你是否常常有這樣的感受：刷了一整晚短視頻，笑到臉都僵了，放下手機卻覺得心里空蕩蕩的？拼盡全力完成一個大項目，興奮不過三秒，轉頭又陷入“接下來該干什么”的迷茫？

看到朋友圈里別人分享的幸福與美好，自己卻像個機器人一樣，內心毫無波瀾……

當今快節奏的生活中，我們好像被按下了焦慮的“循環鍵”，明明渴望快樂，卻越來越難被真正觸動。

我們被負面情緒籠罩著，對“喜悅”這種正面情緒的感知能力越來越弱，常常覺得生活沒有什么值得開心的。

但其實，喜悅從來不是奢侈品，它就藏在我們的身體密碼里。

多巴胺、內啡肽、血清素，三種神經遞質就像三把鑰匙，幫助我們打開不同層次的喜悅。

今天，就讓我們一起深入探討喜悅這種核心情緒，學會如何更好地創造和感知它，讓生活充滿陽光與力量。

01

多巴胺：快樂的“煙花秀”

深夜刷到搞笑短視頻笑到捶床，拆開快遞包裝時的迫不及待，游戲通關瞬間的“爽快”，收到暗戀對象消息時的心跳加速……這些即刻的興奮感，正是多巴胺在狂歡。

多巴胺堪稱“欲望激素”，它源于我們對新鮮事物和短期目標的追逐，但它的本質是“想要”，而非“擁有”。

一旦刺激停下了，空虛感立馬就會反撲，就像有的人通過瘋狂購物或暴飲暴食來制造短暫的快樂，實則是為了掩蓋內心的孤獨或焦慮。

多巴胺是一種什么樣的感覺呢？

輕微：感覺開心、小期待、小興奮、小得意、躍躍欲試、心癢癢、嘴角不自覺上揚、眼睛突然發亮、心跳微微加快……

中等：心怦怦跳、上頭了、爽翻了、哈哈大笑……

強烈：心臟狂跳、狂喜、手舞足蹈、歡呼雀躍、整個人飄飄然的、根本停不下來……

多巴胺的快樂是直接而強烈的，就像糖果一樣，帶來即時的快樂。然而，這種快樂往往也是短暫的，它需要不斷的新刺激來維持。

過度依賴多巴胺，就像用糖果充饑，越吃越餓，讓我們陷入“渴望—獲得—空虛—更加渴望”的怪圈，最終使我們對于感知快樂的閾值越來越高。

當快樂越來越難以被滿足，我們的生活就會出現問題，比如過度消費、暴飲暴食、沉迷于游戲等。

這些行為并不能帶來穩定持久的幸福感，反而會讓我們陷入空虛和焦慮當中。

因此，我們要警惕“快樂透支”，試著問自己：“我是真的快樂，還是用刺激來填補無聊？”

當然，多巴胺并非洪水猛獸，關鍵在于如何用對方式。健康的多巴胺不僅能提升動力，還能讓生活充滿期待感，就像給心靈裝上一臺永不停歇的“探索引擎”。

我們可以嘗試以下三種方法，正確運用多巴胺來激活快樂：

1）目標達成法：

每當我們完成一個小目標或做好一件小事情后，大腦都會釋放多巴胺作為獎勵。這時，我們要把這些小喜悅、小快樂記錄下來，形成“行動—多巴胺的正反饋—繼續行動”的正循環。

方法：設置一個“跳一跳”就能實現’的小目標，完成后立刻獎勵自己（如貼個小紅花或喝一杯喜歡的咖啡），并建立“成就墻”記錄每一次的小成就。

2）新奇探索法：

新鮮事物可以激活大腦釋放多巴胺，帶來快樂，保持好奇心，推動我們在生活中不斷前進。

方法：在循環往復的日程當中嘗試一些新事物，比如解鎖一家沒有去過的餐館、學習一個從未接觸過的技能、嘗試從未走過的徒步路線，等等。

這些新的經歷和體驗就像“拆盲盒”一樣，可以帶給我們無數小驚喜。

3）社交充電法：

積極的社交互動可以刺激多巴胺分泌，幫助我們走出悲傷，抵御孤獨。

方法：給朋友發個沙雕表情包；跟伴侶說說今天的趣事；認識一些新朋友，聽聽他們的故事；參加一些有意義的社交活動，例如當個志愿者等等。

你體驗過這三種多巴胺的快樂嗎？歡迎在評論區打卡這三個小練習哦！

02

內啡肽：幸福的“陳釀酒”

你有沒有試過在清晨六點咬著牙跑完十公里，汗水浸透衣服，卻感到一種莫名的暢快？

有沒有試過在半夜三點終于熬夜完成項目，伸了個懶腰，疲憊中帶著一絲絲驕傲和自豪……

這些延遲的滿足感，就是內啡肽所帶來的喜悅。如果說多巴胺是“先甜后苦”，內啡肽則是“先苦后甜”。

多巴胺的快樂是瞬間即逝的，但內啡肽的喜悅則更加持久、更深層次。

當內啡肽如潮水般涌來時，那種通透的愉悅讓你忘記所有疲憊。這種延遲滿足的快樂，就像釀酒需要時間沉淀，越陳越香。

輕微：輕松、愉悅、步伐輕盈、腳步輕快、眼里有光……

中等：暢快、舒暢、喜悅、幸福、滿足、充滿信心、自豪、有成就感、神清氣爽……

強烈：激動、心花怒放、欣喜若狂、喜極而泣、熱淚盈眶、苦盡甘來……

內啡肽的本質是“自我超越的獎賞”，它不依賴外部刺激，而是通過克服挑戰、突破舒適區來獲得。

因此，很多人都不愿意去追求內啡肽所帶來的幸福感。然而，內啡肽是非常重要的。

人類正是依靠內啡肽的激勵，才能在不斷變化的環境中生存和發展。真正的幸福需要付出努力，而痛苦終將轉化為力量。

了解了內啡肽的獨特魅力，那么我們如何才能獲得這種深層次的喜悅呢？可以通過以下三大中心來培養內啡肽。

1）本能中心：生理突破

在自己的能力范圍內，選擇一項能讓你“適度痛苦”的運動。例如一次長跑、一次徒步、一個月的瑜伽打卡等等，然后再一步步突破本能中心。

“痛苦”之后，可以洗個熱水澡或者拉伸放松等，強化滿足感和舒暢感。

2）理智中心：腦力征服

每周挑戰一件從來沒有做過的腦力活動，例如研究一個課題、寫一篇文章、做一個視頻，等等。

人在保持專注時，很容易可以進入心流狀態，有助于內啡肽的分泌，挑戰成功的成就感也可以增強我們的信心。

如果挑戰有難度，也可以把大任務設置階梯性的小目標，每完成一個小目標就獎勵自己，累積積極的多巴胺也會有助于內啡肽的產生。

3）情感中心：情感淬煉

與好友解開誤會、與原生家庭和解、陪伴侶渡過難關、結束多年的不健康關系等等，這個過程無疑是痛苦的，但是在痛苦背后是巨大的禮物——真正的幸福。

你有體驗過內啡肽帶來的幸福感嗎？你是怎么做的呢？歡迎評論區分享你的故事。

03

血清素：平靜的“小溪流”

一個休閑的周末，當你早晨起床打開窗簾，和煦的陽光映照在你的臉上，你在晨光中喝下溫度剛好的豆漿，剛好收到老朋友發來的一句“最近好嗎”……

這種平靜的幸福感，正是血清素在溫柔流淌。人們常常沉溺于多巴胺帶來的快樂，或因難以獲得內啡肽而苦惱，卻忽略了血清素所帶來的細水長流的滋養。

血清素影響情緒穩定與安全感，它不追求峰值體驗，它的力量在于“累積”，我們的生活中其實處處都是血清素。

輕微：心里暖暖的、歲月靜好、嘴角含笑、感覺很平靜、很安寧……

中等：充滿希望、期待明天的到來……

強烈：幸福得想流淚、被世界溫柔以待……

不同的環境可以提供不同的血清素：

1）自然環境

大自然能夠給予我們最具療愈能量的血清素，空閑的時間去公園散散步，曬曬太陽，看看天空，躺在草地上，甚至抱抱大樹，都可以給我們帶來平靜的愉悅感。

2）生活環境

在家里掛一幅充滿藝術效果的畫，在辦公桌上養一盆生命力頑強的綠植，收拾好凌亂的房間等等，這種舒適感可以減緩血清素能量的流失。

3）療愈場域

浸泡在一個沒有評判、全然接納和允許的場域，例如我們《關系心理學》的線下課，有助于我們清理負能量，獲得身心的平靜，獲得血清素的滋養。

多巴胺的快樂、內啡肽的幸福和血清素的滋養是喜悅情緒的三重密碼，我們可以多多記錄這三重喜悅，這樣就可以更好地去感知它。

同時，我也記錄了自己這周的三重喜悅——

多巴胺：發現了喜歡喝的咖啡口味，好開心！

內啡肽：研究了一個課題，寫了三篇文章，很有成就感，為自己感到自豪！

血清素：午休時沿著河邊綠道騎自行車，曬曬太陽，感覺身心都暖暖的。

大家也一起來分享自己的喜悅吧！評論區等你來打卡！

作者丨何紫欣 創愛之旅資深學員，致力于使命心理學的傳承，信奉“愛是一種可以學習的能力”。

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