Artist:Donna Young

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專治

一上班哪哪都疼～

無廣告、無軟文的公眾號

當人人都離不開手機和電腦，不僅休閑娛樂要用，連工作、學習也避無可避，長時間捧著電腦碼字已成為生活常態后，傳說中的「鼠標手」也不請自來。

身為一個每天打字超過6小時的博主，我深有感觸，嚴重時連拿筷子都費勁，名副其實的”手無縛雞之力”……

哪怕是完全不用電腦的手機黨和常做家務的媽媽們，也都是「鼠標手」的重災區。手麻、酸痛、用不上力……簡直常見到見怪不怪。

「鼠標手」危機也衍生出了形形色色的手腕健康用品：從幾塊錢的肌肉貼，到幾十塊的護腕、支撐型鼠標墊，甚至還有幾百上千塊的工學鼠標。小x書上是鋪天蓋地的涌出大量健身博主/醫生推薦的【手指訓練操】。

「美化」康復師上線，聊一把辦公室人手必備的鼠標手用具和訓練操

?真能預防或緩解鼠標手嗎?

?哪個最有效?

女性，離鼠標手更近

鼠標手，學名叫腕管綜合征(carpal tunnel syndrome)，是由于各種原因造成的腕管內壓力升高、進而壓迫正中神經所引起手部麻木、疼痛和無力感。（文獻[1]）

腕管，是手腕上的一個重要的通道（由腕骨和腕橫韌帶共同圍成的密閉骨-纖維管道），手掌上的肌腱和正中神經都要經這個通道，所以腕管內的壓力升高會直接影響到正中神經，讓你很快就感受到一系列癥狀。（文獻[2]）

為啥叫「鼠標手」呢？

是因為近年來的研究發現，使用鼠標時，手掌處于過伸位，腕管內的空間變窄、壓力升高，會特別容易持續壓迫正中神經，產生無菌性炎癥，從而引發疼痛

早期的表現為拇指、食指，中指，一半無名指的麻木、疼痛，但甩手可緩解。如果這個時候沒有及時干預，晚期就會出現大魚際肌肉萎縮以及肌肉無力，嚴重影響日常生活。

手機黨、女性：

不用鼠標，也是高危群體

但凡會導致手掌長期處于拉伸狀態的動作（過屈或過伸），都可能因腕管內壓力增加而導致「鼠標手」。比如：

長時間用手機

持續做家務的全職太太

此外，「鼠標手」也與孕激素水平升高（妊娠、孕期、產后媽媽）、及內分泌失調（糖尿病）相關，因此女性患者的數量約是男性的3倍。

3個Tips：

自測鼠標手

1

Tinel征：

叩擊腕部中間的正中神經位置，拇指、食指及中指出現麻木刺痛。

▲Tinel征

2

Phalen征：

腕關節屈曲90°保持1分鐘以上，若1分鐘內出現麻木疼痛癥狀。

▲Phalen征

3

反Phalen試驗：

腕關節充分過伸保持1分鐘以上，若1分鐘內出現癥狀。

▲反Phalen試驗

正確的預防姿勢

1?? 避免重復的手腕/手部動作。

醫學術語叫「制動」，即手腕保持靜止狀態。

2?? 避免手部過度勞損。

用手機要適度。最好雙手交替使用，每隔半小時就休息活動手指關節。

3?? 鼠標前放一塊護腕墊。

避免手腕處于過伸位，使手腕保持中立位。

電腦族必備的【鼠標手工具】：

哪個最有效？

市面上的鼠標手預防工具簡直花樣百出，哪個真能幫你遠離鼠標手？

工學鼠標

推薦指數

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?優點：

讓鼠標“站”起來，握鼠標時手腕的姿態改為向外旋轉，如果能適應并正確使用確實會使腕管內的空間增大，減輕對正中神經的壓力。算是“治本”的思路。

?缺點：

但實際用起來需要很長時間去適應，我就經常按錯鍵，導致效率降低，甚至可能由于為了適應按鍵讓肌肉都較著勁，反而越用手越疼。特別是游戲黨，還可能影響勝負率。對鼠標手感要求嚴格的人來說，可選空間也較小。

推薦產品

對鼠標的手感要求不高、且適應能力比較強的童鞋，可選擇下面兩款

貴價款：

羅技

MX Vertical

平價款：

聯想

ThinkPlus人體工學垂直鼠標

護腕鼠標墊

推薦指數

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?優點：

性價比高，方便攜帶。

不換鼠標就能直接并明確的將手腕托起來，以減輕腕管內的壓力。是我自己的必用產品！

?缺點：

鼠標的活動范圍會變小，在一定程度上限制了鼠標的使用。

推薦產品

羅技

護腕鼠標墊

護腕小枕頭

（敲鍵盤時）

推薦指數

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?優點：

貼合力十足，能跟隨手腕移動，更適用于敲鍵盤時使用。

?缺點：

需要挑選適合自己手腕的，有小枕頭過高導致手腕背伸的風險，同樣會導致鼠標手的發生。

這類產品沒什么技術含量，主要就是選擇枕頭厚度與手腕/鍵盤高度相匹配的；手環維度與手腕粗細相匹配的。大家根據自己的情況選擇，就不做推薦了～

電腦手臂肘托

推薦指數

?優點：

如果桌子很窄，能將前臂承托起來，間接防止手腕過度屈曲。

?缺點：

1?? 會限制胳膊的移動范圍，不利于手臂的放松。

2??即使撐起了前臂，如果手掌的姿態不對，依然無法預防鼠標手，所以不算是一個必備產品。

Ps，如果桌子足夠寬，就更雞肋了。

醫用手腕壓力帶

推薦指數

已出現鼠標手后：

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預防鼠標手：

0

?優點：

如果已經出現了“鼠標手”癥狀，可以很好的“制動手腕”，限制手腕的活動，從而促進腕管內組織損傷的修復。

?缺點：

不僅沒有預防效果，沒有鼠標手時纏著壓力帶用鼠標反而會促進「鼠標手」的發生——使用鼠標時本身就會對腕管施加壓力，如果再戴上壓力帶，層層壓力加碼，對正中神經的壓迫會更嚴重。

常見的護腕帶包括手環型護腕、手掌型護腕及金屬托型護腕。

輕度制動：

手環型護腕

麥醫生

醫用壓力護腕

固定效果最輕微的一種護腕，完全用柔軟的彈性材料制成，但與皮膚足夠貼合，能夠緊密包裹手腕。適用于預防、或剛剛出現癥狀不明顯的慢性勞損的童鞋。

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單片纏繞式護腕

多了一層織物的強化加固繃帶，是「手腕型護腕」中制動力最強的。以我自己的使用感受講：如果已經有了疼痛或麻木等鼠標手癥狀，就直接上這種吧。

中度制動：

手掌型護腕

與「手環型護腕」相比，可同時固定手掌，增加了對手腕的控制力，但又不會過于限制活動。適用于已經因長期使用電腦誘發了【腱鞘炎】的童鞋。

我自己在癥狀嚴重時，都是用這種。

3M

醫用護腕

嚴格制動：

金屬托型護腕

金屬托型護腕通常由金屬材料制成，在軟質墊片和繃帶等輔助設備的基礎上，又增加了金屬護托。可以強力控制手腕的活動范圍，對手腕的支撐和固定作用是各種護腕中最好的，但也會明顯阻礙手部活動，影響日常生活質量。

所以僅僅適合骨折、脫臼等嚴重情況，不建議自行購買，就不做推薦啦。

說人話

? 需要長時間使用鼠標的童鞋：

首選符合人體工學的垂直鼠標、或護腕鼠標墊。

? 需要以使用鍵盤為主的童鞋：

護腕小枕頭更適合。

? 已經出現手腕部疼痛及大拇指腱鞘炎的童鞋：

一定要戴上【護腕工具】在進行工作。或暫時放下家務，給手腕放個假吧～

預防操：

堅持做，有效

社交媒體上有許多針對鼠標手的【預防訓練操】，以活動放松腕關節為主。如果在工作之余，時不常堅持做幾下，能夠增加腕關節靈活性、鍛煉腕部肌肉的力量、減輕腕管壓力，確實可以在一定程度上減少不適癥狀、預防鼠標手的發生。

站在康復師的角度，我們最推薦油管E3 Rehab的訓練版本：

https://www.youtube.com/watch?v=d9t_fbCzsEM&t=217s

B站搬運入口：

https://www.bilibili.com/video/BV1YF411H7uR?t=127.8

（復制鏈接，瀏覽器打開即可）

活動腕管內肌腱，促使肌腱滑動，防止肌腱增生，促進血液循環，減低腕管內壓力

滑動正中神經，減輕神經根水腫，避免手指麻木及功能障礙。

訓練頻次

預防：

每連續使用鼠標2小時后，將上述每個動作練習5遍。

治療：

如果已經有了鼠標手輕微癥狀的打工人，建議白天工作時做訓練操、配合晚上睡覺時佩戴護腕工具。

但如果已經出現明顯的手指麻木、肌肉萎縮等嚴重癥狀，這種訓練操是完全無效的。

當然，鼠標手工具也好，預防訓練操也罷，都只能有限度的預防和延緩。并非就可以保你牛馬一生無所顧忌的加班加點了。就如同結界獸，只能擋3秒……

參考文獻：[1]-[2]

[1].CILOGLU O, GORGULU F F. Which Ultrasound Parameter Is More Accurate in the Diagnosis of Carpal Tunnel Syndrome: Cross-Sectional Area, Resistive Index, or Strain Ratio? [J]. Am J Phys Med Rehabil, 2020, 99(9): 842-6.

[2].Padua L, Coraci D, Erra C, et al. Carpal tunnel syndrome: clinical features, diagnosis, and management. Lancet Neurol. 2016;15(12):1273-1284.

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End

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責編：Janice

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