本文轉載自“生命通識必修”

在當下，體重超標已成為橫亙在中國民眾面前的一大健康難題。

相關數據為這一現狀敲響了警鐘：2018年，我國成年人的超重率和肥胖率分別飆升至34.3%和16.4%，與2002年的22.8%和7.1%相比，漲幅驚人。

年份

2002

2018

超重率

22.8%

34.3%

肥胖率

7.1%

16.4%

更為嚴峻的是，6至17歲兒童青少年的超重率和肥胖率也不容小覷，已達11.1%和7.9%，且呈逐年遞增之勢。

鑒于此，2024年，國家衛健委聯合其他15個部門，共同制定并發布了《“體重管理年” 活動實施方案》，力求在未來三年，成功遏制中國人群體重持續上升的勢頭。

今年兩會期間，體重管理這一話題再度引發社會各界的熱烈討論?；蛟S，你對體重管理還存在諸多疑問，接下來，讓我們一同深入探尋。

在體重管理方案中，“三知一管”堪稱關鍵理念。

具體而言，“三知” 涵蓋：

○知曉健康體重標準、

○知曉自身體重變化、

○知曉體重管理方法；

“一管” 則聚焦于科學管理自身體重。

知曉健康體重標準，是踏上體重管理征程的基石。

當前，身體質量指數（BMI）是衡量超重和肥胖程度的常用指標，其計算方式為——

體重（千克）除以身高（米）的平方。

對于我國成年人，BMI（單位 kg/m2）的參考數值如下：

過輕：＜18.5

標準：18.5-23.9

超重：24.0-27.9

肥胖：≥28.0

而兒童青少年的BMI判斷標準較為復雜，與年齡、性別均有關系。

不過，BMI存在一定局限性，無法區分身體成分究竟是肌肉還是脂肪，以及脂肪的分布情況。

中心型肥胖，即脂肪在腹部過度蓄積，可通過腰圍直接判定。

在中國，成年男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，即可判定為中心型肥胖。

知曉體重變化，同樣是體重管理不可或缺的環節。

在日常生活里，建議大家定期、定時稱重，敏銳捕捉自己的體重動態，并據此靈活調整生活方式。

由于飲食、排便等因素影響，體重在一天內會自然波動，故而體重記錄以周或月為頻率更為適宜。

在減重速度方面，對于大多數超重或輕度肥胖者（24.0≤BMI<32.5），初始階段每周減重約0.5至1千克較為合理，每月減重2至4千克，6個月內減輕當前體重的5%至15%并保持穩定；

對于中、重度肥胖者（BMI≥32.5），建議設定周、月目標，定期評估，按照減輕現體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標，周期設定為3至6個月。

除自我監測外，合理膳食與科學運動也是體重管理的重要法寶。

合理膳食要求控制總熱量攝入，多攝入蔬菜水果和富含膳食纖維的食物，減少高糖高脂肪食物的攝取；

科學運動則建議每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，搭配 2 至 3 次抗阻訓練。

此外，減少久坐時間、保證充足睡眠，同樣是科學管理體重的重要舉措。

方案著重指出，為提升全民體重管理意識，將大力倡導“三減三健”這一健康理念。

“三減三健” 即通過“減鹽、減油、減糖”，實現“健康口腔、健康體重、健康骨骼”。

食鹽攝入過量，會使血壓升高，增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險，健康成人每日食鹽攝入量建議不超過5克。

過多的脂肪攝入，會顯著提高糖尿病、高血壓、血脂異常和冠心病等慢性病的發病幾率，推薦健康成人每天烹調用油量控制在25至30克。

糖的過量攝入，與齲齒、超重、肥胖、糖尿病等疾病緊密相關，建議成人每日添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，占總能量攝入的10%以內。

依據國家衛生健康委員會發布的《體重管理指導原則（2024年版）》，運動的總體原則為“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”。

對于體重正常的健康成人，建議每周至少進行5天身體活動，其中包括每周至少150分鐘中等強度有氧運動，以及2至3次抗阻訓練（力量訓練），并將身體活動巧妙融入日常生活。

超重肥胖人群的運動應以減脂為首要目標，維持瘦體重為次要目標。

建議通過長時間中低強度有氧運動減脂，每周運動5至7天，從較小運動量逐步增加至每周250分鐘。同時，結合抗阻運動，有助于維持瘦體重。

體重過低的人群，則應以增肌為主要目標，開展抗阻運動。

學齡兒童青少年（6至17歲）所需運動量更大，建議校內和校外每日累計至少進行60分鐘中等至較高強度的運動。

在醫生許可的前提下，建議孕婦適度運動，每周進行150分鐘包括有氧和阻抗的中等強度運動。根據個人身體狀況，循序漸進，避免參與有身體接觸、增加摔倒風險和危及胎兒安全的運動。

在身體條件允許的情況下，鼓勵老年人進行規律活動，每周至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量開展增加肌肉的訓練，預防少肌癥。

各類人群都務必遵循合理的運動流程和科學的鍛煉方案，謹防運動損傷。

存在運動風險的人群，應適當降低運動強度、縮短每次運動時長、增加運動頻率，必要時在專業人員的悉心指導下，制定個性化運動方案。

肥胖絕非僅僅是 “身材走樣” 這般簡單，它實則是一種嚴重的慢性疾病。

近年來，肥胖癥的診療已構建起一套科學、規范的體系，有需求的人士可前往醫院營養科、內分泌科等科室，尋求專業的醫療幫助。

就醫后，醫生會通過測量BMI、腰圍、體脂率等指標，精準判斷肥胖程度，還會進行一系列檢查，如血糖、血脂、肝功能、甲狀腺功能等，并綜合考量患者的病史、家族史、生活方式等因素，探尋肥胖的潛在根源。

明確診斷后，醫生會依據個人具體情況，量身定制治療方案。

目前，肥胖癥的治療手段豐富多樣，主要包括生活方式干預、藥物治療、手術治療等。其中，生活方式干預是治療的基石，涵蓋前文提及的合理飲食、科學運動等內容。

對于生活方式干預效果欠佳的肥胖患者，藥物治療不失為一種選擇。

近年來，隨著醫學技術的飛速發展，多種新型減重藥物不斷涌現，如GLP-1受體激動劑等。對于重度肥胖患者，減重手術或許是一種可行之策，不過手術適應證極為嚴格，需經過多學科團隊的全面評估后方可確定。

此外，許多肥胖患者可能伴有焦慮、抑郁等情緒問題，或存在不良飲食行為。醫生可借助認知行為療法等手段，助力患者調整心態，改善飲食行為。

總之，肥胖癥是一種能夠通過醫院專業診療得到有效改善的疾病。倘若你或身邊的人正飽受肥胖困擾，不妨及時尋求專業醫療支持。

根據《預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2011），食品生產企業必須在 “預包裝食品” 上附上營養標簽。

所謂預包裝食品，可簡單理解為包裝完整、有明確重量或體積，且消費者可直接購買的食品，超市里常見的薯片、可樂、方便面等均屬此類。

營養標簽的核心之一是營養成分表。

按照規定，營養成分表需標明能量、營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）含量、營養素參考值（NRV%）。

營養成分表中間一列的營養素含量，通常表示每100克、100毫升或每份食品可食用部分所含的對應營養素數量。而要理解最右列的營養素參考值（NRV%），可參考以下示例。

健康成年人每日建議攝入能量一般在2000千卡（約8360千焦）左右。若每100克食物中含有2505千焦能量，恰好占建議量的30%，這便是NRV%的含義。

若整袋食品重250克，當你吃完這袋食品，便攝入了今日能量建議攝入量的30%×2.5=75%。

對于有減重需求的人而言，減少能量攝入至關重要，讀懂營養標簽有助于實現總體能量控制。

根據能量需要量，建議每日減少500至1000千卡能量攝入，或減少30%的總能量攝入，同時確保碳水化合物、脂肪、蛋白質的供能占比保持均衡，分別為50%~60%、20%~30%、15%~20%。

在學生體重管理方面，方案提出助力超重肥胖學生達成“一減兩增，一調兩測”，即

減少進食量、增加身體活動、增強減肥信心，調整飲食結構、測量體重、測量腰圍。

其中，飲食和運動對減重的重要作用前文已詳述，7至18歲學生的體重判定標準可參照相關圖表。

“增強減肥信心”這一點，常常被人們忽視。

每個人在減重過程中都會遭遇諸多阻礙，超重肥胖不僅受飲食和身體活動水平影響，還與遺傳、生活習慣和社會環境改變等因素息息相關。即便減重成功，體重仍可能出現反彈。

因此，減重人士需要強大的信心作為支撐，以維持健康的生活方式。

減重者可從營養科、內分泌科等專業診療中，獲取合理的減重計劃與醫生的支持，也可在學校、公司和家人的鼓勵下，通過認知重建、情緒管理等方式增強信心。

若發現自身存在難以抑制的食物渴望、短時間內大量進食且伴有失控感等情況，建議及時尋求精神心理專業人員的幫助。

《“體重管理年” 活動實施方案》致力于通過三年時間，有效控制中國人群體重增長的態勢。

對于我們每個人而言，三年時間足以讓我們成功控制體重，但更為關鍵的是，借此契機養成并長期維持良好的生活習慣。這不僅是對自身健康的有力守護，更是為構建健康中國貢獻一份不可或缺的力量。

讓我們積極行動起來，從現在開始，投身體重管理，擁抱健康生活。

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