今天是世界睡眠日。

你的睡眠情況怎么樣？

根據中國睡眠研究會發布的數據，中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，超3億人有睡眠障礙。如今，睡眠問題受到了越來越多人的關注。

近日，全國愛衛辦發布《睡眠健康核心信息及釋義》。什么樣的睡眠是高質量睡眠？怎么樣才能睡個好覺？一起來了解↓

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不同年齡有“最佳睡眠時長”，你每天需要睡多久？

《睡眠健康核心信息及釋義》提出，不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異。一般來說：

0—3月齡嬰兒每天需要13—18小時；

4—11月齡嬰兒12—16小時；

1—2歲幼兒11—14小時；

學齡前兒童10—13小時；

中小學生8—10小時；

成年人7—8小時；

老年人6—7小時。

規律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律。

成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床；

老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床。

2

什么樣的睡眠才是好睡眠？

良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：

·入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

·夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

·醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

3

如何擁有高質量睡眠？

臥室環境：

臥室環境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃—24℃、空氣濕度在40%—60%為宜，經常開窗通風。

寢具：

床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

電子產品：

減少屏幕接觸時間。睡前將房間燈光調暗，不帶手機上床。

智能手環、手表可以用來記錄睡眠質量，但有時也可能會影響睡眠。用戶可能因過分關注智能設備的睡眠數據會對睡眠產生焦慮。此外，這些智能設備顯示睡眠質量不佳時，也會給用戶造成暗示，讓人感覺到精力不足。

運動：

傍晚進行30分鐘中等強度有氧運動可使體溫經歷由高到低的變化過程，從而產生更強的睡眠動力，增加深度睡眠時長，延長睡眠時間。睡前3小時盡量不要劇烈運動。

飲食：

早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白質（如雞蛋）和健康脂肪（如堅果）。

午餐應營養均衡，適量攝入主食、蔬菜、肉類和水果，避免過飽，以免下午犯困。

晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。

減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且盡量不要在午飯后攝入。戒煙、限酒。

情緒：

保持情緒平穩，每天堅持放松練習，例如“4秒吸氣—7秒屏息—8秒呼氣”的腹式呼吸、正念等。

來源：上海靜安、央視新聞、健康中國、人民日報

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