好睡眠就像一場修復之旅，能讓身體高質量地完成自愈。

近期，英國《自然》雜志刊登的新研究也證實，睡眠不僅能緩解疲勞，還能幫助心臟病患者高效修復損傷。

在醫生看來，好睡眠是健康長壽的重要支點之一，有100多種疾病和睡不好相關。

3月21日是世界睡眠日。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，告訴你如何才能睡個好覺。

受訪專家

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師 高偉

上海市中醫失眠癥醫療協作中心副主任 施明

本文作者 | 生命時報記者 牛雨蕾

100多種病跟睡不好有關

此次新研究由美國西奈山伊坎醫學院團隊完成，研究人員首先進行小鼠實驗，正常情況下，小鼠會有節律地睡眠，但在心臟病發作后，其大腦中出現了大量單核細胞，刺激丘腦神經元，令深度睡眠增多。

在人體試驗中也有類似表現，患者心臟病發作后，血液中的單核細胞數量顯著增加。如果恢復期睡得更好，患者預后就越好；反之，在心臟病發作后一周內睡眠差，不僅預后更差，還會增加患其他心血管疾病的風險。

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉接受記者采訪時表示，睡眠確實有助身體恢復。他曾接診過一位腦梗塞患者，發病后右手手臂出現功能障礙，康復期間只要前一天晚上睡得好，第二天手臂、手指功能表現就更 好；如果前一天失眠、多夢、睡眠間斷，第二天的康復情況也會不理想。

上海市中醫失眠癥醫療協作中心副主任施明表示，類似的情況在臨床中不勝枚舉，睡眠好、心態好的患者即便病情相對較重，也能有所緩解，長期失眠的人不僅恢復慢，還容易出現其他并發癥。

施明介紹，研究發現，有100多種疾病和睡眠障礙相關，例如——

• 失眠會讓交感神經持續興奮，導致心率加快、血壓升高，繼而誘發腦卒中、冠心病等心血管疾病；

• 碎片化睡眠、熬夜會影響胰腺功能，降低胰島細胞的敏感度，減緩胰島素分泌，導致胰島素抵抗加重，誘發糖尿病。

• 長期失眠會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發癡呆。

• 長時間睡眠不佳，會影響“腸—腦軸”的調節功能，導致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發消化系統疾病。

• 睡不好不僅影響“身”，還會破壞心情，降低內啡肽等激素的分泌，讓人出現焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至誘發抑郁癥。

沉睡時，身體在“檢修”

施明表示 ，睡眠是人在進化過程中獲得的最完整的自我保養方式。 睡著后，身體會啟動“自愈程序”，修復各個器官。

大腦清廢物

睡眠時，大腦內的淋巴系統比任何時間都更活躍。大腦在清醒狀態下產生的代謝廢物，主要就是依靠夜間深度睡眠期間運轉的這套“垃圾處理系統”進行清除的。

心臟喘口氣

正常人夜間血壓平均值比白天低10%~15%，心率大約比清醒時低10~30次，從而讓心臟稍微“喘口氣”，心肌細胞得以修復。

但如果長期熬夜，不僅會令血壓、心率一直處于高速運轉狀態，還會影響膽固醇代謝，增加動脈粥樣硬化和血管狹窄的幾率，導致心律失常。

免疫在巡邏

睡眠過程中，骨髓開啟造血“馬達”，加速產生新的免疫細胞，以替換受損或老化的細胞。

免疫系統也在夜間活躍起來，在全身各條線路巡邏，識別并消滅潛在病原體，抵御感染、炎癥，增強機體抵抗力，確保我們在睡眠中免受疾病侵擾。

肝臟排毒素

肝臟在晚上11點開始進行代謝、排毒和修復，中醫講究睡“子午覺”，就是建議在子時（晚上11點至次日凌晨1點）入睡。

在熟睡模式下，肝臟排毒、解毒的功能得到充分施展，進而完成自我修復。

如果長期熬夜，則會耗肝血、傷肝陰，影響肝細胞的修復能力，致使肝臟解毒功能受損，導致體內毒素增加，身體抵抗力下降。

腎臟過濾慢

夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液會相應減少，所以早上第一泡尿顏色通常比較深。研究發現，長時間缺乏睡眠，可能使腎臟機能衰退。

如果晚上睡不好，水分就會蓄積，導致早起眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現乏力等表現。

激素分泌多

夜間睡眠時，生長激素會加速分泌，達到白天的5倍，可以促進心肌、皮膚、黏膜等細胞的再生。

肌骨放輕松

睡覺時，全身肌肉、骨骼都松弛下來，受損的肌纖維在生長激素的作用下進行修復與重建。 但如果長期失眠，容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發慢性疼痛。

好睡眠有六個指標

好睡眠不僅要重視長度，更要重視質量。 兩位專家表示，睡眠最好符合6個標準。

1

時長要夠

兒童要睡夠7~9小時，成年人保持6~8小時，老年人為6~7小時，心臟病、糖尿病患者建議在此基礎上增加0.5~1小時睡眠。

2

盡量規律

睡覺要遵循晝夜節律，黃金睡眠時間是晚上10點到次日6點，尤其是10點至次日3點最重要。

3

入睡要快

盡量保證躺下半小時，即能入眠。

4

起夜要少

起夜盡量不超過2次，且睡眠中斷后能快速入睡。

5

沒有鼾聲或少鼾

睡覺時最好不打呼嚕。 如果僅有一些輕微打鼾，未出現呼吸暫停等情況，不影響睡眠，無需過度擔心。

6

醒后舒暢

早上起床后，如果感覺精力充沛、神清氣爽，說明獲得了高質量睡眠； 若仍然昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質量不佳。

醫生提醒4招幫你睡好覺

兩位專家表示，如果無法達到以上標準，不妨從生活細節“找找茬”，并進行糾正。

1

揪出疾病

高偉表示，患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，特別容易存在睡眠障礙。

這些人群應及時就醫穩定現有病情，必要時在醫生指導下服用安眠藥。 若睡眠問題長時間得不到解決，也會反過來加重現有疾病。

2

優化環境

要想睡得好，先要打造一個舒適的睡眠環境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時要調暗燈光。

3

調整飲食

如果睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會加重胃腸道負擔，影響睡眠。因此，晚上最好減少應酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過飽。

日常可以吃些助眠食物，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時）、功能性飲料等飲品的攝入。

4

學會放松

晚上10點后就要開始放松，醞釀睡意。 盡量不要處理工作、與朋友聊深入的話題、看節奏快的影視作品等，更不要沉迷電子游戲。

睡前可以嘗試“4-7-8呼吸法”，深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環往復幾次，讓自己放松下來。 ▲

來源：生命時報