隨著生活節奏的加快，加班、熬夜、飲食不規律成為部分人的生活常態，也導致了肥胖癥的出現。近日，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進體重管理年行動，普及健康生活方式。“減重”已成為高頻健康熱詞。

晚上不吃飯就能減肥，這個說法科學嗎？輕斷食對于減肥真的有效嗎？

晚上不吃飯就能減肥，科學嗎？

北京協和醫院陳醫生表示，晚上不吃飯并不能減肥——吃晚飯是人類正常生活行為，一日三餐、定時定餐，消化液會按照節律進行分泌。一旦打破這個規律，可能對身體產生不良影響。此外，長期不吃晚飯會使身體代謝機能明顯下降，反而不利于未來減重。

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不吃晚飯會怎樣？

（1）肌肉量下降

肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉量減少，基礎代謝率隨之降低。也就是說，能量（包括脂肪）的使用效率也會明顯下降，結果是不僅體重很快卡在平臺期，身體也變成了“易胖體質”。最終導致即使通過節食瘦下來，但再恢復吃晚飯不僅體重會反彈，甚至反彈得更多（越減越肥）。

不吃晚飯相當于一種減少餐次的節食行為，這樣做可能短期內（1個月左右）體重會降，但這種快速減掉的體重實際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。

一個簡單的自測方法就是試試瘦了后力量是不是變小了。

（2）激素紊亂

午飯跟第二天早飯相隔十幾個小時，身體會以為處于饑荒的危險中，為了生存，身體通過激素調節，保護性的調低基礎代謝率，盡可能保證基本生命活動的能量需要。這主要是通過降低甲狀腺激素水平和升高皮質醇水平來實現的。

甲狀腺激素水平下降帶來代謝率下降，人就乏力、萎靡、發冷。

不吃晚飯（饑餓）也屬于一種慢性壓力，引起皮質醇水平升高，皮質醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促進向心性肥胖（例如腹型肥胖），不僅如此，皮質醇還會使免疫力降低，讓人更容易生病。

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減肥晚餐怎么吃？

首先健康減肥晚餐要食材豐富、營養均衡。其次低脂肪高蛋白肉類、新鮮蔬菜、粗雜糧或薯類主食都必不可少。

在此前提下，借鑒“早吃好、午吃飽、晚吃少”的傳統健康飲食觀念，晚餐稍微清淡些，少油少鹽，可以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹飪方式為主，不吃得過飽就可以了。

輕斷食對于減肥有效嗎？

陳醫生介紹，5+2輕斷食是指，一周五天正常吃飯，不連續的兩天適當少吃。

斷食的這一天，飲食要相對控制得嚴一點，建議男生每天大約攝入600千卡能量，女生每天大約攝入500千卡能量。“這樣就有代謝重建的過程，再配合吃飽的時候運動，斷食的時候休息，認真堅持的話，能夠實現一個月減重兩到三公斤。”

如何判斷自己有沒有吃多？

北京友誼醫院減重與代謝外科張醫生介紹，減肥的原理是：身體消耗的熱量>吃進去的熱量，制造出熱量缺口。

一般來說，根據身高（cm）-105 計算出理想體重（kg），再乘能量系數15～35kcal/kg，就能計算出成人個體化的一天消耗（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg）。

計算出缺口后，可以根據每餐脂肪20%～30%、蛋白質15%～20%、碳水化合物50%～60%搭配規劃當日的飲食。也可以直接通過國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》，根據所在地區，找1300千卡左右的春天的食譜。

很多人有啤酒肚，

喝啤酒更容易發胖嗎？

陳醫生表示，啤酒肚是脂肪肚，不論喝啤酒還是白酒，能量超標了都會轉化成脂肪蓄積在腹部。所以啤酒肚跟酒本身沒關系，跟酒所攜帶的高能量有明確的關系。

張醫生表示，其實白酒的熱量也相當高，比如二兩50度的白酒，它的熱量就相當于大概一碗米飯。啤酒更是液體面包，喝啤酒以后容易形成腹型肥胖。“啤酒肚在中年男性當中很常見，主要是因為生活習慣不好，有過多的酒精攝入。”

運動多久可以燃脂？

針對很多人都想建立的有利的運動習慣，運動博主閆先生表示，在建立有利的運動習慣之前，動起來是最重要的。門檻要盡可能低，可以從簡單的一套操等運動開始，慢慢養成習慣。

閆先生說，對于減重的運動員或普通人來說，建議每周進行150分鐘左右的運動。

對于是要“空腹運動”，還是吃點東西再運動，閆先生表示，對于減脂，總熱量消耗更為關鍵。建議沒有空腹訓練習慣的人，一開始不要進行高強度訓練，可以考慮散步等強度比較低的運動。

對于大部分人來說，建議在運動前少量進食（例如半根香蕉或一小碗麥片），可以保證血糖水平和運動表現，并不會顯著“減少”脂肪燃燒。

早睡早起和睡夠八個小時，

哪個更重要？

陳醫生說，睡夠八小時和從該睡的時間睡足八小時，效果完全不同。人體受激素調節，大約在晚上10點、11點時，腎上腺素和皮質醇激素都會開始下降。這時，如果人們還醒著，就會產生饑餓感，有吃飯的欲望，這是身體誘導的，建議大家應時而睡。

如果睡得特別晚，這時候機體的代謝會非常差，一起床就是中午飯，每個細胞都“餓瘋了”，會進一步蓄積脂肪。所以在營養學中，頓數越少，胖得越狠。

北京地壇醫院中西醫結合中心馮醫生表示，早睡早起能夠讓生物鐘有規律，身體的各種激素也能遵循規律進行分泌，有助于維持基礎代謝。實際上，對普通的成人來說，七小時以上的睡眠就足夠了。

來源：新華社、央視新聞、養生中國