最近周圍很多人都在練習站樁

練完之后血壓也平穩了、腸胃也好了

這類運動適不適合中老年人做？

還有沒有類似的運動值得推薦？

站樁

對多種疾病的康復有良好效果

站樁，相對難度低，適合退休族，且練習不拘時間、地點，較為方便。

功效：

多項研究發現，站樁對于腸胃病、心臟病、關節炎、高血壓、婦科和眼科多種疾病的康復有良好效果。

練習方法：

雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。

雙膝微屈，小腹松圓，尾閭中正，頭頂項豎。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意。

練習時間：

站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況，盡可能延長至3分鐘～5分鐘。

這2個動作也有較好降壓效果

英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫學》雜志上發表的一項研究發現：所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。

等長運動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好降壓效果。如果對于很多退休族來說動作難度較大，可選擇對應的降階鍛煉法。

具體動作如下：

01

靠墻靜蹲

1. 膝蓋不要超過腳尖；

2. 膝蓋不要內扣；

3. 重心不要偏移；

4. 不要塌腰；

5. 下蹲時間不要過長；

6. 靠墻蹲的下蹲幅度以不產生膝關節疼痛為最佳。

建議每天做3組~5組，每次1分鐘~3分鐘（循序漸進）。

降階鍛煉法：

大腿與小腿夾角可保持在95度~135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可，量力而為。如果靜蹲時或靜蹲后出現膝關節前方疼痛，就不適合繼續做這個動作了。

02

平板支撐

取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。

降階鍛煉法：肘膝平板

1. 雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；

2. 下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；

3. 使膝—髖—肩—頭，連成一條直線；

4. 每次支撐堅持30秒以上，間歇1分鐘，每次訓練連續不低于5次。

來源：人民網科普