河南
隨著春季馬拉松賽事的密集舉辦，數以萬計的跑者開始秣馬厲兵。但鮮為人知的是，馬拉松運動對脊柱的考驗遠超想象。數據顯示，65%的長期跑者存在不同程度的脊柱問題，而賽前準備不足是導致運動損傷的重要誘因。如何在奔跑中守護脊柱健康？鄭州市頸肩腰腿痛醫院副主任醫師李獻陽為您詳解。
一、跑馬季為何脊柱易受傷？
看似單純的下肢運動，實則對脊柱形成三重考驗：
1.持續震蕩：每公里約1500次的觸地沖擊，通過下肢傳導至脊柱，椎間盤承受的壓力可達靜息狀態的3-5倍。
2.姿勢代償：長時間保持前傾姿勢易導致胸椎后凸加重，核心肌群薄弱者更會出現"塌腰"現象，破壞脊柱生物力學平衡。
3.疲勞累積：當跑步超過2小時，豎脊肌耐力下降，椎體間穩定性減弱，微小錯位風險顯著增加。
二、科學備戰，給脊柱上 "保險"
1.三維力量訓練：
核心強化：平板支撐進階訓練（側橋、鳥狗式）提升深層肌群控制力
胸椎靈活性：使用泡沫軸進行胸椎段滾動，配合彈力帶擴胸訓練
臀肌激活：保加利亞分腿蹲、臀橋等動作糾正"假胯寬"導致的脊柱側彎
2.動態姿勢管理：
建立 "三點一線"跑姿：耳肩髖在同一直線，避免頭部前伸
步頻控制：建議每分鐘170-180步減少騰空時間
裝備適配：選擇支撐型跑鞋，使用專業運動腰包分散負重
三、警惕"跑馬后遺癥"信號
如果出現以下癥狀，需及時就醫：
◆ 持續超過72小時的腰背痛
◆ 晨起時脊柱僵硬感
◆ 跑步中出現下肢放射性疼痛
◆ 不明原因的步態異常
李獻陽副主任醫師提醒：科學訓練應遵循"3周適應期"原則，新賽季首馬建議預留至少6周專項準備期。奔跑的熱情需要健康的體魄承載，讓我們用科學守護每一步的精彩！
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