▎藥明康德內容團隊編輯

隨著人類平均壽命的延長，老齡化人口越來越多，受癡呆癥（也叫“癡呆”）影響的人群也在迅速擴大。

癡呆癥是一種以進行性認知功能障礙為主要特征的神經退行性疾病，包括阿爾茨海默病、血管性癡呆、路易體癡呆、帕金森病癡呆、額顳葉變性（也稱額顳葉癡呆）等多種中樞神經系統疾病，患者從輕度記憶與認知障礙慢慢進展到生活能力喪失，可能要經歷幾年甚至幾十年時間，對患者及其家人的身心健康都會產生重要影響。

據世界衛生組織數據顯示，2022年全球癡呆癥人數已超過5500萬，每年新發病例1000萬；預計到2050年，這一數字將上升至1.39億，已成為全球主要健康挑戰之一。

圖片來源：123RF

令人遺憾的是，目前癡呆癥的治療還缺乏長期有效或可治愈的方法。

不過，已經有不少研究發現，定期鍛煉有助于預防或延緩癡呆癥的發生。

那么，每天運動多少時間，才能達到這一目標呢？

很多人的答案可能是那句廣為流傳的標語——“每天運動1小時、健康生活一輩子”，或者認為“每天至少要運動30分鐘才管用，不然不叫運動”。

的確，世界衛生組織的《關于身體活動和久坐行為的指南》也提到，65歲及以上的老年人群應每天進行大約20-40分鐘的中等強度有氧運動，或至少約10-20分鐘的高強度有氧運動，或兩種強度身體活動的等量結合。

但實際上，如果只是為了“大幅降低癡呆風險”這個目的，和完全不運動相比，哪怕每天只增加很短時間的運動，也能帶來大大的好處。

圖片來源：123RF

2025年2月，美國約翰斯·霍普金斯大學團隊領銜、發表在《美國醫學主任協會雜志》（Journal of the American Medical Directors Association）的一項研究給出了答案，研究結果表明，在中位年齡為63歲的老年參與者中，與每周不進行任何中等至劇烈強度的運動相比，每周進行約35分鐘（相當于每天只需運動約5分鐘）的中等至劇烈強度的身體活動，就與老年參與者的癡呆癥風險降低41%相關。即使對于虛弱的老年人和那些不良健康結局風險較高的人來說，進行適量的身體活動也與癡呆癥風險降低相關。

注：

• 虛弱是指一種與年齡相關的老年綜合征，需要進行干預，否則將給老年人帶來一系列身體和心理上的問題，使他們更容易摔倒、發生意外、患病，甚至還增加死亡風險。

• 本研究采用身體虛弱表型定義虛弱狀態，包括以下5項標準，如果參與者符合其中1-2項則為“前期虛弱”，符合3項及以上則為“虛弱”：1）握力下降；2）步速緩慢；3）非自主性體重下降；4）自我報告的疲勞感；5）自我報告的低身體活動水平。

每天運動約5分鐘，與老年人癡呆癥風險大幅降低相關

這項研究使用了英國生物樣本庫（UK Biobank）的數據進行分析，共納入了89667名成年人參與者，他們在2006-2010年時的年齡范圍在40-69歲，中位年齡為63歲，其中女性占56%，約59%的參與者沒有合并癥或虛弱。這些參與者在2013年2月至2015年12月期間連續7天佩戴專業的運動手環來測量中等至劇烈強度身體活動的具體情況，他們在佩戴運動手環時沒有診斷出癡呆癥。

在平均4.4年的隨訪期間，有735名參與者被診斷出癡呆癥，進展為癡呆者的參與者往往年齡較大，其中男性居多，并且患有多種慢性病，且處于虛弱前期或虛弱狀態。

分析結果顯示：

• 參與者每周每增加30分鐘的中等至劇烈強度的身體活動，與癡呆癥風險多降低4%相關。

• 日常鍛煉時間越長，癡呆癥風險的降低幅度越大。與每周不進行任何中等至劇烈強度的運動相比，每周進行1-35分鐘、36-70分鐘、71-140分鐘和140分鐘以上的中等至劇烈強度的身體活動，分別與癡呆癥風險大幅降低41%、60%、63%和69%相關。

• 此外，即使是處于虛弱前期或虛弱狀態下的參與者，如果每周每增加30分鐘的中等至劇烈強度的身體活動，也與健康參與者獲得的癡呆癥風險降低幅度相似。

此外，研究團隊還對≥50歲、≥60歲和≥70歲三個年齡組的參與者進行了分析，這些參與者進行的中等至劇烈強度身體活動水平比50歲以下的人更低。但總體來說，在每個年齡組分析中，仍然得到了類似的結果：≥50歲、≥60歲和≥70歲的參與者每周進行適當的中等至劇烈強度的身體活動后，分別與癡呆癥風險降低5%、7%和8%相關。

圖片來源：123RF

該研究的第一作者、美國約翰斯·霍普金斯大學布隆伯格公共衛生學院流行病學系助理教授Amal Wanigatunga博士介紹，“我們的研究表明，即使每天只運動5分鐘，也可以降低老年人的癡呆癥風險。這進一步證明，適當運動總比不運動要好，尤其是對于目前還沒辦法治愈的與大腦衰老相關的疾病而言。”此外，他補充道，“即使是虛弱或接近虛弱的老年人，也能通過少量的運動來降低癡呆癥的風險。“

值得注意的是，雖然這項研究表明，老年人每周進行35分鐘（也就是每天運動約5分鐘）與癡呆癥風險降低41%相關，但并未證實這兩者之間存在因果關系。而且該研究還存在一定局限性，比如該研究所覆蓋的參與者并不具有廣泛性，還可能存在其他并未考慮到的影響因素等，都可能會對研究結果產生一定影響。

定期鍛煉對老年人預防癡呆癥有哪些好處？

2018年，一項發表于PLOS One雜志的研究發現，在45-75歲人群中，久坐與大腦中對記憶至關重要的部分發生改變——內側顳葉變薄有關。內側顳葉是大腦中參與新記憶形成的區域，據研究人員稱，內側顳葉變薄可能是認知能力下降和癡呆癥的前兆。

因此，想要維持大腦健康，就要減少久坐、進行適當的運動，堅持定期鍛煉。

已經患上輕度認知障礙，應該怎么做？

對于已經存在輕度認知障礙的人群，在遵醫囑治療的同時，適當運動同樣有利于延緩認知功能下降。

比如有氧運動和阻力訓練（也叫抗阻運動），能有效增加神經營養因子，減少炎性細胞因子和促進神經認知功能。

圖片來源：123RF

適合老年人的有氧運動有步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太極、八段錦等；阻力訓練包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴、地面劃槳等。其中，戶外地面劃槳運動被發現可改善認知功能障礙老年人的姿勢平衡、肌肉表現和認知功能。

還有小人群研究發現，短時間高強度運動，能有效提升腦源性神經營養因子（BDNF）濃度，可能有利于提高大腦代謝的靈活性、促進大腦健康。

高強度運動，主要是指運動過程中心率會超過140次/分鐘的運動，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網球單打等。

不過，高強度運動身體的刺激強度也較大，還需量力而行。有良好運動習慣、體質好的人，可進行高強度運動；對于剛開始運動或體質較弱的人，可進行中等或低強度運動，根據自身情況，循序漸進，科學調整運動強度，以適應個人身體健康狀況。

2024年9月，發表在《認知增強雜志》（Journal of Cognitive Enhancement）的一項研究證實，對于50歲及以上、患有輕度認知障礙的中老年人群，如果結合興趣愛好，常做一些文字游戲、拼圖和閱讀等高水平活動，他們的記憶力、工作記憶、注意力和處理速度會比不做這些活動的參與者更好，而且參與這類活動的頻率越高，表現越好。

此外，也要注意保持其他健康的生活方式，比如健康飲食、戒煙、戒酒、規律作息等，這些都可以減緩記憶力下降的速度。

另外，你可能還想知道：

有損大腦健康的習慣有哪些？

預防癡呆癥還要注意些什么？

怎樣做既能延壽，又能促進大腦健康？

點擊下方名片關注【健康榨知機】

在消息對話框回復：大腦

獲取更多相關健康知識

參考資料

[1] Small amounts of moderate to vigorous physical activity are associated with big reductions in dementia risk. Retrieved Mar 21, 2025 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1074304

[2] Wanigatunga, Amal A. et al., (2025). Moderate-to-Vigorous Physical Activity at any Dose Reduces All-Cause Dementia Risk Regardless of Frailty Status. Journal of the American Medical Directors Association. DOI: 10.1016/j.jamda.2024.105456.

[3] Siddarth P, et al., (2018). Sedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adults. PLoS One. doi: 10.1371/journal.pone.0195549.

[4] Jungjoo Lee et al, (2024). A Longitudinal Analysis of the Relationship Between Different Levels of Cognitively Stimulating Leisure Activity and Cognitive Function Among Older Adults with MCI, Journal of Cognitive Enhancement. DOI: 10.1007/s41465-024-00293-2

[5] 世界衛生組織. 關于身體活動和久坐行為的指南: 簡述 [J]. 日內瓦：世界衛生組織；2020年.

免責聲明： 藥明康德內容團隊專注介紹全球生物醫藥健康研究進展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支持或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。

▇ 關注我們，掌握新鮮有料的健康資訊