把大課間變成孩子的快樂星球

作者 | 體育何老師

隨著新學期的到來，重慶的中小學課程表迎來了一些新變化，每天上下午各安排一次不少于30分鐘的大課間體育活動。這一改變不僅點燃了孩子們的運動熱情，還為體能訓練開辟了新的天地。

那么，如何巧妙利用大課間，讓孩子們在放松身心的同時，也能享受到適量且有趣的運動呢？別急，我們?yōu)槔蠋焸儨蕚淞艘环莩瑢嵱玫拇笳n間學生體能鍛煉指南，老師們可組織學生一起參與。

無論是“傳統(tǒng)項目升級計劃”里的花樣跳繩、“闖關式體能迷宮”中的障礙挑戰(zhàn)，還是“運動社交場域”里的趣味打卡，每個孩子都能找到自己的專屬快樂頻道。當體育老師化身“活力指揮家”，當班主任變身“氣氛組達人”，那些曾被抱怨“枯燥”的課間，終將成為孩子們每天最期待的“快樂充電站”。

畢竟，沒有什么比在春風里肆意奔跑更能詮釋成長的模樣，也沒有什么比見證孩子們從怯生生到充滿自信的蛻變更令人欣喜。現(xiàn)在就跟著這份獨家秘籍，把大課間變成孩子的快樂星球吧！

小學低年級（6-8歲）

目標：趣味激活+基礎協(xié)調

器材：標志桶/呼啦圈/書包/體操墊

1

動物賽跑

器材：標志桶×4

方法：模仿袋鼠跳/螃蟹爬繞過障礙桶

接力訓練目標：下肢協(xié)調性（3組×2循環(huán)）

2

彩虹傘接球

器材：彩虹傘+軟球

方法：集體抖動傘面彈球，聽口令鉆入接球

訓練目標：團隊反應（5分鐘/組）

3

跳繩闖關

器材：跳繩+呼啦圈

方法：單腳跳10次→鉆3個圈→沖刺10米

訓練目標：心肺激活（計時挑戰(zhàn)）

4

平衡大冒險

器材：體操墊+標志桶

方法：墊上單腳站→繞桶走8字→前滾翻

訓練目標：動態(tài)平衡（2分鐘×3組）

5

軟球傳遞

器材：軟式排球

方法：用頭/膝傳球，落地做3個深蹲

訓練目標：核心穩(wěn)定（20次/組）

6

音樂反應賽

器材：紅黃標志桶

方法：音樂停時沖刺觸碰指定顏色桶

訓練目標：神經(jīng)激活（8-10次/組）

7

翻滾接力

器材：墊子+小欄架

方法：前滾翻→跨欄→擊掌接力

訓練目標：柔韌基礎（3輪/組）

8

呼啦圈敏捷梯

器材：呼啦圈×10

方法：單腳跳圈→分腿跳兩側循環(huán)前進

訓練目標：步頻訓練（10米×3組）

9

書包體能

器材：書包（2-3本書）

方法：深蹲+弓步走+轉體組合

訓練目標：輕負荷激活（5次/動作）

10

呼吸訓練

器材：羽毛/紙巾

方法：深呼吸吹羽毛競速

訓練目標：呼吸調節(jié)（3分鐘）

小學高年級（9-12歲）

目標：力量耐力+綜合靈敏
器材：實心球/長跳繩/標志桶

11

折返跑綜合體

器材：標志桶×4

方法：S型繞桶跑→折返蛙跳計時賽

訓練目標：速度爆發(fā)力（3組/人）

12

實心球核心

器材：1kg實心球

方法：仰臥傳接球+站姿轉體拋墻

訓練目標：腰腹力量（15次×3組）

13

跳繩金字塔

器材：跳繩

方法：10秒快跳→20秒慢跳→30秒休循環(huán)

訓練目標：階梯耐力（8分鐘）

14

障礙組合賽

器材：欄架+墊子

方法：跨欄→側滾翻→Z字跑團隊接力

訓練目標：靈敏協(xié)調（計時賽）

15

動態(tài)平衡

器材：書本+墊子

方法：頂書走平衡線→單腳傳球（掉落重來）

訓練目標：專注力訓練（3組）

16

繩梯特訓

器材：繩梯/粉筆線

方法：小步跑→高抬腿→側滑步交替

訓練目標：敏捷提升（1分鐘×3組）

17

團隊拔河

器材：長跳繩

方法：兩組對抗拉繩（紅布過線勝）

訓練目標：力量協(xié)作（3局2勝）

18

實心球拋接

器材：2kg實心球

方法：過頭→胯下→側拋接球組合

訓練目標：上肢聯(lián)動（10次/動作）

19

耐力闖關

器材：呼啦圈+標志桶

方法：5關卡循環(huán)（跳繩/波比跳/沖刺等）

訓練目標：混合供能（2循環(huán)）

20

柔韌比拼

器材：體操墊

方法：坐位體前屈團隊接力賽

訓練目標：后鏈拉伸（累計最長勝）

初中組（13-15歲）

目標：心肺抗阻+功能強化
器材：實心球/書包/長跳繩

21

HIIT繞桶跑

器材：標志桶×6

方法：快跑繞桶→熊爬返回（45秒×4組）

訓練目標：高強度間歇

22

實心球爆發(fā)

器材：3kg實心球

方法：雙手前拋遠度賽+跪姿后拋高度賽

訓練目標：全身爆發(fā)力（8次×3組）

23

自重循環(huán)

器材：墊子+標志桶

方法：波比跳/登山跑/弓步跳/平板組合

訓練目標：力量耐力（3組循環(huán)）

24

長繩耐力賽

器材：長跳繩

方法：8人組連續(xù)跳繩不斷繩挑戰(zhàn)

訓練目標：心肺耐力（5分鐘極限）

25

敏捷反應訓練

器材：標志桶+羽毛球

方法：聽口令沖刺觸碰/撿球

訓練目標：神經(jīng)反應（10次×3組）

26

書包弓步走

器材：書包（4kg書）

方法：負重弓步走20米→折返沖刺

訓練目標：下肢耐力（3組）

27

墊上核心組合

器材：體操墊

方法：兩頭起+側平板抬臀+俯臥背起

訓練目標：核心強化（3組循環(huán)）

28

折返變向耐力

器材：標志桶×8

方法：繞桶“∞”字跑3圈計時

訓練目標：乳酸閾值（2組）

29

動態(tài)柔韌

器材：體操墊

方法：跨步轉體摸墊+蜘蛛爬行

訓練目標：關節(jié)活動度（5分鐘）

30

呼吸系統(tǒng)訓練

器材：無

方法：4-7-8呼吸法+慢跑

訓練目標：呼吸肌耐力（200米×3組）

高中組（16-18歲）

目標：爆發(fā)力+能量系統(tǒng)
器材：實心球/體操墊/書包

31

自重爆發(fā)力

器材：60cm高墊

方法：跳深→立定跳遠→收腹跳組合

訓練目標：快速伸縮（4組×5次）

32

實心球高階

器材：5kg實心球

方法：旋轉拋遠+仰臥拋接

訓練目標：核心扭矩（10次×4組）

33

長距離間歇跑

器材：跑道

方法：400米快跑+200米慢跑交替

訓練目標：無氧耐力（4組）

34

團隊負重接力

器材：書包（6kg書）

方法：折返跑+俯臥撐團隊計時賽

訓練目標：抗阻耐力（3組）

35

動態(tài)靈敏組合

器材：標志桶+呼啦圈

方法：T型跑→呼啦圈轉體

訓練目標：多向移動（計時賽）

36

墊上核心進階

器材：體操墊

方法：V字支撐傳接球+側支撐抬腿

訓練目標：抗疲勞核心（3組循環(huán)）

37

雙搖跳繩

器材：跳繩

方法：20秒雙搖+40秒恢復交替

訓練目標：無氧沖刺（6組）

38

柔韌力量整合

器材：體操墊

方法：弓步轉體拉伸+單腿硬拉

訓練目標：柔韌強化（左右各5次）

39

呼吸肌訓練

器材：氣球

方法：深呼吸吹爆氣球+懸浮控制

訓練目標：呼吸控制（3組）

40

再生恢復

器材：網(wǎng)球

方法：滾動放松足底/小腿/背部

訓練目標：肌肉恢復（每部位1分鐘）

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來源 | 體育何老師、星教師

編輯 | 白衣