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心臟和血管就像人體的“發(fā)動(dòng)機(jī)”和“管道”，與我們的整體健康和壽命息息相關(guān)。但隨著時(shí)光的推移，以及遺傳、生活方式和環(huán)境等因影響，心血管也會(huì)出現(xiàn)老化、破損，甚至病變，引發(fā)冠心病、心力衰竭和中風(fēng)（學(xué)名“卒中”，包括腦梗死和腦出血）等心腦血管疾病。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，心血管疾病是目前威脅人類(lèi)健康和生命的“頭號(hào)殺手”。《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2022》顯示，中國(guó)約有3.3億心血管疾病患者；而且在農(nóng)村、城市，心血管疾病分別占死亡原因的48.00%和45.86%，相當(dāng)于每5例死亡中就有2例死于心血管疾病。

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想要預(yù)防心血管疾病這個(gè)“頭號(hào)殺手”，就要從延緩血管老化做起。但很多人不知道的是，某些常見(jiàn)的飲食習(xí)慣卻可能成為血管老化的“催化劑”——比如愛(ài)吃紅肉。

今天，健康榨知機(jī)就帶大家了解下，為什么這種飲食習(xí)慣會(huì)加速血管老化，以及如何保護(hù)我們的心血管↓↓

紅肉吃得過(guò)多，容易加速血管老化

紅肉就是烹飪前呈現(xiàn)出紅色的肉，也就是所有“四條腿”牲畜的肉，包括常見(jiàn)的豬、牛、羊肉，以及少數(shù)人在吃的兔肉、驢肉、鹿肉等等。而白肉是烹飪前呈現(xiàn)出白色的肉，也就是“兩條腿”的家禽（如雞肉、鴨肉）和“多腿或沒(méi)有腿”的水產(chǎn)（如魚(yú)蝦蟹、貝類(lèi)）身上的肉。

廣義的紅肉也包括加工紅肉制品，如香腸、培根和熱狗等。對(duì)于愛(ài)吃肉甚至“無(wú)肉不歡”的人來(lái)說(shuō)，一頓飯沒(méi)有紅肉就像“失去了靈魂”.

然而，越來(lái)越多的研究顯示，過(guò)量食用紅肉和加工紅肉可能會(huì)危害健康和壽命，而心血管尤其容易“受傷”。

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為什么紅肉吃得過(guò)多容易傷害心血管？

主要是因?yàn)榧t肉富含膽堿、卵磷脂和肉堿，這些物質(zhì)在消化過(guò)程中，在腸道菌群的作用下會(huì)產(chǎn)生三甲胺-N-氧化物（TMAO）。

研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，血液中TMAO的水平會(huì)顯著上升；而血液中TMAO含量越高的成人，動(dòng)脈功能明顯越差，血管壁氧化應(yīng)激或組織損傷的跡象越明顯。這是因?yàn)椋琓MAO被發(fā)現(xiàn)能通過(guò)促進(jìn)氧化應(yīng)激、降低一氧化氮的生物利用度（與血管擴(kuò)張有關(guān)）從而損傷血管內(nèi)皮功能；TMAO能抑制血液中膽固醇的降解，使得膽固醇只能沉積在動(dòng)脈血管壁，導(dǎo)致血管壁加厚、硬化，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；此外，TMAO可能也與衰老相關(guān)的認(rèn)知功能下降有關(guān)。

每個(gè)人體內(nèi)都多少含有TMAO，但過(guò)量吃紅肉會(huì)讓相關(guān)腸道細(xì)菌產(chǎn)生更多的TMAO。有研究發(fā)現(xiàn)，血液中高水平的TMAO是預(yù)測(cè)未來(lái)心梗、中風(fēng)和心血管相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)的有力指標(biāo)。

2023年一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）的研究也顯示，加工和未加工的紅肉吃得過(guò)多，與增加冠心病、中風(fēng)等心血管疾病以及2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。來(lái)自香港大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員對(duì)70項(xiàng)已發(fā)表的研究進(jìn)行了分析，共納入了620多萬(wàn)名參與者的數(shù)據(jù)，刨除年齡、性別、生活方式、家族史等混雜因素影響后發(fā)現(xiàn)：

• 未加工紅肉攝入量每增加100克/天，分別與心血管疾病、冠心病、2型糖尿病和妊娠期糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高11%、17%、27%和101%相關(guān)；

• 加工紅肉攝入量每增加50克/天，分別與心血管疾病、中風(fēng)、心力衰竭和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高26%、16%、16%和44%相關(guān)。

此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，加工或未加工紅肉對(duì)心血管疾病和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的影響在西方人群中更為顯著。這可能與不同的飲食習(xí)慣有關(guān)，西方人群的飲食特點(diǎn)是加工肉類(lèi)、紅肉、黃油、高脂肪乳制品和精制谷物的攝入量較高；而東方人群的飲食特點(diǎn)是全谷物、蔬菜和水產(chǎn)的攝入量較高。

研究人員分析，加工或未加工紅肉與心血管疾病和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)可能與多種因素有關(guān)，不過(guò)相關(guān)機(jī)制還沒(méi)有明確，還需要更多研究探索。除了前面提到的TMAO與心血管疾病有關(guān)外，紅肉中富含的血紅素鐵、飽和脂肪酸、膳食蛋白質(zhì)則被發(fā)現(xiàn)與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

無(wú)論是哪方面的原因，這些發(fā)現(xiàn)都提醒我們，日常飲食中應(yīng)減少紅肉攝入。注意，這并不是讓大家不吃或少吃肉類(lèi)食物，畢竟動(dòng)物性食物是蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源，而是建議大家在保持肉類(lèi)適量攝入的情況下，優(yōu)先選擇白肉、偶爾吃紅肉，并注意整體營(yíng)養(yǎng)的均衡。

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那么，要想保護(hù)心血管、延緩血管老化，具體應(yīng)該怎么吃？除了飲食外，還要注意些什么呢？

延緩血管老化，要做到10件小事

2024年，一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）的研究總結(jié)了10條改善心臟健康和減緩血管衰老的建議。

1. 以植物性食物為基礎(chǔ)，適量吃肉類(lèi)、白肉優(yōu)先

優(yōu)化飲食質(zhì)量，同時(shí)減少高熱量、低營(yíng)養(yǎng)食物攝入，是飲食促進(jìn)代謝健康的關(guān)鍵。

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日常飲食應(yīng)以植物性食物為基礎(chǔ)，減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸、含硫氨基酸和鹽的攝入，增加膳食纖維、Omega-3脂肪酸和必需維生素（如維生素C、E和B，葉酸和β2胡蘿卜素）、礦物質(zhì)（如鉀、鎂和硒）以及植物化學(xué)物質(zhì)（如多酚、萜類(lèi)、甾醇和吲哚）的攝入。

生活中應(yīng)該做到：

• 多吃各種蔬菜、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果和水果，避免或減少精制碳水化合物攝入。

• 要吃植物蛋白質(zhì)（豆類(lèi)、堅(jiān)果和全谷物），搭配魚(yú)、海鮮和低脂奶制品。

• 適量食用肉類(lèi)，優(yōu)先選擇魚(yú)肉和禽肉等白肉，偶爾選擇瘦紅肉，并避免加工肉制品。

• 避免高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的超加工食品和飲料。

• 做飯時(shí)少加鹽，并使用碘鹽促進(jìn)甲狀腺健康。

• 避免食用動(dòng)物脂肪（如黃油、奶油）、熱帶油（椰子、棕櫚）和反式脂肪酸。

2. 控制腰圍并增加肌肉質(zhì)量

超重或肥胖會(huì)明顯增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是腹型肥胖（也就是大肚腩）。另外，相比于單純的體重控制，改善身體成分、增加肌肉質(zhì)量對(duì)心血管健康至關(guān)重要。

建議大家增加有氧運(yùn)動(dòng)（也叫耐力運(yùn)動(dòng)，指身體大肌群參與的、較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)），適度限制熱量攝入，以控制體重和腰圍；通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)和豐富的營(yíng)養(yǎng)維持或提高肌肉質(zhì)量。

將適度的熱量限制與有氧運(yùn)動(dòng)和有規(guī)律的和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才有助于減輕與衰老相關(guān)的有害內(nèi)臟脂肪和異位脂肪積累，同時(shí)增強(qiáng)了肌肉質(zhì)量和功能（特別是代謝活躍的臀股肌）。

3. 嘗試間歇性蔬菜禁食、限時(shí)進(jìn)食時(shí)間

對(duì)于想要預(yù)防肥胖的人來(lái)講，除了規(guī)律運(yùn)動(dòng)和在飽腹感達(dá)到80%時(shí)停止進(jìn)食（即吃飯八分飽）外，還可以結(jié)合以下兩個(gè)方法進(jìn)行體重管理和改善代謝健康。

• 間歇性蔬菜禁食：在營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下，每周選擇1-2餐只吃非淀粉類(lèi)蔬菜和豆類(lèi)做的蔬菜沙拉；

• 限制進(jìn)食時(shí)間：比如限制自己盡量在8-10小時(shí)內(nèi)進(jìn)食正餐，其他的14-16小時(shí)不進(jìn)食，正餐之間不吃零食。

此外，建議嘗試正念進(jìn)食（也就是吃東西時(shí)不要分心，把五官的注意力都放在當(dāng)下的食物和飲食過(guò)程中，細(xì)嚼慢咽，不帶任何判斷或批判）；最好與他人一起吃飯。

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4. 每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的身體活動(dòng)對(duì)心血管健康至關(guān)重要，可以減少內(nèi)臟脂肪堆積，改善葡萄糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。

建議每天進(jìn)行至少30-60分鐘的不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，以全面提高身體和代謝健康。

對(duì)于久坐人群，還應(yīng)該減少久坐時(shí)間，盡可能每坐一段時(shí)間就起身、進(jìn)行3-5分鐘的身體活動(dòng)，以減少久坐對(duì)胰島素和脂質(zhì)代謝的危害，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

5. 戒酒或少喝酒

研究顯示，喝酒不僅對(duì)心臟和血管健康沒(méi)有好處，相反還有害，會(huì)增加心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還會(huì)增加認(rèn)知功能障礙風(fēng)險(xiǎn)。

此外，即使是少量的酒精攝入，也會(huì)在人體內(nèi)代謝為1類(lèi)致癌物——乙醛，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。因此，滴酒不沾才健康。對(duì)于不喝酒的人來(lái)講，不要嘗試飲酒；對(duì)于會(huì)喝酒的人，也要盡量少喝，最好是戒酒，以促進(jìn)心血管健康，并降低認(rèn)知功能障礙和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

6. 不吸煙

任何形式的煙草使用，包括二手煙，都會(huì)通過(guò)誘導(dǎo)炎癥、內(nèi)皮功能障礙、促進(jìn)血栓形成、交感神經(jīng)系統(tǒng)激活等，損害心血管健康，增加冠心病、中風(fēng)和心衰等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于心臟病、中風(fēng)、癌癥、癡呆癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病，不存在安全的吸煙量。因此，不要使用任何形式的煙草，包括電子煙。

7. 保證優(yōu)質(zhì)睡眠

睡眠不足和睡眠模式紊亂，是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆癥等疾病的危險(xiǎn)因素。睡不夠、睡不好會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥、胰島素抵抗、氧化應(yīng)激增加、交感神經(jīng)活性增強(qiáng)，以及瘦素和胃饑餓素（又叫生長(zhǎng)激素釋放肽）等多種激素的紊亂。

確保每晚有7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間，保持固定的入睡和起床時(shí)間，創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境，并在睡前30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備，是促進(jìn)優(yōu)質(zhì)睡眠和維持心血管健康的重要策略。

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8. 疏解精神壓力，促進(jìn)情感和精神健康

慢性精神、心理壓力和持續(xù)的負(fù)面情緒，可能會(huì)通過(guò)激活下丘腦-垂體-腎上腺軸和自主神經(jīng)系統(tǒng)介導(dǎo)等，導(dǎo)致血壓升高、血小板和免疫反應(yīng)性增強(qiáng)、炎癥和氧化應(yīng)激增加，顯著危害心血管健康，比如憤怒就可能會(huì)引發(fā)室性心律失常。

不妨嘗試正念減壓和認(rèn)知療法，特別是結(jié)合緩慢深呼吸練習(xí)、用藝術(shù)和哲學(xué)陶冶身心時(shí)，可以有效緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。

學(xué)習(xí)新技能或從事藝術(shù)追求，可以刺激大腦，激發(fā)思維，增強(qiáng)認(rèn)知功能和大腦健康；保持終身學(xué)習(xí)的心態(tài)，尋求新知識(shí)、新經(jīng)驗(yàn)和新觀(guān)點(diǎn)，也可以促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)保持活力。

9. 培養(yǎng)牢固、健康社會(huì)和家庭關(guān)系

牢固、健康的社會(huì)和家庭關(guān)系，對(duì)于情感和心理健康至關(guān)重要。相反，缺乏社會(huì)和情感支持、孤獨(dú)、絕望和抑郁，會(huì)顯著增加心血管疾病和認(rèn)知功能衰退的風(fēng)險(xiǎn)。

社交孤立除了會(huì)增加不健康的高危行為（如暴飲暴食、作息不規(guī)律、酗酒和吸煙）外，還會(huì)導(dǎo)致高皮質(zhì)醇血癥、交感神經(jīng)功能障礙、心率變異性降低、炎癥和血小板聚集增加等，進(jìn)而危害心血管健康。

通過(guò)與家人和朋友建立深厚的聯(lián)系，并富有同情心，對(duì)于促進(jìn)情感和心理健康，增強(qiáng)幸福感至關(guān)重要。

10. 親近自然、遠(yuǎn)離各種污染源

空氣污染，如細(xì)微顆粒物PM2.5污染，與心血管、呼吸系統(tǒng)和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

暴露于PM2.5和臭氧污染，不僅會(huì)減少心率變異性，激活免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)氧化應(yīng)激，導(dǎo)致血管和大腦內(nèi)皮功能障礙；還會(huì)增加動(dòng)脈對(duì)皮質(zhì)醇和兒茶酚胺等血管收縮劑的敏感性。

生活中，要盡可能減少與各種污染源的接觸，包括空氣污染、水污染和噪音污染；多親近大自然，在沒(méi)有污染的環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是在公園和樹(shù)木茂密的地區(qū)，這不僅對(duì)心血管有益，還能促進(jìn)心理健康。相反，在有污染的區(qū)域運(yùn)動(dòng)（如在充滿(mǎn)汽車(chē)尾氣和塵埃的馬路邊散步），反而可能會(huì)對(duì)心血管健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

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總之，想要促進(jìn)心臟健康，延緩血管衰老，需要將以上10個(gè)建議融入到個(gè)人的生活方式中。通過(guò)在營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、心理健康和環(huán)境方面做出明智選擇，為自己的未來(lái)打下堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)。

除了會(huì)促進(jìn)心血管健康外，以上建議還有助于避免其它細(xì)胞、組織和器官損傷的積累，調(diào)節(jié)多種慢性疾病（如癌癥、癡呆癥、終末期腎病和慢性阻塞性肺疾病等）的發(fā)生發(fā)展和治療結(jié)局的改善，最終提升整體健康水平，改善生活質(zhì)量，延長(zhǎng)壽命。

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參考資料

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