說到吃肉，一部分女性朋友會比較排斥，認為吃肉會胖人，不利于保持身材。

其實，從健康的角度考慮，真的建議女性朋友要多吃點肉！

女性多吃肉，有這些好處

1.女性比男性需要更多的鐵

肉類是含有血紅素鐵較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，也有證據(jù)表明，增加畜肉的攝入可降低貧血的發(fā)病風險。

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鐵是人體必需的微量元素之一，參與著體內(nèi)氧的運送和組織吸收過程，維持正常的造血功能。根據(jù)《2021 中國白領女性膳食健康白皮書》中的數(shù)據(jù)顯示，我國 18~49 歲女性中有 72.2% 的人鐵攝入量低于當時的推薦攝入量，存在鐵缺乏風險。

飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風險，同時也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白，影響正常的生活和工作。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》中的建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是 12mg/d、18mg/d，可見女性比男性需要更多的鐵。

這是因為成年女性每個月都會來月經(jīng)，月經(jīng)期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備；孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進一步增加；50 歲以后絕經(jīng)的女性，鐵需求量就會下降到 10mg/d。

圖片來源：參考文獻[2]

2.不吃肉很容易缺乏維生素 B12

人體不能自行合成維生素 B12，必須得從食物中獲取。在膳食中維生素 B12 的主要來源是動物性食物，比如肉類、動物內(nèi)臟中較為豐富，植物中幾乎不含有維生素 B12。

有研究顯示，在一般人群中受維生素 B12 邊緣性缺乏影響的比例為 2.5%~26%，兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏風險較高。

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缺乏維生素 B12 可能會讓人出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)問題、記憶力減退、精神抑郁、疲勞，長期缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血，高同型半胱氨酸血癥（心血管疾病的危險因素）。

3.減少肌肉流失

肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且畜肉蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要比較接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不夠肉類，都會直接影響蛋白質(zhì)的攝入，進而影響肌肉合成。

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特別是對于減肥中的女性，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。

4.吃肉可以降低骨折風險

肉類中的蛋白質(zhì)、鎂、磷等營養(yǎng)有助于維持骨骼的健康。來自英國牛津大學的一項研究招募了約 54898 名參與者，根據(jù)飲食特征將其分為：

1.肉食組：正常吃肉
2.魚食組：不吃除魚肉之外其他肉3.素食組：不吃肉或魚，但吃牛奶或雞蛋4.純素食主義：不吃肉，魚，牛奶和蛋。

對參與者進行了平均長達 17.6 年的隨訪，共發(fā)生了 3941 例總骨折，發(fā)現(xiàn)與食肉者相比，素食者的全骨折的風險增加了 11%，純素食主義者發(fā)生全骨折的風險會顯著增加 50%；并且與食肉者相比，食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風險分別增加了 26%、25% 和 131%。

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該研究結(jié)果顯示：不吃肉的人，發(fā)生全骨折風險以及特定部位骨折的風險都比吃肉的人高。

特別是更年期的女性更要關注骨折的問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加了患骨質(zhì)疏松的風險，也會增加骨折風險。

健康吃肉的 3 個建議

雖說從健康層面來說，勸女性朋友們不要忽略了肉類的攝入，但最關鍵的是要吃對肉。

1.控量很關鍵

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入 120~200g 動物性食物，即平均攝入魚類 40~75g，畜禽肉類 40~75g，蛋類 40~50g ，可以互換。

特別是要控制好紅肉的攝入量，豬牛羊等畜肉就屬于紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利于心血管健康。目前也有充足的證據(jù)表明，過多攝入紅肉可增加患 2 型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的發(fā)病風險。

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建議優(yōu)先吃瘦肉，多選禽肉和魚蝦貝類，它們飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸。特別是貝類中的蟶子，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的鐵，其鐵含量是豬里脊的 22.4 倍，強烈建議女性朋友常吃。

2.選對烹調(diào)方式

在肉類的烹調(diào)上，推薦選擇少油的烹調(diào)方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等，應盡量避免煎炸、燒烤這類高溫烹調(diào)的方式，容易產(chǎn)生致癌物污染食物，影響人體健康。

3.少吃加工肉類

少吃煙熏肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類，這類食物不僅含有較多的鹽，同時油脂過度氧化等也存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。

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并且世界衛(wèi)生組織下屬國際癌癥研究機構(gòu)早就將加工肉類列為一類致癌物了，意味著經(jīng)常吃存在致癌風險。

實在不愛吃肉，咋辦？

如果實在是不愛吃肉，也不用強迫自己吃。

1. 補充蛋白質(zhì)方面：可以考慮奶及奶制品、豆制品和雞蛋；

2. 補充維生素 B12 方面：可以選擇發(fā)酵豆制品，比如納豆、少量臭豆腐乳和紅腐乳、豆豉；

3. 補鐵方面：可以在選鐵含量較高的蔬菜比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿卜纓、苦苣菜等的同時，搭配富含維生素 C 的蔬果（甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等），提高鐵的吸收利用率。

另外，還可以選擇蛋白質(zhì)粉、鐵劑、維生素 B12 等膳食補充劑，能更好地滿足身體需求。

總結(jié)：

肉類能為我們提供豐富的營養(yǎng)，勸女性朋友們要適當多吃點。不僅能幫你預防貧血、降低骨折風險、降低抑郁風險，吃對了還能更好地減肥！

參考文獻

[1]中國營養(yǎng)學會女性營養(yǎng)健康工作組. 2021 中國白領女性膳食健康白皮書

[2]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M].人民衛(wèi)生出版社.2023.8

[3]Tong, Tammy Y N et al. “Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study.” BMC medicine vol. 18,1 353. 23 Nov. 2020, doi:10.1186/s12916-020-01815-3

[4]中華醫(yī)學會行為醫(yī)學分會, 中華醫(yī)學會行為醫(yī)學分會認知應對治療學組. 抑郁癥治療與管理的專家推薦意見(2022年) [J] . 中華行為醫(yī)學與腦科學雜志, 2023, 32(3) : 193-202.

[5] Kohl, Ingrid S et al. “Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil).” Journal of affective disorders vol. 320 (2023): 48-56. doi:10.1016/j.jad.2022.09.059

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨符思佳

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林