撰文 | Cloud

審校｜劉六七

世界睡眠日究竟是哪一天？

為了宣傳健康睡眠的重要性，世界睡眠醫學學會在2008年發起了“世界睡眠日”（World Sleep Day），把日期定在了每年春分前的星期五。

世界睡眠日每年沒有固定的日期，今年是在3月14日，主題為“把睡眠健康放在第一位”。

但是，如果你搜索世界睡眠日的話，會看到很多資料表示這個日子是在每年的3月21日，也就是今天。細究的話，這個日期其實存在一些爭議。據稱，當初這個節日引進自國際精神衛生和神經科學基金會，但沒有可以考究的資料證明這個機構的存在。

不過，具體哪一天才是世界睡眠日，其實并不是最重要的，對一個人來說，每一天都應該是睡眠日。

每天都要重視睡眠，圖源：PBS Nature

想想你過去5年的“睡眠軌跡”

一個月前，一項發表于《JAMA Network Open》的新研究探討了睡眠時間的變化與低收入成年人的死亡風險之間的關系。研究發現，睡眠時間過短或過長與心血管疾病、糖尿病和死亡風險增加有關。

該研究提出了一個概念——“睡眠軌跡”（Sleep Trajectories），是指在一定時間段內（如5年）個體睡眠時間的變化模式。與僅關注單一時間點的睡眠數據相比，睡眠軌跡是一種動態觀察，允許研究者理解個體睡眠模式的變化及其長期影響，更能反映現實生活中的睡眠情況。

首先，根據實驗參與者的睡眠時間長度，研究人員把他們的睡眠分類為：短睡眠（少于7小時）、健康睡眠（7~9小時）和長睡眠（超過9小時）。

接著，為了反映參與者的睡眠模式是如何變化的，研究人員根據實驗參與者在這5年前后的睡眠分類變化，又劃分了9種不同的睡眠軌跡，例如：

· “健康-健康”的軌跡：始終保持健康睡眠（7~9小時）；

· “長-短”的軌跡：從長睡眠轉變為短睡眠；

· “短-健康”的軌跡：從短睡眠轉變為健康睡眠；

· “短-短”的軌跡：始終處于短睡眠狀態；

實驗統計顯示，33.6%的參與者（15781名實驗參與者）在5年的時間內始終保持了每晚7~9小時的健康睡眠，而其余66.4%的參與者（31147名實驗參與者），睡眠軌跡為不太理想的 “短-短”或者“長-短”等。

相比于保持健康的睡眠軌跡（7~9小時），不理想的睡眠軌跡與更高的死亡風險相關，風險增加可達29%，特別是“長-短”或“短-長”睡眠軌跡的參與者，其心血管疾病和總死亡風險顯著增加。

比較實驗參與者在不同睡眠軌跡（例如，健康-健康、短-健康、長-短等）下的死亡風險，圖源：參考資料[1]

需要指出的是，該研究的對象是美國東南部的低收入成年人群體，將近一半的人家庭年收入低于15000美元（約10萬人民幣），參與者的年齡在40到79歲之間。不過，這對于其他地區的低收入成年人仍有參考意義。

不管在哪里，低收入人群通常都有較大的生活壓力，維持健康的睡眠也會更困難一些，但基于目前的研究，要想多活幾年，真的應該長期有意識地去維持7~9小時的睡眠軌跡。

又忙又窮還因為缺覺死得早，那就太慘了......圖源：giphy

你有“缺覺肥”嗎？

和長期的健康風險相比，睡眠有個離我們現在更近的影響，或許能讓人們有更大的動力去重視失眠——那就是，多睡一點真的可以減肥！

睡眠不足會讓大腦額葉（決策和沖動控制的中心）的活動變得遲鈍。因此，我們缺覺的時候會有點像喝醉了，大腦無法清晰地做出正確的決定。在過去的一些研究中，睡眠不足的人更難抵御住第二塊蛋糕的誘惑，也更容易在深夜吃零食，而且更有可能選擇高碳水化合物零食。

睡眠不足的人群通常也會攝入更高的能量，換句話說，他們在不需要額外能量時仍然會不停地吃，從而導致體重增加。

但是，只要每天晚上多睡一小時，每日能量攝入就會顯著減少。

2022年，芝加哥大學的一項研究發現，習慣性每晚睡眠時間少于6.5小時的參與者，在接受個性化睡眠衛生咨詢后，平均每晚睡眠時間增加了1.2小時，且每日能量攝入量顯著減少約270千卡！

值得一提的是，這些參與者并沒有改變飲食或運動等生活方式，只是改善了睡眠時間。

在研究中，僅經過一次睡眠衛生咨詢，參與者每晚的平均睡眠時間就增加了一個多小時。有意思的是，盡管參與者沒有要求改變其他生活方式，但大多數人的食量都大幅減少。研究人員并沒有系統地評估可能影響睡眠行為的因素，但是表示“限制睡前使用電子設備似乎是一項關鍵的干預措施?！?/p>

改善和維持健康的睡眠時長，有助于預防肥胖和促進減肥。圖源：giphy

近期，中南大學湘雅醫院的研究人員發現了一種新的名為“Raptin”的下丘腦激素。這種激素由睡眠誘導，可以抑制食欲，從而發揮減肥效果。

在臨床研究中，肥胖患者的Raptin水平顯著低于非肥胖者。研究發現，在睡眠不足時，Raptin的水平會減少。而接受了睡眠限制療法的患者，其Raptin水平有所提升，同時能量攝入減少，體重減輕。

這表明，改善睡眠質量可能有助于恢復Raptin的正常分泌，從而在減肥方面發揮積極作用。

睡一個“減肥覺”，圖源：giphy

總的來說，睡覺不應該只在某一天才被重視，良好的睡眠習慣需要被納入日常生活。

至于應該如何改善睡眠，相關的建議一直都有很多，例如晚飯七分飽、睡前2小時避免劇烈運動、午睡不要超過一個小時、睡前做好心理壓力管理、減少各種人造光源、營造安靜舒適的臥室環境……

但是，能做到這些的人似乎并不多，不信你試試從今天開始，睡前半小時不玩手機。

參考資料：

[1] Full, K. M., Shi, H., Lipworth, L., Dauer, L. T., Mumma, M. T., & Xiao, Q. (2025). Sleep Trajectories and All-Cause Mortality Among Low-Income Adults. JAMA Network Open, 8(2), e2462117. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.62117

[2] Caldwell, A. (2022). Getting more sleep reduces caloric intake, a game changer for weight loss programs. Retrieved March 18, 2025, from Uchicagomedicine.org website: https://www.uchicagomedicine.org/forefront/research-and-discoveries-articles/getting-more-sleep-reduces-caloric-intake

[3] Esra Tasali, Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365–365. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098

[4] Xie, L.-Q., Hu, B., Lu, R.-B., Cheng, Y.-L., Chen, X., Wen, J., … Luo, X.-H. (2025). Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Research. https://doi.org/10.1038/s41422-025-01078-8

[5] Paturel, A. (2022). Does Sleep Affect Weight Loss? Retrieved from WebMD website: https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss

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