攝入

悉尼大學研究人員曾花 13 個月時間跟蹤記錄了 9341 名中年人的每口飯，重點觀察他們早餐蛋白質攝入量是否足夠，以及蛋白質攝入量對后面幾頓飯產生的影響，最終他們將觀察分析結果發表在國際期刊《肥胖》上。

科研人員把全天飲食分成三個時間段（早、午、晚），像查監控一樣分析每頓飯的關聯。經過統計和分析，最后發現：

早餐蛋白質比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；

早餐蛋白質攝入不夠，接下來全天會食用更多的飽和脂肪、糖、或酒精等高能量食物，并且能量攝入高，飲食質量低。

也就是說，早飯要是蛋白質沒吃夠，身體會以為你“鬧饑荒”了，就算后面吃了三頓大餐，還是會暗示你往嘴里塞高能量食物……科學家表示，這種情況是“蛋白質杠桿作用”——早上欠的蛋白債，會在當天拆東墻補西墻補充回來。[1]

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早餐蛋白質沒吃夠，更容易發胖

提高早餐中蛋白質的比例，不僅會讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。有研究人員找來 57 名體重偏高的青少年，分成三組測試早餐對體重的影響：

● 第一組：每天吃高蛋白早餐（約 35 克蛋白質）

● 第二組：吃普通早餐（如面包、麥片）

● 第三組：直接不吃早餐

圖源：參考文獻[2]

實驗結果顯示，在持續 12 周的觀察中，每天堅持吃高蛋白早餐（約含 35 克蛋白質）的青少年，身體自動“少吃了”大約 400 大卡能量（接近一頓正餐的量），平均減掉 0.4 公斤純脂肪，其中效果最明顯的人甚至減了近 1 公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不僅沒瘦，體重反而悄悄上漲，部分人還出現了“越餓越想吃零食”的情況。[2]

早餐吃多少蛋白質，才算夠？

蛋白質消化慢，飽腹感強，有利于控制體重和體脂。另外，根據 2023 年發表在《生理學報告》一篇關于高蛋白飲食與胰島素分泌的綜述，蛋白質會促進胰島 B 細胞分泌胰島素，胰島素有利于降血糖，這樣血糖就不會在餐后大起大落。[3]可見，早餐增加一定比例蛋白質，有利于血糖的穩定。

那么，早餐要攝入多少蛋白質，才能滿足需求呢？我們接著往下看。

根據最新版的《中國居民膳食營養素攝入量》，成年女性建議每天蛋白質總量是 55g，男性是 65g。根據早餐占全天比例的 30% 來看，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少 16.5g 和 19.5g 的蛋白質。

但如果想要達到減重、控血糖的效果，這個比例還得提高。不同的研究蛋白質的實驗量不同，不過這些基本都在 25g 以上。所以，早餐的蛋白質達到 25g左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。[5]

圖源：澳大利亞國家科學局

想搭配高蛋白質早餐

可以這樣做

問題來了：早飯怎么吃，可以達到 25g 以上的量呢？

首先，我們得知道哪些食物的蛋白質豐富。這些食物，可以作為早餐的備選，再從這些食物中抽出不同類型來進行組合，以保證我們每頓早餐攝入 25g 蛋白質，同時兼顧到飲食多樣化。

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常見高蛋白質食物

奶蛋肉魚、豆類、谷物類等蛋白質含量都不少，其中豆類的蛋白質雖然是植物蛋白，但消化吸收率高，屬于優質蛋白。

根據國人的早餐習慣，我們總結了幾類優質蛋白質來源食物，大家可以根據需求進行組合。

• 肉蛋類??

• 主食類??

• 飲品類??

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高蛋白質早餐，可以這樣組合

早起做飯版：

可以煮碗熱乎乎的面條，放一把龍須面（100g），打個荷包蛋，配上香菇、胡蘿卜絲，出鍋撒上小蔥和一些調料，最后在面條上放幾片醬牛肉。

蛋白質=1 把掛面（10.5g）+1 個荷包蛋（6g）+幾片醬牛肉（14.1g）=30.6g

圖源：AI 制作

“懶人”快手版：

? 醬肉包：1 個

? 牛奶燕麥片：1 碗，2 勺即食燕麥片，倒入牛奶，微波 1 分鐘

? 即食豆干：2 小袋

? 圣女果：6~8顆，補充維生素和膳食纖維

蛋白質=1 個醬肉包（10.5g）+1 碗燕麥牛奶（9.9g）+1 袋即食豆干（5.3g）+6~8 顆圣女果（1.3g）=27g

圖源：AI 制作

晚起便利店版：

? 1 個雞蛋火腿三明治

? 1 杯拿鐵

? 關東煮一串魚丸

蛋白質=雞蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿鐵（9.9g）+1 串魚丸（4.6g）=25.4g

圖源：AI 制作

以上推薦是針對蛋白質的搭配，但對于早餐，不僅要吃夠蛋白質，更要吃得豐富，一頓營養充足的早餐通常應該包括 4 類食物：

①谷薯類：如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質，是能量最經濟的來源；

②肉蛋類食：如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等, 主要提供脂肪和蛋白質和多種維生素、礦物質；

③奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆漿等, 主要提供優質蛋白質、維生素和礦物質；

④果蔬類：如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等, 主要提供多種維生素和礦物質。

而且，早餐還要注意必須攝入足夠的碳水化合物，這樣才能給大腦提供充足的能量，所以，孩子和腦力為主的上班族們更要好吃主食。

看到這兒，是不是有人已經在回想：自己每天的早餐達沒達標了？

從明天開始，別再隨便一個包子一根油條隨便對付了，好好吃早餐，或許慢慢你會發現，食欲開始變得“講道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜饞嘴悔恨”的劇情，也就此改寫了。

最后，歡迎在評論區曬出你的早餐，大家一起共勉！

參考文獻

[1]Grech A, Sui Z, Rangan A, Simpson SJ, Coogan SCP, Raubenheimer D. Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis. Obesity (Silver Spring). 2022 Nov;30(11):2156-2166. doi: 10.1002/oby.23578. PMID: 36321270; PMCID: PMC9828743.

[2]Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4. doi: 10.1002/oby.21185. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26239831.

[3]Yanagisawa Y. How dietary amino acids and high protein diets influence insulin secretion. Physiol Rep. 2023 Jan;11(2):e15577. doi: 10.14814/phy2.15577. PMID: 36695783; PMCID: PMC9875820.

[4]Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, et al. . (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr 82, 41–48.

[5]AUSTRALIA’S NATIONAL SCIENCE AGENCY.Is breakfast protein the secret to weight loss?https://www.csiro.au/en/news/All/News/2018/January/Is-breakfast-protein-the-secret-to-weight-loss

[6]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）.人民衛生出版社, 2023.

[7]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018.

[8]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019.

策劃制作

作者丨李純 注冊營養師

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林