每年的3月21日，是全球范圍內的“世界睡眠日”，今年的主題是“健康睡眠，優先之選”。睡眠對于我們的身心健康至關重要，但春回大地，萬物復蘇，不少人都有種睡不醒的感覺，今天我們就來看看如何應對“春困”，保證健康睡眠。

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什么是“春困”？

“春困”是指在春季到來時，人們普遍感到疲倦、乏力、精神不振的現象。這種現象通常與季節變化、氣溫回升、日照時間增加等因素有關。雖然春困不是一種疾病，但它可能會影響人們的日常生活和工作效率。科學理解春困的成因，才能更有效地改善它，保證健康睡眠。

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春天為什么睡不醒?

1、生物鐘調整：春季日照時間逐漸延長，人體的生物鐘需要適應這種變化。生物鐘的調整可能會導致睡眠質量下降，從而引發疲勞感。

2、氣溫變化：春季氣溫回升，人體血管擴張，血液供應增加，導致大腦供血相對減少，從而產生困倦感。

3、激素水平波動：春季人體內的激素水平會發生變化，這些激素與睡眠和情緒調節密切相關，可能導致疲勞和情緒波動。

4、飲食與代謝：冬季人們往往攝入更多高熱量食物，春季新陳代謝加快，身體需要更多能量來適應這種變化，如果能量供應不足，可能會感到疲倦。

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健康睡眠的重要性

1、睡眠是人體恢復和修復的重要過程，對身心健康至關重要。良好的睡眠質量能夠帶來以下益處：

身體恢復：睡眠期間，身體進行細胞修復、肌肉生長和免疫系統強化，有助于恢復體力。

大腦功能：睡眠有助于鞏固記憶、提高學習能力和創造力，促進大腦功能的正常運作。

情緒調節：良好的睡眠能夠穩定情緒，減少焦慮和抑郁的發生。

代謝健康：睡眠不足可能導致代謝紊亂，增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。

2、長期睡眠質量差或睡眠不足可能帶來一系列健康問題：

認知功能下降：注意力不集中、記憶力減退、判斷力下降。

情緒問題：易怒、焦慮、抑郁等情緒波動。

免疫力下降：容易感冒、感染，恢復能力減弱。

代謝紊亂：增加肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。

心血管疾病：睡眠不足可能導致心臟病、中風等心血管問題。

生活質量下降：影響工作、學習和日常生活的效率與滿意度。

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如何睡個好覺?

1、規律作息：

保證充足睡眠：每晚7-9小時的睡眠有助于恢復體力。

早睡早起：順應自然規律，早睡早起有助于調整生物鐘。起床后拉開窗簾，接觸自然光15分鐘，抑制褪黑素分泌，快速清醒。

午休小憩：每日13點至15點間小睡20分鐘（避免超過30分鐘，以防進入深睡眠后更難清醒）。

2、合理飲食：

多吃富含維生素的食物：如新鮮蔬菜、水果，有助于提高免疫力。

適量攝入蛋白質：如魚、蛋、豆類，提供身體所需的能量。

避免高糖高脂食物：這些食物可能導致血糖波動，加重疲勞感。

3、適度運動：

晨練：早晨進行適度的有氧運動，如散步、慢跑，有助于提高精神狀態。

伸展運動：工作間隙進行簡單的伸展運動，緩解肌肉緊張。

4、保持良好心態：

放松心情：通過冥想、深呼吸等方式緩解壓力。

積極社交：與朋友、家人交流，保持積極樂觀的心態。

5、打造高氧高效空間：

通風增氧：每天開窗3次，每次15分鐘，降低室內二氧化碳濃度。

綠植輔助：擺放虎尾蘭、綠蘿等植物，夜間釋放氧氣。

濕度控制：將濕度保持在40%-60%，過高易致缺氧，過低則引發黏膜干燥。

6、適當補充水分：

多喝水保持身體水分充足，有助于新陳代謝和排毒。

7、避免過度依賴咖啡因：

適量飲用咖啡或茶，過度依賴咖啡因可能導致依賴性，反而加重疲勞感。

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何時需要就醫?

如果“春困”伴隨以下癥狀，需警惕病理性疲勞：

—持續嗜睡超過1個月，且調整生活方式無效。

—伴有心悸、體重驟變、脫發。

—日間突然入睡。

“春困”是春季常見的生理現象，通過調整作息、合理飲食、適度運動和保持良好的心態等，可以有效緩解“春困”帶來的不適。理解“春困”的科學原理，避免誤區，有助于更好地應對季節性疲勞，保持健康與活力，擁抱春日生機。

劉軍 神經內科 主任醫師

周一下午、周四下午 專家門診 總部院區

周一上午 國際醫療部 總部院區

周三上午 專家門診 嘉定院區

康文巖 神經內科 主任醫師

周二下午、周五下午、周日全天 專家門診總部院區

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周三上午 專家門診 嘉定院區

神經內科睡眠專病門診時間：

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上海市衛健委健康科普專項（項目名稱：小學低年級學段“健康日”科普教育課程構建；項目編號：JKKPZX-2024-A05）

撰寫：楊釗、唐文婕、朱碩 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院

審核：康文巖 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院