現代生活節奏的加快，讓“壓力”成為許多人繞不開的關鍵詞。職場競爭、家庭責任、社會期待……這些壓力如同隱形的枷鎖，不僅影響白天的精力，更讓夜晚的入睡成為一場“持久戰”。失眠、多夢、易醒等問題，正困擾著越來越多的人。世界衛生組織的數據顯示，全球約有1/3的人存在睡眠障礙，而壓力是導致這些問題的首要誘因。那么，如何在壓力爆表的當下，找到屬于自己的“安睡密碼”？

壓力與睡眠如同一場雙向“拉鋸戰”

壓力與睡眠的關系如同“惡性循環”：壓力過大導致睡眠質量下降，而睡眠不足又會加劇焦慮、降低抗壓能力。當人處于高壓狀態時，身體會分泌皮質醇等應激激素，這類激素會抑制褪黑素的分泌，延緩入睡時間。同時，大腦的“默認模式網絡”會持續活躍，導致思緒反復，難以平靜。

科學應對壓力，從調整睡眠習慣開始

要想擁有好的睡眠，不妨從調整睡眠習慣入手。首先，設定“睡眠儀式”。一個簡單的睡前儀式，如泡一杯溫牛奶、冥想、閱讀紙質書、聽輕音樂、深呼吸或熱水泡腳，都能給大腦發送即將進入休息狀態的信號，有助于放松身心，更快地進入深度睡眠。研究顯示，規律的睡前儀式能縮短入睡時間約20%。

其次，優化睡眠環境。保持臥室溫度在18-22℃，使用遮光窗簾或眼罩，減少噪音干擾。床墊和枕頭的選擇需貼合身體曲線，避免因不適導致夜間頻繁翻身。

第三，白天適度運動。規律的有氧運動（如快走、游泳）能顯著改善睡眠質量，但需注意運動時間。建議在睡前3小時完成鍛煉，避免因腎上腺素升高影響入睡。

第四，限制晚間屏幕時間。藍光是影響褪黑激素分泌的元兇，而褪黑激素正是調節睡眠的關鍵激素。因此，睡前一小時內盡量減少手機、電腦、電視等屏幕的使用，可以閱讀紙質書籍或聽輕音樂來放松心情，為入眠做好準備。

安全用藥，綜合干預

對于長期受失眠困擾的人群，在調整生活方式后仍無法改善的情況下，可尋求專業醫生指導。近日，第二十一屆國際絡病學大會在滬舉辦。在精神＆神經分論壇上，眾多精神類疾病領域中西醫專家，討論和交流相關領域的最新研究成果與臨床實踐經驗。其中北京回龍觀醫院閆少校教授表示：“改善睡眠，‘靜神’是關鍵。”在絡病理論指導下研發的益腎養心安神片，具有益腎健腦、養心安神的功效。

北京回龍觀醫院閆少校教授在會上作報告

閆教授指出，基礎研究發現，益腎養心安神片可保護腦神經元功能和結構，改善機體應激狀態，具有鎮靜、催眠的作用，同時可增強記憶、抗疲勞，能系統改善睡眠，調控睡眠-覺醒周期。臨床研究證實，該藥治療失眠臨床總有效率為88.3%，不僅可明顯改善入睡困難、睡而易醒、早醒、睡眠時間短等夜間睡眠癥狀，而且可改善日間功能障礙，改善神疲、乏力、健忘、頭暈、心悸、腰膝酸軟等軀體癥狀，并且安全性良好，對于失眠可以發揮綜合干預的優勢。

學會科學應對壓力，或許是解鎖安睡的“真正密碼”。例如，每天抽出10分鐘進行深呼吸或拉伸，降低即時壓力水平；明確工作與休息的分界線，避免睡前處理工作消息；偶爾失眠無需焦慮，過度關注會加重心理負擔。通過科學調整，讓睡眠像花開一樣自然。