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電影《哪吒之魔童鬧海》中

吒兒那標志性的“煙熏”黑眼圈

讓人印象深刻

當太乙真人掏出

“迷迷眠眠丹”讓他瞬間入睡時

更讓“熬夜黨”們?nèi)炭〔唤?/strong>

每當深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著時

你是否也在依賴藥物入眠？

據(jù)統(tǒng)計

全球約有三分之一的成年人

都存在睡眠問題

不僅嚴重影響生活質(zhì)量

還增加了多種健康風險

而在軍事領域

高強度的訓練與實戰(zhàn)任務

所產(chǎn)生的身心壓力

也易引發(fā)官兵的睡眠障礙

今天，是世界睡眠日

本期專欄

小編特意為大家?guī)?/strong>

科學睡眠小課堂

希望能幫助失眠的你

不靠“迷迷眠眠丹”

也能找回高質(zhì)量睡眠

一

一組睡眠誤區(qū)

你中招了沒

1

睡眠時間越多越好?

睡眠存在個體差異，7-9 小時是普遍推薦范圍，睡眠質(zhì)量比時長更重要。

2

睡前喝酒能助眠?

酒精雖能縮短入睡時間，但會干擾深度睡眠，導致后半夜易醒、多夢。

3

打鼾是睡得香的表現(xiàn)?

鼾聲大且不規(guī)律、頻繁憋醒、白天嗜睡，可能是阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）的信號。

4

失眠靠藥物就能解決?

安眠藥雖能短期緩解癥狀，但長期使用可能產(chǎn)生依賴性或掩蓋潛在疾病。

二

睡眠基礎知識

你都了解么

1

睡眠的作用是什么？

恢復體力與腦力；增強免疫力；促進記憶與學習能力；調(diào)節(jié)情緒與心理健康。

2

睡眠問題會帶來哪些危害？

①生理方面：免疫力下降、肥胖、心血管疾病風險上升；

②心理方面：情緒暴躁、抑郁傾向；

③任務表現(xiàn)：注意力渙散、戰(zhàn)術失誤率增加。

3

睡多久才夠？

只需要睡到第二天恢復精力即可。成年人7-9小時，但官兵因體能消耗大，建議不少于7小時。

4

常見的睡眠障礙疾病有哪些？

①失眠障礙：

主要表現(xiàn)：入睡困難；睡眠維持困難；早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少；日間功能障礙，包括疲勞、情緒低落、軀體不適等。

②阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）：

鼾聲大、夜間睡眠憋醒、白天困倦，可能就是OSA的信號哦！

③晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙：

貓頭鷹型，如凌晨3點睡，中午醒；

百靈鳥型，如晚7點睡，凌晨3點醒。

三

怎樣才能睡好

方法很重要

1

調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律

構建規(guī)律睡眠

每天定時睡覺和起床，通過穩(wěn)定生物鐘來提升深度睡眠質(zhì)量，從而更容易進入深度睡眠狀態(tài)。

午休建議不超過30分鐘，避免干擾夜間睡眠。

在執(zhí)行任務期間，可采用“三線四點”睡眠管控體系：固定入睡/覺醒時間線、午休調(diào)節(jié)線、任務轉(zhuǎn)換適應線；并在起床、午休、任務準備、睡前四個關鍵節(jié)點進行干預，快速調(diào)節(jié)官兵生理節(jié)奏。

2

優(yōu)化睡眠環(huán)境

快速平穩(wěn)入睡

盡可能選擇安靜、避光、舒適的睡眠環(huán)境，同時輔以使用耳塞、眼罩等物品隔絕外界干擾，營造一個適合睡眠的微環(huán)境。

在睡覺前1小時避免使用電子設備，營造“床=休息”這一積極心理暗示。

同時，我們還可以通過閱讀紙質(zhì)書或聽輕音樂來放松身心，幫助我們快速入眠。

3

養(yǎng)成運動習慣

提升睡眠質(zhì)量

規(guī)律的日間運動能夠有效提升睡眠質(zhì)量，但在睡前2小時應避免劇烈活動，以免過度興奮導致難以入眠。

推薦睡前通過平緩的運動，如瑜伽、拉伸等，通過放松肌肉來降低身心緊張度，以此來改善睡眠質(zhì)量。

4

合理規(guī)律飲食

保持健康狀態(tài)

控制睡前飲食，晚餐宜清淡且提前3小時完成，多選牛奶、香蕉等富含色氨酸的助眠食物，有助于促進睡眠。

部分人員習慣在工作時間飲用咖啡以緩解乏困，建議每天咖啡因攝入量控制在2杯以內(nèi)，并避免午后飲用。

咖啡因和尼古丁都是強效刺激物，會導致入睡困難或睡眠不安。

5

學會疏解壓力

輕松安穩(wěn)入睡

工作生活壓力過大也是失眠和夜夢頻繁的主要危險因素。

官兵可以建立睡前放松儀式，比如洗熱水澡、閱讀或聽輕音樂；也可以進行一些放松練習，比如深呼吸或冥想，這些都有助于減輕日積月累的壓力，使大腦逐漸過渡到休息狀態(tài)。

學習掌握腹式呼吸或漸進式肌肉放松（從腳部到頭部逐級放松），從而輕松入眠。

6

正確認識失眠

改善睡眠狀況

在以往的保障任務中，我們發(fā)現(xiàn)官兵看待失眠存在毫不在乎和過度依賴藥物的兩個極端等問題。漠不關心和長期依賴藥物可能會導致睡眠障礙進行性加重，嚴重影響工作和生活。

我們要正確的看待失眠問題，并積極采取改善生活習慣等物理方法進行干預，例如如果躺在床上超過20分鐘仍然沒有睡意，不妨起來做一些輕松的事，如閱讀或聽舒緩的音樂，等到真正感到困倦時再回到床上。避免在床上翻來覆去，這只會加劇焦慮感。

針對睡眠障礙問題，要避免諱疾忌醫(yī)，重點關注睡眠效率而非時長。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、頻繁夜醒或睡眠不足6小時，應及時尋求專業(yè)睡眠指導，通過認知行為療法等科學手段改善睡眠問題。

四

做做自評量表

自我評估一下吧

1

Stop-Bang問卷，有效篩查OSA（阻塞性睡眠呼吸暫停）。

▲點擊放大

結(jié)果分析：

OSA高風險：≥3分

OSA低風險：＜3分

2

失眠嚴重指數(shù)量表，失眠的篩查及其嚴重程度的評估工具。

▲點擊放大

結(jié)果分析:

0~7分:無顯著失眠；

8~14分:亞臨床失眠；

15~21分:臨床失眠（中度）；

22~28分:臨床失眠（重度）。

你有自己的助眠妙招么？

歡迎下方留言分享

愿大家

每天都能睡得好！

西部戰(zhàn)區(qū)疾病預防控制中心

峨眉康復療養(yǎng)中心

供 稿

總 監(jiān) 制：邢高峰

總 編 輯：袁百舸

主　　編：王照亮

編　　輯：宣　子

作　　者：韓振宇　甘　軍

李子芃　黃　麗

刊　　期：第 4896 期

來　　源：本號原創(chuàng)