沒人能拒絕夜幕降臨后的：烤肉串、烤生蠔、烤雞翅、烤魷魚、烤茄子、烤土豆、烤豆腐、烤扇貝、烤韭菜、烤金針菇……

圖片來源：人生一串

再約上三五好友，幸福感直接拉滿。

但對(duì)于「減肥人」來講，卻是痛并快樂著。一口油汪汪的燒烤下肚，負(fù)罪感便會(huì)和油脂香氣一起蔓延，發(fā)出類似這樣邪惡的聲音：

減肥白減啦，快要長(zhǎng)胖咯～～

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包改編

減肥已經(jīng)很辛苦了，憑啥還要受這種折磨？？？

一身反骨的我，就吃 就吃 就吃！！！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包改編

我不僅自己吃，還要把這個(gè)「卡 Bug」的燒烤方案，分享給親愛的大家！！！

它和燒烤炸串?dāng)偵系拈L(zhǎng)得差不多、味道差不多，熱量卻少了一大半，甚至營(yíng)養(yǎng)也均衡！

（趕快轉(zhuǎn)發(fā)給你身邊正在減肥的朋友）

咱們一起實(shí)現(xiàn)「吃爽了，沒長(zhǎng)胖」的白日夢(mèng)美好心愿～

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包改編

用好空氣炸鍋

輕松擁有「減肥小燒烤」

客觀地講，一頓燒烤的食材本身，其實(shí)還算健康。

不信看看我們從社交平臺(tái)隨機(jī)挑選的這 3 份燒烤 蔬菜、碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白，一應(yīng)俱全～（分量搭配合不合理另說，至少基本能達(dá)到「食物多樣」的門檻）

圖片來源：小

而它們最終之所以會(huì)走向「讓人發(fā)胖」和「幫人減脂」兩個(gè)極端，問題其實(shí)主要出在「烹飪方式」上——

傳統(tǒng)燒烤的用油量，不看不知道，一看嚇一跳！回想一下，是不是每次在外吃燒烤，盤底都會(huì)剩下油汪汪的一灘。

圖片來源：自己拍的

我實(shí)地探訪燒烤攤后發(fā)現(xiàn)：一串食材相同的燒烤，熱量的高低和燒烤師傅的用油習(xí)慣密切相關(guān)。

圖片來源：自己拍的

就拿這位師傅來講，他手上的燒烤平均每串都得刷油約 20 次（中途重新蘸油 1 次），而且這個(gè)動(dòng)作是持續(xù)不斷、反復(fù)進(jìn)行的，幾乎占據(jù)了烤串全過程中三分之一的時(shí)間，直到食材呈現(xiàn)出油潤(rùn)的色澤他才停手。

圖片來源：自己拍的

（這誘人的顏色，也不知道用的啥油）

結(jié)合「肉眼觀察 + 在刷子上取油」估算，一串燒烤豆腐的額外吸收的油量大約是 6 克左右。

多刷幾次油這都算好的，不少燒烤外賣，為了快速出餐，甚至就直接油炸。打著「燒烤」旗號(hào)，賣給我們「油炸小串」。一口下去，油脂和熱量齊飛，發(fā)胖指數(shù)直接飆升到姥姥家。

朋友們，聽我的，把家里閑置的空氣炸鍋用起來吧，燒烤 + 控油，實(shí)力嘎嘎強(qiáng)！

空氣炸鍋是個(gè)「帶風(fēng)扇的簡(jiǎn)易烤箱」，利用熱空氣替代「油」使食物脫水，達(dá)到外焦里嫩的效果。

做小燒烤時(shí)，空氣炸鍋無需用油或只需要噴薄薄的 2 克油（甚至用這點(diǎn)油做出一整鍋都不成問題）。同樣的一份烤豆腐，美味度不減，熱量卻直接驟減一半。

曾經(jīng)有科學(xué)家做過實(shí)驗(yàn)，和油炸食物相比，空氣炸鍋食物的總脂肪含量減少了 74%，食用后人體血清中的甘油三酯減少 67%，熱量更低的同時(shí)還更健康了。[3]

如果按照一頓燒烤用 50 克油來計(jì)算（這都算少的了），換成吃空氣炸鍋版，能少吃 37 克油，這就是 333 千卡的熱量啊！能再多吃好幾份烤蔬菜了。

好吃吃爽了、熱量還相對(duì)低，減肥也能吃的空氣炸鍋燒烤四舍五入不就是妥妥的「減脂餐」嘛！

讓我們一起說：謝謝空氣炸鍋！

圖片來源：@奶泡味的臭咪 + 改編

美味「減肥燒烤」

3 招輕松 DIY

空氣炸鍋拯救嘴饞減肥人的同時(shí)，也拯救了不少懶人。

食材準(zhǔn)備好……塞進(jìn)去……烤一會(huì)兒……翻個(gè)面……拿出來，只需二十來分鐘，吃就完事兒了！

甚至最終菜品的「好吃與否」和「廚藝高低」關(guān)系也不大，只要有喜歡的小調(diào)料，無腦做也不用擔(dān)心翻車。

這就給了咱們「輕松 DIY 美味燒烤」的操作空間【狗頭】話不多說，馬上進(jìn)入教學(xué)！

下面簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單 3 招，帶你輕松做出不輸外面燒烤店、小吃攤、炸串鋪的「減肥燒烤」。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包

第 1 招：調(diào)味多用干料，味兒不夠再蘸醬

眾所周知，詭計(jì)多端的「熱量炸彈」常常以「醬料」的形態(tài)出現(xiàn)。濕答答、黏糊糊的質(zhì)地，給飽和脂肪、糖、鹽創(chuàng)造了不少容身空間。

好好的減脂餐，蘸吧蘸吧醬料，就和普通飯菜沒差了。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包改編

還不如直接選干料，在備菜環(huán)節(jié)就腌制入味，盡量減少醬料的使用。

例如這幾個(gè)，親測(cè)好吃 （而且都有獨(dú)立小袋包裝版本，方便保存和分餐定量）

圖片來源：電商平臺(tái)

可生食雞蛋、輕食酸奶也能作為蘸料（而且還是優(yōu)質(zhì)蛋白嘞！），但風(fēng)評(píng)比較兩極分化，愛的愛慘、恨的恨死，喜歡獵奇的朋友可以試試～萬一正好喜歡呢

第 2 招：有菜有肉配主食，減脂期也得營(yíng)養(yǎng)均衡

雖然燒烤的主力是各種肉，但試過就知道，有些蔬菜烤出來別有一番風(fēng)味。建議葷素搭配著都有點(diǎn)，熱量砍半，健康升級(jí)，美味加倍。

畢竟空氣炸鍋有一個(gè)「神奇定律」——

很多平時(shí)不喜歡吃、不知道怎么制作的食材，放進(jìn)空氣炸鍋就變得好吃起來了。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包

香菇、口蘑、西葫蘆、白花菜……這些質(zhì)地厚一點(diǎn)的蔬菜，經(jīng)過空氣炸鍋都會(huì)變好吃。

比如：很多人都不喜歡吃，但減脂餐里必備的西蘭花，咱們把它焯水后壓扁了撒上點(diǎn)小辣椒放進(jìn)空氣炸鍋，烤出來就是一個(gè)個(gè)又脆又軟的蔬菜小餅。

圖片來源：@emilyscooking

再比如：減脂期想吃炸茄盒但怕長(zhǎng)胖的朋友，可以直接用茄子條卷肉放進(jìn)空氣炸鍋里直接烤（不用額外刷油！），味道和茄盒不相上下，覺得豬肉太油膩的換成雞肉也很好～

圖片來源：@海綿寶寶的干飯生活

再再比如：家里用來調(diào)味的新鮮辣椒，做菜必備但每次都只用一點(diǎn)點(diǎn)，還沒等吃完就壞了，這時(shí)候就可以丟進(jìn)空氣炸鍋，烤熟了手撕開拌皮蛋，燒烤小涼菜這不就有了。

圖片來源：自己拍的

思路再打開，你會(huì)發(fā)現(xiàn)新世界：菠蘿直接放進(jìn)空氣炸鍋烤一烤，出鍋一整個(gè)軟糯香甜爆汁，蘸點(diǎn)辣椒香到跺腳。和烤肉串在一起，一口滋滋冒油的肉，一口清甜解膩的菠蘿，更是春夏季的絕配！

圖片來源：自己拍的

這些不都比外面燒烤攤強(qiáng)嘛！咱想吃啥吃啥，真材實(shí)料無添加，還便宜！

第 3 招：冷凍半成品，健康美味更簡(jiǎn)單

萬能的空氣炸鍋，能放的食材千千萬，但對(duì)于「減肥的打工人」來講，忙活一整天回到家還要備菜，實(shí)在太辛苦

想選半成品吧，又怕選到「高脂高熱量刺客」，一頓吃完之前的努力就都全部白費(fèi)。

別著急！下面這 9 種好吃又方便的「半成品」都是熱量較低、配料干凈、適合空氣炸鍋烹飪的，咱們直接買回家做就完事兒！

?? 最后最重要的是：少油！少油！少油！

既然空氣炸鍋已經(jīng)能營(yíng)造出食物酥脆的口感，那咱們就盡量別額外放油了，能少一滴是一滴（畢竟烤肉里面也有油脂）。

想要實(shí)現(xiàn)更好的控油，可以試試噴油瓶，在烤盤底和食材表面薄薄噴一層就行。一般來說，噴油瓶按壓一次的出油量大概為 0.5～1 毫升，一鍋噴個(gè) 2～3 次就差不多了。

記得中途給食材翻翻面，受熱均勻了也能得到金燦燦的理想色澤～

今天的「減肥燒烤」推薦就到這里啦！

??希望每一位正在變美、變瘦、變健康的朋友，都能吃好、吃飽、吃開心～

科學(xué)審核張海英

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

內(nèi)容策劃甜寶

合作請(qǐng)聯(lián)系 tianxinyue@dxy.cn

營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士 Leah 對(duì)本文亦有貢獻(xiàn)

參考文獻(xiàn)

[1] 《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024）》

[2] 《中國(guó)居民平衡膳食指南（2022）》

[3] 《中國(guó)食物成分表（2018）》

[4] Ge S, Feng X, Liu H, Li M, Higgins P, Tang Y, Yun C, Shen J, Jin S. Reduced Postprandial Serum Triglyceride After a Meal Prepared Using an Airfryer: A Randomized Crossover Trial (P08-103-19). Curr Dev Nutr. 2019 Oct 24;3(Suppl 1):nzz044.P08-103-19. doi: 10.1093/cdn/nzz044.P08-103-19. PMCID: PMC6818829.

監(jiān)制Feidi

制圖四七

封面圖來源圖蟲創(chuàng)意

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