大家伙兒平時是不是特愛吃土豆絲、咖喱土豆？再配上一碗大米飯，美滋滋的！但是你知道嗎？這樣吃，其實就是「碳水+碳水」，一不小心就吃多了，真的特容易長肉！

其實啊，土豆這東西，從營養上來說，它可不是菜，人家是正兒八經的主食！

考慮到土豆的產量更高，耗水量也更低，咱們農業部早在2013年就提出了馬鈴薯主糧化。

然后咱們的科研團隊一直努力攻堅，竟然把土豆做成了米，就是長得跟大米似的，也能燜飯的米，聽著就挺神的，對吧？

今兒個，我就跟大伙兒好好嘮嘮這個土豆米，看看它是咋做出來的，營養咋樣，到底值不值得咱們掏腰包。

一、土豆米，難道是純土豆做的？

真不是！

土豆米，也叫「馬鈴薯重組米」。說白了，就是把土豆洗吧洗吧、扒了皮、磨成漿，再摻上點兒大米粉、青稞粉、蕎麥粉、玉米粉啥的，然后在高溫下擠壓，就變成跟大米一樣的「米粒」了。

咱早上吃的那個脆脆的玉米片，也是這個「高溫擠壓」的工藝生產出來的，這么一說，你就明白了吧！[1]

面對這種新鮮玩意兒，我也好奇，花重金買了一包土豆米回來嘗嘗。咱們大家瞅瞅這配料表，除了土豆，還有苦蕎粉、玉米粉。

對了，這里我得插一句，土豆米里的土豆不會放很多，一般在一半左右。

為啥？土豆淀粉的結構，它本來就不適合做成穩當當耐煮耐燜的米粒，咱們硬要把它做成米粒，只能多加些別的粉來配合。所以啊，咱們買的土豆米，準確地說，應該叫土豆苦蕎米、玉米土豆米、大米土豆米……

眼神兒好的朋友可能發現了，配料表里還有個叫「甘油硬脂酸酯」的成分。這是啥？

它其實是一種乳化劑，既能跟油拉拉手，也能跟水做朋友，你可以理解為它就是個「和事佬」，可以讓各種粉成功牽手。

除了它，做土豆米的時候，還經常會放瓜爾豆膠、海藻酸鈉，這倆都是增稠劑，就愛跟水膩歪在一起，海藻酸鈉也是穩定劑。

之所以要加這些添加劑，是因為土豆淀粉和其他粉「脾氣」不一樣，合不來！不加點「粘合劑」把它們牢牢地綁在一起，本來想燜出一鍋粒粒分明的米飯，結果燜出一鍋土豆泥，怎么行！

二、土豆米，好吃嗎？營養咋樣？

咱們拿我買的這款土豆米，跟普通大米對比看看。

瞧見沒？土豆米的熱量、蛋白質、脂肪跟大米都差不多，但是碳水化合物比大米少點兒，膳食纖維可就厲害了，是大米的19倍！

所以啊，用土豆米燜飯，代替一部分白米飯，肚子更容易飽，對想減肥的朋友，這是個好消息！

另外咱們科學院院士還重塑了土豆淀粉的結構，把一部分容易消化吸收的支鏈淀粉，轉化成了直鏈淀粉，這不僅能延緩血糖上升，也能讓土豆米的口感不那么黏。

然后，配方里如果加了蕎麥，還能增加抗氧化的蘆丁的攝入。

不過嘛……土豆米的顏色暗黃，雖然科學家很努力的在改善土豆米的口感，讓它向大米靠近，但是研究發現，它的味道、口感跟米飯米，還是差點意思。[2]

下面說說我吃土豆米的感受。我按照說明書先清水洗一次，然后米水比例1:0.5，用電飯鍋煮了20分鐘，煮出來的米如下圖，你能肉眼看到它的干。

吃起來完全沒有大米的軟滑，干干的，嚼著就是滿嘴的渣渣粉粉，不喝水咽有點費勁。

你可能說我這是水太少了所以干，我又加更多水蒸了一鍋，結果你看這圖，表面的粉掉了得1/3了，就是土豆泥的感覺，吃在嘴里先吃土豆泥一樣的感覺，然后是中間一點兒硬心。

再說說味道，有點土豆的青澀味道，還有點苦蕎麥的微苦，反正從口感到味道，實在是沒法跟大米比。

上面就是我吃的體驗，當然，每個人的口感喜好不一樣，如果你好奇，那就買點兒回來親自嘗嘗。

只是，它的價格真的不太友好，我買的一斤19塊！普通大米呢？一斤才3塊錢！您瞧瞧，這價錢，貴了6倍還不止！

三、直接吃土豆，不香嗎？

現在土豆米又貴，口感還差點兒意思，那咱干脆直接啃土豆，代替一部分精米白面，不是更省事兒？

完全可以！來，咱們從營養、飽腹感、對血糖的影響這仨方面，好好說道說道。

1、營養比一比

看明白了吧？蒸土豆的熱量、碳水化合物都比粳米飯低，膳食纖維還更高，減肥的朋友，是不是覺得土豆更香了？

2. 誰更「頂飽」？

有科學家做過一個實驗，比較了38種常見食物，看誰吃了更不容易餓，還給它們排了個名，叫「飽腹感指數」，這些食物里有米飯、意大利面、土豆一些主食，蘋果、香蕉一些水果，還有魚類、豆腐、牛肉一些蛋白。

結果你猜怎么著？蒸土豆「勇奪第一」，飽腹感指數高達323%！白米飯呢？才138%。這差距，可不是一星半點兒！[5]

3. 血糖高能吃土豆嗎？

能吃！煮土豆、烤土豆、蒸土豆，它們的血糖生成指數（GI）分別是66、60、65，都比大米飯（粳米飯GI是90，秈米飯GI是82）要低。[6]

所以啊，血糖高的朋友，也可以放心吃點兒土豆。

四、吃土豆，要注意啥？

1、別拿土豆當「全能選手」！

土豆雖好，可不能完全代替全谷物（比如糙米、燕麥、全麥面包）。你要是頓頓都吃土豆，不吃全谷物，反而會讓一餐飯的血糖負荷（GL）升高，時間長了，更容易長胖！[7]

有研究說，如果用一份土豆代替全谷物，得糖尿病的風險會增加30%！[8]

2、土豆配醋，yyds！

吃土豆的時候，配點兒醋，絕了！比如，你吃個醋溜土豆絲，或者土豆沙拉里加點兒醋，都能降低土豆的GI值，讓血糖更平穩。[9]

3、一天吃多少土豆合適？

《中國居民膳食指南》說了，咱們每天吃50-100克薯類就行。100克是多少？差不多就是半個中等大小的土豆，下圖里的土豆也是100克。

總結一下：

土豆米，算是個新鮮玩意兒，可以嘗嘗鮮。但我更推薦大家直接吃蒸土豆或煮土豆，再搭配點兒醋溜的菜，既能吃飽，又能穩住血糖，還省錢！

今日互動：你平時都咋吃土豆？有沒有啥獨家秘方？快來評論區分享一下！

參考文獻：

[1] 劉全亮, 李珍妮, 羅有中, 等. 全營養馬鈴薯米的品質分析與研究[J]. 農產品加工, 2022, (9): 74-77.

[2] 章麗琳. 馬鈴薯擠壓重組米制備及其品質研究[D]. 湖南農業大學, 2020.

[3] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Potatoes, flesh and skin, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169712/nutrients

[4] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Rice, white, long-grain, regular, cooked. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2709388/nutrients

[5] Holt, S. H. A., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.

[6] 中國營養學會. 中國食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. (2016). Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. Appetite, 107, 253-259.

[8] Yu, D., Zhang, X., Shu, X. O., Zheng, Y., Xiang, Y. B., Li, H. L., ... & Gao, Y. T. (2016). Dietary glycemic index, glycemic load, and refined carbohydrates are associated with risk of stroke: a prospective cohort study in urban Chinese women. American Journal of Clinical Nutrition, 104(5), 1345-1351.

[9] Leeman, M., ?stman, E., & Bj?rck, I. (2005). Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 59(11), 1266-1271.