連續六年霸榜最佳飲食榜單的地中海飲食！

到底應該怎么吃？

—西安工會醫院·西安康復醫院—

說起減肥，大家都知道那句老話——“管住嘴，邁開腿”。沒錯，“管住嘴”確實是減肥成功的關鍵一步。因為，你吃什么、吃多少，直接關系到你的體重控制。

很多人覺得，只要多運動就能瘦，但其實飲食才是減肥的重中之重。如果你一邊拼命鍛煉，一邊卻大吃大喝，攝入的熱量遠遠超過消耗的，那鍛煉再多也是白搭，脂肪還是會悄悄堆積起來。

所以，“管住嘴”不僅僅是簡單地少吃點，更重要的是要吃得健康。那么，什么樣的飲食方式才是健康的呢？有沒有一種飲食模式能讓我們越吃越瘦呢？

別急，西安工會醫院營養科已經為您準備好了最佳飲食單！

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什么是地中海飲食？

地中海飲食是地中海沿岸國家（如希臘、意大利南部和西班牙）的傳統飲食模式。1993 年，哈佛公共衛生學院與世衛組織歐洲辦事處推出地中海飲食金字塔作為指引，助人們了解當地常見食物。

其特點是以大量植物性食物（天然果蔬）為主，搭配全谷物、堅果，適量攝入橄欖油、少量魚肉，可適度飲少量紅酒，同時限制飽和脂肪酸、總脂肪、膽固醇和鈉的攝入。

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地中海飲食的做法

聽起來挺“高大上”的地中海飲食真正實施起來還是比較接地氣的。沒有什么食物是不能吃的，即便是“不健康”的食物，只需少吃即可。結合《中國居民膳食指南》，我們本土化的“地中海飲食”建議這樣吃：

1.全谷物為主，粗細搭配。可用糙米、大麥、青稞、燕麥、玉米、鷹嘴豆等全谷物替代1/3-1/2的白米。

2.建議每餐吃1.5-2拳頭大小熟的蔬菜和4個拳頭的水果。可以補充維生素 C、礦物質、膳食纖維、抗氧化成分等。蔬菜多選深色蔬菜，比如小白菜、西蘭花、紫甘藍、胡蘿卜、南瓜、西紅柿等。水果可優先選擇低GI的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。

3.肉類多選擇魚蝦貝類。建議每周至少吃2次魚，每次1個手掌心大小，如鱸魚、鰻魚、鮭魚、大蝦、蟶子等。

4.適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。每天 1 個雞蛋、50克左右的畜禽肉、300-500ml牛奶、無糖酸奶或30-50g低鹽奶酪。

5.推薦每天吃25克大豆對應的豆制品，比如1拳頭北豆腐或豆腐絲。

6.建議每天10克堅果，比如七八個腰果或杏仁或開心果或1個大紙皮核桃等。

7.烹調用油以橄欖油為主，每天控制在25-30克為宜。

8.盡量避免食用紅肉和甜食，偶爾可以喝一杯紅酒，控制在150ml以內。如果平時沒有飲酒習慣，建議不飲酒。

9.少量多次喝水。男性至少每天喝1700ml，女性1500ml。

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一周飲食推薦食譜

想要減肥的小伙伴，除了參考以上的食譜，也可以選擇一種適合自己的減重版「地中海飲食」，長期堅持，相信會擁有非常不錯的減肥效果。總之，記住以下幾點，輕松開啟地中海模式：

• 每天都要有：蔬菜、水果、堅果、豆類、全谷物、低脂乳制品、橄欖油、香辛料。
  

• 每周吃幾次：魚類、海鮮、禽肉、蛋類。

• 每月吃幾次，每次少吃點：紅肉。

• 只是偶爾吃一點：加工的肉制品、甜點。

在目前飲食條件下，地中海飲食的可落地性比較強，當然，健康的飲食方法需要與規律作息、愉悅心情和適當運動共同配合。感興趣的伙伴們，可以開始著手試試啦！

稿件來源 | 營養科

內容編輯 | 外宣辦 安明燕

稿件審核 | 營養科 趙雨柔

發布審核 | 外宣辦 譚曉青

《西安工會醫院·西安康復醫院宣傳片》