春天來了，許多網(wǎng)友在網(wǎng)上曬出自己做的蒸菜，蒸薺菜、蒸面條菜……河南、陜西、湖北、湖南、四川等地一直有吃蒸菜的傳統(tǒng)。

圖片來源：某社交平臺截圖

蒸菜不僅味美可口，還簡單易上手，它有哪些營養(yǎng)價(jià)值？怎樣吃效果最好？一起了解

01

蒸菜的營養(yǎng)素保留相對完整

蒸菜的加工形式，決定了它是一種以水為加熱介質(zhì)的低溫（相對炒、煎炸、烤等做法）烹飪。低溫有助于保護(hù)菜肴中對熱敏感的營養(yǎng)素。有研究顯示，蒸菜的維生素C保留率高達(dá)90%以上，遠(yuǎn)高于水煮（大約60%）。

比起水煮，蒸菜通常是在蒸鍋的密閉空間里，即使是營養(yǎng)素在蒸的過程中釋出，也不會全都溶解到水中而被丟棄。北方蒸菜裹面的操作，更是連釋出的那一點(diǎn)菜湯中的營養(yǎng)也被面粉吸收。

不僅像維生素C這樣的水溶性營養(yǎng)素保留率更高，對于胡蘿卜素這樣的脂溶性營養(yǎng)素，蒸菜的保留率也比油炒胡蘿卜絲的保留率更高。這得益于蒸胡蘿卜絲外層的裹粉，阻擋了高溫和氧氣對胡蘿卜素的破壞。

02

蒸菜無油少鹽，降脂降壓

蒸菜完全避免了爆炒、煎炸用油較多的問題。即便是為蒸菜提供調(diào)味的蘸汁，其中所用的油脂通常也比炒菜的油更少。當(dāng)然，如果是蒸完之后再進(jìn)行翻炒的做法，那油脂的用量可能會增加。因此，想要控制血脂或預(yù)防肥胖的朋友，建議直接吃涼拌蒸菜。

由于蒸菜對食材本身風(fēng)味的保留更完整，因此即便少用或不用食鹽、醬油等調(diào)味，也能獲得不錯的口感。這就在一定程度上減少了食鹽、雞精、味精、醬油、蠔油等含鹽調(diào)味料的攝入，對控制血壓有幫助。

03

蒸菜“翻車”了？可能是這幾個原因

蒸菜的制作非常簡單：蔬菜＋面粉或雜糧粉——蒸——蘸醋蒜調(diào)味汁。不過對于新手來說，有時(shí)候也免不了“翻車”的情況：

• 蔬菜選得不合適

雖然“萬物皆可蒸”，但也不是哪種菜蒸出來都好吃。在綠葉菜的選擇上，應(yīng)選葉不選梗，比如選芹菜葉而不是芹菜梗、選茼蒿而不是蒿子稈等。水分含量太高的瓜類等，也不適合用來蒸，容易一蒸就“化水”，比如冬瓜、黃瓜、甜椒、西葫蘆等。

• 裹粉的量少了/多了

為了避免水分太多蒸出來的菜成坨，裹面之前，一定將蔬菜葉上的水分控干。這是為了避免水分太多蒸出來的菜成坨。

要注意裹粉量的把握。裹粉的量太多，會使蒸好的菜粘在一起，口感不佳；裹粉的量太少，菜葉會直接接觸蒸汽，發(fā)黃、發(fā)軟。所以，在裹粉的時(shí)候一定要遵循“少量多次”的原則，用翻拌的手法，讓菜葉、菜絲均勻地裹上一層薄薄的普通面粉或玉米面粉。

• 蒸的時(shí)間長了，關(guān)火沒立刻出鍋

將拌好的菜放進(jìn)蒸鍋，注意要鋪平，且最好是鋪薄薄一層，不宜太厚，否則不容易蒸熟。蒸菜一定要全程用大火蒸，葉子菜一般大火上汽后蒸4至5分鐘就可以，胡蘿卜絲、土豆絲一類可以延長1至2分鐘。

時(shí)間一到，應(yīng)立即關(guān)火出鍋，以防關(guān)火后蒸汽水回流打濕蒸菜；出鍋后最好及時(shí)將蒸菜用筷子抖散、晾涼，這樣能防止在冷卻的過程中結(jié)塊成團(tuán)。

來源：央視新聞綜合科普中國