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核心部位處于身體上下肢的結合部位，具體指肩關節以下、髖關節以上的區域，它是人體的中間環節或“中段”，是下肢自如運動的基本保障與四肢動力的來源，具有“承上啟下”的重要作用。

“中段”周圍肌肉力量的強弱，直接影響著跑步技術與姿勢。核心穩定(即“中段”穩定)的重要意義就在于它為身體軀干與上下肢肌肉力量的傳遞和銜接創造了條件，搭建了平臺，使上下肢運動鏈功能達到最優，也可以使四肢按照最佳路線讓肢體動作軌跡延長、動作力度加強。

“中段”的脊椎要靠腰背肌及腹肌的輔助、支持、連接、牽引，才能穩定住“中段”，軀干才會強韌有力更進一步發揮出核心部位的內在動力作用。“中段”既是身體的核心部位，又是身體的重心所在，任何動作都與它息息相關。脊柱作為軀干的中軸，上面承接頭顱，下面連接下肢，是身體運動的樞紐，所以，“中段”的功能非常重要。

辣么，究竟如何訓練才能真正提高核心功能，呢？！

經常遇見的問題，是本應需要靜力穩定工作的肌肉力量，而錯練成收縮功能的肌肉力量，或者反之。

核心部位肌群簡稱“核心肌群”，包括背部、腹部(見圖1)、髖部和構成骨盆部的所有肌群。核心肌群的生理機制如下。

腰－骨盆－髖關節周圍的肌肉，在人體運動中起到穩定重心、傳導力量、發力或減力等作用，對人體在運動過程中保持平衡有著重要意義。

例如，身體背面的豎脊肌對脊柱和骨盆的穩定性非常重要，同時，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供了支持和保證(當然在此骨盆肌群也參與工作)。維持身姿直立的主要肌群是后背的豎脊肌中部。主動收縮腹橫肌(圖2、圖3)、豎脊肌，為軀干形成完美的固定支撐。

維持脊椎穩定的三大系統包括被動支持系統、主動收縮系統和中樞神經系統主導的動作控制系統。

第一系統———被動支持系統是椎骨借關節、韌帶以及相連肌肉建造起脊椎的基本結構，并賦予彈性及緩沖作用。

第二系統———主動收縮系統來自核心肌群，鞏固脊椎的基本結構，維持自然正中的生理彎曲曲線。

第三系統———中樞神經系統的動作控制機制，控制肌肉收縮的時間、順序、強度等，以維持脊椎的穩定性和動作的支撐力。

當第三系統無法喚醒時，第二系統無法運動，第一系統的基本結構隨著核心機能的失效要去承受更大的脊椎壓力和負荷。

跑步是一項全身運動。中樞神經系統會首先啟動核心肌群尤其是深層肌群(如腹橫肌、多裂肌等)來穩定脊椎，也就是說核心肌群先于四肢肌肉發力。在四肢動作時，如果四肢肌群能夠有穩定的依靠和支持，也因此才使四肢動作發揮得更加有力、輕松流暢。但是，如果核心部位的深層肌群力量薄弱時，就無法穩定脊椎，中段就會處于不穩定狀態，無法將中軸的原動力傳遞給四肢，四肢只能靠自身肌力去完成動作。這也是為什么很多跑者常常出現軀干搖晃不定的狀態。

主動收縮系統主要由核心部位的肌肉構成，分為穩定肌群和動力肌群兩部分。

穩定肌群多分布在深層，多是單關節肌，肌群小，肌纖維短，如脊椎之間、腰骶之間和骶髂之間的小肌群，肌力較弱，能直接對椎體發生作用，主要維持椎骨，骶髂之間的穩定性。深層肌肉主要指腹橫肌和多裂肌。這些肌肉的特色是小、短、薄，直接連接到脊椎上，以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。

動力肌群分布較淺，這些肌肉比較大、比較長，雖不直接附著在脊椎上，但當它們收縮時，會產生很大的力量，軀干就有前屈、后仰、左右扭轉的動作。這些肌肉有腹內外斜肌、腹直肌、背部伸肌群及臀肌等。動力肌群可以協調配合維持脊柱的穩定，保持一定的姿勢。核心大肌群歸屬于動力范疇，而核心穩定訓練主要是指對核心小肌群（局部肌）的訓練。

“核心穩定”是指在運動中控制軀干、骨盆 （包括肩胛部位）肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。跑步是多關節以及多肌群參與的全身運動。

精英跑姿

「端正挺拔」

我們可觀察到喬爺與莊主等馬拉松與越野賽精英具有步幅大、步頻快與身姿挺拔的表象，但我們看不見的是，他們出色的核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

豎脊肌穩固軀干，骨盆部肌肉穩定骨盆，腹橫肌收縮減輕腰腹壓力這些核心控制力強大，才能產生流暢的跑步動作，讓你的訓練與比賽照片更好看。

核心弱

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核心強

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核心肌群的功能是在四肢活動之前，先收縮以穩定軀干中段，讓四肢的動作能有效并順暢地進行。強大的核心肌群可以將軀干部位的力量快速傳遞到下肢的末梢及腳趾尖，集結所有相關力量完美地完成動作。

我們必須要了解的是，身體是一個整體，每個部位都環環相扣，要做一個簡單的動作，都需要全身許多肌群的共同協作，才能有效完成。任何跑步動作都不是依靠某單一肌群完成的。跑步技術主要取決于參與跑步的肌肉之間的協作水平和對身體重心的控制能力。

強大的核心肌群能預防損傷。“核心穩定”為主動肌的發力建立良好的支點，提高不同肌肉間的協作，以及動員全身不同環節的肌肉力量有序參與運動，既可以提高運動中的力量水平，又能夠減小關節負荷，達到預防損傷的目的。但是，許多跑者因缺乏有效的核心肌群訓練，核心肌群的收縮能力差，脊椎長時間處在巨大的壓力之下，容易導致腰背痛。

核心力量有別于傳統的腹背肌訓練。核心穩定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別注重位于深層的小肌肉群，因為它們多是單關節肌，主要功效就是固定相鄰脊椎，在訓練方法和手段上，基礎版是徒手墊上練習，進階版可以在不穩定條件下練習，使更多的小肌肉群，特別是關節周圍的輔助肌參與訓練，以培養穩定關節與控制重心的能力。

從動力學的角度分析，核心部位主要是固定并傳導力的作用，如果核心肌群力量薄弱，對各運動環節之間的力學傳導作用就會偏移，人在中樞神經的指揮下，就要產生代償功能，從而容易形成錯誤動作，這是缺乏協調性的原因之一。例如，跑步時身體搖晃，可能是由于腹背深層肌肉力量差造成的。長期累積，肌肉力量變化可能導致肌肉形態變化，導致習慣性的不良姿勢，甚至產生人體結構變化，這就放大了損傷的風險。

合理的核心肌群訓練方式應，是先建立足夠的脊椎穩定度，然后才會有更完善的運動肢體的力量，這是有效矯正不良體態的有效方法。

總之，核心力量訓練是身體素質訓練中不可缺少的因素。對跑者而言，核心力量的主要作用在于穩定脊柱、骨盆及肩帶，保持正確的身體姿態，提高身體的控制力和平衡能力；改善核心向四肢及其他肌群的力量輸出，預防慢性損傷，以及糾正不良體態。

文字 | 高云，北京舞蹈學院舞蹈科學教研室 教授

照片 | 網絡