世界睡眠日

世界睡眠日（World Sleep Day）是每年的3月21日，由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會于2001年發(fā)起，旨在喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識。2025年3月21日是第25個世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”。

在第25個“世界睡眠日”即將到來之際，3月18日，全國愛衛(wèi)辦發(fā)布了《睡眠健康核心信息及釋義》，明確了良好睡眠對健康的積極作用、不同年齡段人群的適宜睡眠時長、良好睡眠質(zhì)量的表現(xiàn)、長期睡眠不良的危害、不同人群改善睡眠的方法等8個方面內(nèi)容，旨在引導(dǎo)群眾正確認(rèn)識睡眠，養(yǎng)成健康睡眠習(xí)慣。

一、睡眠是身體自我修復(fù)的關(guān)鍵期

睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力，對維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能的穩(wěn)定具有重要作用，良好睡眠還可以促進生長發(fā)育，提高認(rèn)知與記憶能力。

長期睡眠不良會導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風(fēng)險。

二、科學(xué)的睡眠需遵循規(guī)律，量質(zhì)并重

個性化睡眠時長需求，不同年齡的睡眠需求不同，不同個體也存在差異。一般來說，0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時，4-11月齡嬰兒12-16小時，1-2歲幼兒11-14小時，學(xué)齡前兒童10-13小時，中小學(xué)生8-10小時，成年人7-8小時，老年人6-7小時。

良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

三、從習(xí)慣到環(huán)境全面優(yōu)化，改善睡眠質(zhì)量

保持規(guī)律作息。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整生物鐘，讓身體養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。成年人推薦晚上10-11時入睡，早晨6-7時起床。老年人推薦晚上10-11時入睡，早晨5-6時起床。此外，午睡時間不宜過長，以免攪亂生物時鐘，影響晚上睡眠。

營造睡眠友好環(huán)境。臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個人的習(xí)慣保持適宜的光線強度，室內(nèi)溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。此外，睡前1小時應(yīng)避免藍光（手機、電腦），白噪音（如雨聲）可掩蓋環(huán)境干擾，提高睡眠連續(xù)性。

注意飲食、適度運動。晚餐不宜吃得過飽或過晚，避免消化不良影響睡眠。晚上避免喝咖啡、茶或其他含有咖啡因和興奮劑的飲料，避免大量攝入酒精。保持適度的體育鍛煉，避免久坐，不要在臨近睡覺時間進行劇烈運動。適度曬太陽可以提高睡眠質(zhì)量。

放松技巧與行為干預(yù)。睡前應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，避免惱怒、驚恐、緊張等，可運用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，舒緩情緒、釋放壓力。如睡前閱讀、聽輕音樂、冥想、洗熱水澡、泡腳等，都能幫助身體和大腦放松，有助于睡眠。

尋求專業(yè)幫助。如果睡眠問題已影響到健康和日常的工作生活，應(yīng)盡早去醫(yī)療機構(gòu)尋求專業(yè)幫助，不同睡眠障礙需采取不同的治療手段。

睡眠不是“可壓縮”的時間，而是健康的基石。從今晚開始，關(guān)掉屏幕、調(diào)暗燈光、調(diào)整呼吸，用科學(xué)的方法擁抱優(yōu)質(zhì)睡眠，迎接每一個充滿活力的清晨！

來源：省衛(wèi)健委規(guī)劃發(fā)展與信息化處（省愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室）、國家衛(wèi)健委網(wǎng)站、新華社

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