《運動有方》節目由云南省體育運動創傷專科醫院

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在健康的舞臺上，慢性失眠如同一個不請自來的“小麻煩”，困擾著許多人的生活。然而，別讓這個“小麻煩”成為阻礙你邁向美好生活的絆腳石。

今天，讓我們一同揭開失眠與運動之間那層神秘的面紗，探尋通過運動對抗失眠的有效之道。在這期的《運動有方》節目中我們請普洱市第二人民醫院睡眠醫學中心沙萬年主任對失眠人群進行運動指導。

名醫檔案

沙萬年

普洱市第二人民醫院院長助理、科教科副科長，睡眠醫學中心主任，副主任醫師，從事睡眠障礙研究及臨床工作多年。

趕快點開音頻聽聽節目吧！

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問

01

失眠是如何定義的？

失眠是指在合適的時機和環境下，仍存在持續性的入睡困難、睡眠維持困難、早醒伴有睡眠質量下降，且伴隨所引起的日間功能受損，每周至少有三個晚上，連續一個月以上有這種情況。白天癥狀主要包括疲勞、情緒低落、煩躁不安、全身不適和認知功能受損等。

在成人失眠患者中，入睡困難和容易醒最常見，通常表現為夜間清醒時間過長、夜間睡眠時間不足和睡眠質量差，從而可能引起社會或職業功能受損，生活質量下降等問題。兒童失眠患者通常由照看者觀察到，以睡前抵抗（不愿上床）、頻繁夜間醒來和不能獨立入睡為特征，可能會引起注意力下降和行為障礙等問題。

失眠分為慢性失眠和短暫性失眠，主要是按失眠的病程來分，以3個月為界，失眠超過3個月為慢性失眠，失眠在3個月內為短暫性失眠。

問

02

生活中除了壓力大睡不好之外，還有哪些因素容易引起失眠？

導致失眠的影響因素有很多，常見的幾種因素有：

（一）失眠和年齡有關，老年人睡眠時間較成人少，而且呈現片段化，容易引起失眠。

（二）同年齡中女性比男性更容易失眠，主要是和體內分泌的內分泌激素不同有關，女性一般在生理期、更年期更容易引起失眠。

（三）吸煙者比不吸煙者更容易引起失眠，煙草中含有尼古丁具有興奮作用，興奮導致入睡更加困難。

（四）飲酒者比不飲酒者更容易引起失眠，有的人認為飲酒有助于睡眠，喜歡在睡前飲酒，甚至有的失眠患者以酒助眠，其實飲酒會引起睡眠穩態受損、睡眠結構改變，從而導致失眠。

（五）喝咖啡者較不喝咖啡者更容易失眠，咖啡因有維持人清醒作用，導致入睡困難，且容易驚醒。

（六）現代人的生活壓力大，容易出現“過勞”現象，白天為應對工作、學習等，身體處于應激狀態，會分泌大量的腎上腺素，如果睡前仍處于緊張狀態，即使身體處于疲勞，但大腦仍然存于亢奮，導致睡眠質量受到影響，容易驚醒。

（七）睡前長時間使用電子產品容易導致失眠，電子產品產生的藍光，會抑制褪黑素分泌，導致睡眠結構紊亂、睡眠質量下降。

（八）失眠也有遺傳傾向，家族中有失眠者，其他家庭成員失眠的風險比沒有失眠家庭成員者風險高。

（九）精神、心理因素、軀體疾病也會導致失眠。

問

03

失眠困擾著很多人，失眠到底對我們有哪些危害？

失眠對我們的健康帶來了諸多方面的危害：

白天功能受損，影響正常工作和生活。

情緒紊亂、精神衰弱，嚴重者會出現心理障礙。

免疫功能失調，誘發或加重心臟疾病、高血壓病、糖尿病等。

慢性失眠障礙不僅會影響自身，還對其家人、朋友均造成不利影響。甚至，對慢性失眠障礙患者而言，如抑郁、焦慮、慢性疼痛和物質依賴等都十分常見。先前的觀點認為失眠是各類精神障礙和軀體疾病的結果，但近10年越來越多的證據表明失眠是多種精神障礙和軀體疾病的危險影響因素。

問

04

良好的睡眠對人們的健康起到哪些作用？

良好的睡眠對我們主要有五大方面的好處：

（一）保存能量：N3期睡眠為深睡眠期，也稱為慢波睡眠，這段時間生命活動降到最低程度，基礎代謝維持在最低水平，耗能減少，此時副交感神經活動占優勢，合成代謝加強，有助于能量的保存。

（二）促進代謝產物排出：白天大腦的代謝產物不斷積累，睡眠過程中通過腦內循環，將白天代謝產物排出，從而恢復腦活動。

（三）增強免疫功能：在感冒發燒時常會伴隨有嗜睡的現象，而充足的睡眠有助于恢復免疫系統功能，從而促進康復。

（四）促進生長發育：生長激素分泌主要是在深睡眠期，因此良好的睡眠是正常生長發育的保障。

（五）增強學習記憶：在睡眠中，N3期睡眠和R期睡眠對記憶的增強均有作用。

問

05

針對失眠患者，除了到專業醫療機構就診外，還有哪些運動方式可以改善睡眠？

失眠除了到專業醫療機構就診，以下運動也能改善失眠癥狀：

（一） 八段錦

（二）太極拳

（三）瑜伽

（四）舒心平血功

（五）樂眠操

Q1

白天工作特別忙，只能晚上抽時間運動一下的失眠人群，運動時間和強度有什么需要特別注意的？

為避免加重失眠癥狀，患者應合理把握運動時間和強度。建議在早晨或傍晚進行運動，避免在睡前激烈運動從而影響睡眠。運動的強度應以不感到過度疲勞為宜，注意自我感覺，可從短時間、低強度開始，逐漸增加運動時間和強度。

長期缺乏運動者，建議在開始運動前咨詢專業醫生的意見。

運動時應注意補充水分和電解質，保持身體的水電平衡。

睡眠障礙者在睡前應避免飲用咖啡、茶、碳酸飲料等刺激性物質的飲料以及避免食用巧克力或糖分，保持輕松狀態，可嘗試進行放松練習，如深呼吸、冥想等，以幫助入睡。

Q2

失眠能通過醫學檢查的方法來確診嗎？

失眠是可以通過專業醫學設備監測出來的，但如果出現失眠癥狀，建議到專業醫療結構咨詢就診。

失眠又分為主觀性失眠和客觀性失眠，正常睡眠分為一到四個睡眠期，每晚從1期到4期的周期性睡眠，每晚4-6個周期。睡眠期是根據人在睡眠過程中的腦電信號、肌電信號、眼動信號、呼吸信號等變化采集后分析得出，而這些信號可以通過整夜多導睡眠呼吸監測、穿戴式的睡眠監測設備，比如睡眠手環、體動儀等檢查。

【收聽方式】

云南新聞廣播（FM105.8兆赫、AM576千赫）廣播首播時間：每周一14:30點；重播時間：周二9:30點。

也可以通過——“學習強國、云聽、蜻蜓FM、喜馬拉雅、阿基米德”APP搜索“云南新聞廣播”查找“運動有方”同步進行收聽。

【節目留言】

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來源：云廣主播 梓云

編輯：李青蕓 尹本琦（實習）?

一審：李力

二審：位偉鋒

三審： 朱朝輝

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