跑步愛好者們，常常會有這樣一個困惑：平時堅持隔天跑10公里，這樣的基礎能不能報名全程馬拉松呢？

馬拉松，42.195公里的漫漫征途，承載著無數跑者的夢想，同時也是一道極具挑戰性的關卡。

據統計，每年全球約有數百萬人報名參加馬拉松賽事，但最終能成功完賽的比例僅在70% - 80% 左右 。

在邁向這個目標之前，我們很有必要深入了解馬拉松對我們身體和心理各方面的要求。

身體成分對馬拉松的影響

仔細觀察馬拉松運動員，你會發現他們普遍體重較輕，身體脂肪含量也不高。

這其中的道理很簡單，研究表明，體重每增加1公斤，跑步時身體所消耗的能量就會增加約8% - 10% ，過多的負擔會讓跑步變得更加艱難。

通常，頂級男馬拉松運動員的體脂比例大致處于5% - 12%，而女運動員則在12% - 20%。

那怎么才能知道自己的體脂率呢？生物電阻抗分析（BIA）測量法是個不錯的選擇。

很多家庭常用的體脂秤就采用了這種方法，它通過向身體發送微弱電流，利用不同身體組織對電流電阻的差異來估算脂肪含量。

無氧閾與馬拉松

在探討無氧閾之前，我們先搞清楚有氧和無氧代謝的區別。

簡單來講，有氧運動時，身體借助氧氣來分解糖分獲取能量；無氧運動則是在氧氣供應不足時，身體通過無氧酵解產生能量。

而無氧閾，就是人體在逐步增加運動強度的過程中，從有氧代謝供能轉變為無氧代謝供能的那個臨界節點。

對于馬拉松運動員來說，無氧閾起著至關重要的作用。提升無氧閾意味著身體能夠在更高強度的運動中，依然保持有氧代謝的狀態，這不僅能大幅提升耐力，還能在比賽中更好地維持速度。

專業數據顯示，經過科學訓練將無氧閾提升后的馬拉松運動員，在比賽中的平均速度可提高約5% - 8% ，耐力續航能力增強約15% - 20% 。

不過，無氧閾的訓練不是一件輕松的事，需要科學的規劃和長期不懈的努力。

下肢力量對馬拉松的重要性

跑步過程中，下肢承受著巨大的壓力。據運動力學研究，跑步時下肢所承受的壓力可達身體體重的2 - 3倍 。

大腿、小腿以及臀部的肌群，就如同汽車的動力系統，是支撐我們跑步、抵御疲勞的核心力量。要是下肢力量不夠，跑不了多遠，雙腿就會疲憊不堪。

一項針對跑步疲勞原因的調查顯示，約60% 的跑者認為下肢力量不足是導致疲勞的主要因素 。

為了增強下肢力量和協調性，專項訓練必不可少，比如深蹲、硬拉等經典動作，它們能夠有針對性地鍛煉下肢主要肌肉群。

經過8周有規律的深蹲和硬拉訓練，下肢主要肌肉群的力量平均可提升約15% - 20% 。

同時，柔韌性和穩定性訓練也不容忽視，像是瑜伽動作、單腿平衡練習等。

柔韌性訓練可以讓肌肉和關節更加靈活，降低受傷風險；穩定性訓練則有助于在跑步時保持身體平衡，提高跑步效率。

有研究表明，堅持進行柔韌性和穩定性訓練6個月以上的跑者，受傷風險降低約30% ，跑步效率提升約10% - 15% 。

核心力量的作用與提升

核心力量并非單一肌肉的力量，它是腹部、背部以及臀部等多個肌肉群協同產生的綜合力量。別小瞧核心力量，它對我們跑步時的姿態和呼吸有著深遠影響。

穩定的核心能確保我們在跑步過程中保持良好的身體姿態，減少能量的無端損耗；同時，還能輔助呼吸，讓呼吸更加順暢自然。

科學研究發現，核心力量強的跑者在跑步過程中能量損耗相比核心力量弱的跑者可減少約12% - 18% 。

想要提升核心力量，有不少實用的鍛煉方法。比如平板支撐，這個動作能比如平板支撐，這個動作能有效鍛煉腹部、肩部和背部的肌肉。

堅持每周進行3 - 4次平板支撐訓練，每次持續3 - 5組，每組保持60 - 90秒，經過12周的訓練，腹部肌肉力量可增強約 20% - 25% ，有助于更好地維持跑步時的身體穩定 。

俄羅斯轉體則能強化腹部兩側的肌肉力量，若每天進行2 - 3組，每組15 - 20次，持續8周，腹部兩側肌肉力量可提升約 18% - 22% 。

但請記住，核心力量的提升是一個循序漸進的過程，需要我們持之以恒地堅持鍛煉。

一項針對核心力量訓練效果跟蹤的研究表明，只有持續訓練超過6個月且每周訓練頻率不少于3次的人群，才能顯著提升核心力量，并將其有效運用到跑步運動中 。

馬拉松對心理素質的要求

馬拉松不僅僅是體力的較量，更是一場心理素質的大比拼。

在長達數小時的比賽中，身體要忍受持續不斷的疲勞，還要應對各種突發狀況，這就要求運動員必須具備高度的專注力、頑強的毅力以及出色的壓力管理能力。

據統計，在馬拉松比賽中，因心理因素導致退賽的選手占比高達 30% - 40% 。

其中，約 60% 的選手是因為無法應對比賽中的疲勞感和壓力，專注力下降，進而影響了比賽狀態 。

所以，準備挑戰馬拉松的朋友們，一定要重視自己的心理狀態。在日常訓練中，可以通過設置階段性目標、模擬比賽場景等方式，注重培養堅韌不拔的心態。

例如，進行長距離訓練時，給自己設定每5公里一個小目標，完成目標后給予自己一定獎勵，以此增強自信心和毅力。

有研究顯示，經過這樣心理訓練的跑者，在比賽中的完賽率比未進行訓練的跑者高出約 25% - 30% 。

馬拉松是對自我的挑戰，我們要在充分評估自身能力的基礎上，做好全方位的準備再去嘗試，切不可盲目沖動，以免給身體帶來不必要的損傷。

相關調查發現，每年因盲目參賽導致身體受傷的跑者數量占參賽總人數的 15% - 20% 。

各位跑友，你們平時每次跑多少公里呢？有沒有計劃挑戰馬拉松呢？歡迎在評論區留言分享你們的想法！

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