作者：金星

營養(yǎng)健康科普作者

中國注冊營養(yǎng)師

原浙江大學(xué)附屬二院臨床營養(yǎng)師。

專業(yè)擅長： 體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星

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很多人飽受便秘的困擾，嘗試了各種奇奇怪怪的通便方法，并不一定真正的有效。 那么如何更加科學(xué)地了解自己的便秘問題呢，今天跟大家聊聊。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

// 什么是便秘？

便秘（Constipation）主要表現(xiàn)為 排便困難 （排 便費(fèi)力、排出困難、肛門直腸堵塞感、排便不盡感、排便費(fèi)時以及需手法輔助排便）、 排便次數(shù)減少 （每周排便<3 次，慢性便秘的病程應(yīng)≥ 6 個月）、 糞便干硬 等 ，有些還會伴隨下腹脹痛或絞痛、食欲減退、疲乏無力、頭暈、煩躁、焦慮、失眠等癥狀。

// 便秘的原因？

從飲食角度來說，便秘的誘因主要是飲食中缺乏纖維，水分?jǐn)z入不足，而久坐不動、濫用某些藥物、現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快、工作環(huán)境的改變、抑郁或者焦慮的精神心理問題都會誘發(fā)。 另外，文化程度低、低體重指數(shù) （BMI） 、女性、人口密集區(qū)生活的人更容易發(fā)生便秘。

相對比較嚴(yán)重的便秘一般是因為疾病因素引起的，主要分為器質(zhì)性疾病、功能性疾病及藥物3大類，給大家整理如下 [1] 。

1. 功能性疾病：功能性便秘、功能性排便障礙、便秘型腸易激綜合征（IBS?C）

2. 器質(zhì)性疾病：

• 腸道疾病：結(jié)腸腫瘤、憩室、腸腔狹窄或梗阻、巨結(jié)腸、結(jié)直腸術(shù)后、腸扭轉(zhuǎn)、直腸膨出、直腸脫垂、痔、肛裂、肛周膿腫和瘺管、肛提肌綜合征、痙攣性肛門直腸痛

• 內(nèi)分泌和代謝性疾病：嚴(yán)重脫水、糖尿病、甲狀腺功能減退癥、甲狀旁腺功能亢進(jìn)癥、多發(fā)內(nèi)分泌腺瘤、重金屬中毒、高鈣血癥、高或低鎂血癥、低鉀血癥、卟啉病、慢性腎病、尿毒癥

• 神經(jīng)系統(tǒng)疾病：自主神經(jīng)病變、認(rèn)知障礙或癡呆、多發(fā)性硬化、帕金森病、脊髓損傷

• 肌肉疾病：淀粉樣變性、皮肌炎、硬皮病、系統(tǒng)性硬化病

3. 藥物相關(guān)因素：抗抑郁藥、抗癲癇藥、抗組胺藥、抗震顫麻痹藥、抗精神病藥、解痙藥、鈣拮抗劑、利尿劑、單胺氧化酶抑制劑、阿片類藥、擬交感神經(jīng)藥、含鋁或鈣的抗酸藥、鈣劑、鐵劑、止瀉藥、非甾體抗炎藥。

因 此，如果你有便秘的情況出現(xiàn)，可以先做一個初步的自我評估，排除疾病和藥物因素，看看自己的飲食和生活情況，找到便秘的主要原因，再尋找解決方案。

我從飲食營養(yǎng)的角度，來跟大家聊聊如何改善便秘。

// 建議1：增加富含膳食纖維的食物

膳食纖維指植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體小腸消化吸收，但是對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等， 它可以促進(jìn)腸道蠕動，增加糞便的體積和排便次數(shù)等。

便秘的朋友， 建議增加膳食纖維的攝入，推薦每日攝入量為25~35g， 膳食纖維主要來源于全谷物、豆類、新鮮蔬果及堅果等，給大家整理了膳食纖維含量較多的各類食物（見下圖）[2]。

可以看到， 香蕉的膳食纖維含量并不高 （我特別寫上去是為了對比） ，所以，吃香蕉來改善便秘的效果還不如吃梨。

那么，如果想要一天達(dá)到25~30g膳食纖維的推薦量，該怎么吃呢？我設(shè)計了一個食譜，可以自行查看。

改善便秘的高纖平衡食譜

*特別注意： 對于慢傳輸型便秘或盆底功能障礙的患者，增加纖維可能無效。對于便秘型腸易激綜合征患者，可能會出現(xiàn)胃腸痙攣和腹脹等不適。

// 建議2：適當(dāng)使用益生菌、益生元產(chǎn)品

便秘患者一般都存在腸道微生態(tài)失衡的情況，腸道中的雙歧桿菌屬、乳酸桿菌屬等有益菌群的數(shù)量顯著減少，同時大腸埃希菌、金黃色葡萄球菌等潛在致病菌數(shù)量顯著增加[3]。

對于益生菌，可以選購添加了雙歧桿菌、乳桿菌、枯草桿菌的產(chǎn)品，通過調(diào)節(jié)腸道菌群失衡，促進(jìn)腸道蠕動和胃腸動力恢復(fù)達(dá)到改善便秘的效果。

益生元，如：菊粉、低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）等，是一類不被吸收但可促進(jìn)腸道優(yōu)勢菌生長的物質(zhì)，它可被結(jié)腸中的細(xì)菌酵解，產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFAs），對功能性便秘患者的各項腸道功能和排便的指標(biāo)都有顯著的積極作用[4]。比較常見的產(chǎn)品有乳果糖，不僅可以作為滲透性瀉劑治療便秘，還能促進(jìn)腸道優(yōu)勢菌的生長。

當(dāng)然，如果將益生菌與益生元一起使用也是可以的，可以改善糞便稠度，縮短全腸道轉(zhuǎn)運(yùn)時間（whole gut transit time, WGTT)，改善大便次數(shù)和不完全排便的緊張感。

// 建議3：不用刻意多喝水，維持推薦量即可

因為便秘的便便一般都比較干硬，所以人們常常認(rèn)為多喝水可以讓便便變軟、體積增大，從而緩解便秘。研究發(fā)現(xiàn)，每日增加1L或2L等滲液或白水的飲用后，糞便量并未明顯增加[5]。

除非你有脫水的跡象，否則，單純增加飲水量對于緩解便秘效果不佳。因此，維持日常飲水量1500~2000ml即可，以避免便秘加重。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

// 普通人如何預(yù)防便秘？

便秘主要與飲食、生活習(xí)慣、精神心理及濫用藥物等因素有關(guān)，調(diào)整飲食攝入、改變久坐不動的生活方式和增加體力活動是慢性便秘的基礎(chǔ)治療之一。主要的建議如下 [6] ：

1）養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣，睡醒和餐后結(jié)腸動作電位增強(qiáng)，是便意最強(qiáng)烈的時候，建議在晨起或餐后2h內(nèi)嘗試排便，排便時集中注意力，不看書、不玩手機(jī)。

2）每次大便時間不宜過長，不要超過10分鐘。

3）每天攝入1500~2000ml的水，堅持適當(dāng)鍛煉，避免久坐不動。

4）多進(jìn)食高纖維含量的食物，避免進(jìn)食過少或食物過于精細(xì)，導(dǎo)致對結(jié)腸刺激減弱。

5）積極治療原發(fā)疾病，避免便秘的發(fā)生。

6）不要壓制便意，一有便意，應(yīng)及時如廁。

7）出現(xiàn)負(fù)面情緒時，及時調(diào)整心理狀態(tài)，嚴(yán)重時可咨詢專業(yè)人士。

8）避免濫用藥物，尤其避免與便秘相關(guān)的藥物。

9）如有便秘癥狀，及早進(jìn)行干預(yù)。

10）便秘經(jīng)過4~8周的基礎(chǔ)治療無效，可咨詢醫(yī)生，選用藥物治療。

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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