這是達醫曉護的第5391篇文章

國家衛健委雷主任喊你來減肥了，今年的十四屆全國人大三次會議上出臺“體重管理年”首期三年行動，提出了“健康體重 一起行動”的口號。目的在全社會要形成重視體重，管好體重，健康飲食，積極參與運動鍛煉等良好的生活方式和習慣。可是我們老人家們在減重的同時，不要忘了保持肌肉，甚至要增肌。這是為什么呢？

肌少癥帶來的 “麻煩清單”

增加跌倒和骨折風險

肌肉就像是身體的 “穩定器”。隨著年齡增長，肌肉逐漸減少，這就好比房子的根基開始松動。當我們走路、轉身時，平衡和協調能力大打折扣，一不小心就可能摔個跟頭。而老年人一旦跌倒，骨折的概率直線上升，這一摔，可能就會給生活帶來極大的不便。比如張大爺，就因為肌肉力量不足，在衛生間滑倒，造成了髖部骨折，在床上躺了好幾個月，別提多遭罪了。

降低生活質量

肌肉力量減弱后，曾經輕松完成的日常活動，如今變得困難重重。爬樓梯仿佛是在攀登高山，每一步都氣喘吁吁；原本簡單的行走，也變得搖搖晃晃。生活的獨立性大幅下降，過去能獨自出門買菜、遛彎，現在可能都需要家人攙扶，生活質量自然一落千丈。

增加慢性病風險

肌少癥可不僅僅是肌肉的問題，它和代謝紊亂緊密相關。身體里的肌肉就像一個個 “小工廠”，參與著各種代謝活動。肌肉減少，代謝也跟著出亂子，糖尿病、心血管疾病等慢性病就容易找上門來。研究發現，患有肌少癥的老年人，患糖尿病的風險比普通人高出不少。

影響心理健康

當活動能力受限，社交也隨之減少。原本熱鬧的社交圈子漸漸冷清，孤獨感如同潮水般涌來。長期處于這種狀態，很容易引發抑郁情緒。王奶奶自從因為肌肉力量不足，不能像以前一樣參加老年合唱團后，整個人都變得沉默寡言，心情也總是很低落。

提高死亡率

肌少癥就像一個隱藏在暗處的 “殺手”，它與多種健康問題相關聯，綜合起來，大大增加了老年人的死亡風險。數據顯示，患有嚴重肌少癥的老年人，死亡率明顯高于同齡人。

增肌 “秘籍” 大公開

力量訓練

這可是增肌的 “重頭戲”。每周進行 2 - 3 次力量訓練就很不錯。可以利用啞鈴、彈力帶這些 “小幫手”，或者借助自身體重，來一場有趣的健身之旅。深蹲，就像是模仿青蛙起跳前的姿勢，一蹲一起，鍛煉腿部肌肉；一般情況下，深蹲對多數老年人來說是較為合適的鍛煉腿部肌肉方式，但需注意方法和強度，同時注意安全。對于身體狀況良好、沒有嚴重關節疾病（如膝關節炎、髖關節疾病等）的老年人，進行深蹲能有效鍛煉到股四頭肌、臀大肌等腿部主要肌肉群，增強腿部力量，改善身體平衡能力。

蛋白質攝入

蛋白質是肌肉生長的 “建筑材料”。瘦肉、魚、蛋、豆類、乳制品等都是優質蛋白質的來源。就拿雞蛋來說，一個雞蛋里富含的蛋白質，能為我們的肌肉生長出一份力。建議每公斤體重攝入 1.0 - 1.2 克蛋白質，而且要均勻分配到三餐中，讓肌肉時刻都能 “吃” 到營養。

均衡飲食

維生素 D 和鈣是骨骼健康的 “守護者”。魚類、蛋黃、奶制品等食物富含它們，多吃點，就像給骨骼穿上了一層堅固的鎧甲。抗氧化劑，比如維生素 C、E，就像肌肉的 “小衛士”，能減少肌肉損傷。水果、蔬菜、堅果等食物中就有它們的身影，多吃這些，讓肌肉更有活力。

有氧運動

步行、游泳、騎自行車等有氧運動，就像是給身體注入了一股活力源泉。每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，能讓心肺功能變得更強，整個人都精神煥發。想象一下，在公園里悠閑地散步，欣賞著美景，同時還能讓身體更健康，是不是很棒？

充足睡眠

每晚 7 - 9 小時的睡眠，對肌肉修復和生長至關重要。就像我們白天工作累了，晚上需要好好休息一樣，肌肉也需要在睡眠中 “充電”。在睡眠中，身體會進行自我修復，讓肌肉變得更強壯。

定期體檢

定期體檢就像是給身體做 “安檢”，能監測肌肉質量和力量變化。醫生會根據檢查結果，幫你及時調整鍛煉和飲食計劃，讓增肌之路更加順暢。

注意事項要牢記

個性化計劃

每個人的健康狀況和體能都不一樣，所以要制定適合自己的鍛煉和飲食方案。就像世界上沒有兩片相同的樹葉，每個人的增肌計劃也應該是獨一無二的。

專業指導

在醫生或健身教練的指導下進行鍛煉，就像有了一位可靠的 “領航員”，能確保安全有效。他們會教你正確的動作，避免你因為錯誤的鍛煉方式而受傷。

通過這些方法，老年人可以和肌少癥說 “bye - bye”，重新擁抱高質量的生活，活力滿滿地享受每一天！

作者：上海市同濟大學附屬第十人民醫院

傅珺 主管護師

審稿：沈軍

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