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3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將實施“體重管理年”3年行動，普及健康生活方式。

根據國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024年版）》，未來將有更多人面臨肥胖風險。有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

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為什么勸你一定要減肥：體重異常的危害

肥胖不僅僅是單純的容貌焦慮問題，更是一個嚴重的健康隱患。肥胖導致的過早死亡風險較高，還與多種慢性非傳染性疾病密切相關，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統疾病、骨關節炎和膽結石等。更令人擔憂的是，肥胖還與多種腫瘤的發生相關。2019年，全國11.98%的心血管疾病死亡歸因于高體質指數（BMI），死亡人數高達54.95萬。此外，肥胖還會對個體的心理和社會生活產生不良影響，多項調查顯示有超過200種與肥胖相關的共存疾病。

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腰圍超標了嗎？趕緊減

腰圍是衡量腹部脂肪堆積的重要指標。對于男性來說，腰圍≥90cm；對于女性來說，腰圍≥85cm，即可診斷為中心型肥胖。中心型肥胖不僅影響外觀，更會增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。因此，控制腰圍對于預防肥胖相關疾病至關重要。

圖源：國家衛生健康委 成人肥胖食養指南 （2024 年版）

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當你變瘦時，身體會發生什么變化？

即使小幅度減重也能改善肥胖共存疾病。變瘦時，身體會發生多方面的積極變化。首先，體重的下降主要是由于體內脂肪的減少，這不僅讓身體看起來更健康，還可能伴隨著肌肉量的增加，從而提高基礎代謝率，幫助更好地維持減重效果。在代謝層面，減重通常會導致基礎代謝率有所下降，但通過增加肌肉量可以有效抵消這一影響。此外，減重還能顯著改善胰島素敏感性，降低血糖水平，同時改善血脂狀況，降低心血管疾病的發病風險。心血管功能也會得到改善，血壓降低減輕了心臟的負擔，呼吸功能也隨之改善，睡眠呼吸暫停癥狀減少。胃腸功能方面，減重可以減輕胃食管反流病的癥狀，腸道菌群的組成也更健康，有助于改善消化吸收功能。骨骼關節方面，關節壓力減輕，疼痛減少，但需要注意補充鈣和維生素D以維持骨密度。心理上，減重可以顯著提升自信心和自我形象，減少心理壓力和焦慮情緒，從而提高生活質量和幸福感。在外觀上，身體線條更流暢，但可能需要通過運動和護理來改善皮膚緊致度，減少皮膚松弛。

脂肪少了，肌肉多了，代謝穩了，血糖血脂降了，心血管、呼吸、胃腸、骨骼關節都變好了，身材更勻稱，心理也更自信了。減肥好處這么多，你還不趕快行動起來。

04

最適合減肥的飲食攻略

生活方式干預是體重管理的首選方法，其中，限制飲食能量攝入、調整膳食結構，是極為有效的方式。

限制能量飲食

在合理分配能量的基礎上，每日限制能量攝入，以達到并維持負平衡狀態。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》，建議每日減少 500～1 000 千卡或減少 30%總能量攝入，同時保持碳水化合物、脂肪、蛋白質的均衡攝入，其供能占比分別為 50%～60%、20%～30%、15%～20%。

均衡膳食模式

在控制總能量攝入的同時，應保障食物攝入多樣化，保持膳食平衡。具體措施如下：

一日三餐合理分配，鼓勵主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入。

充足攝入新鮮、低血糖生成指數的水果和蔬菜。

優先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

個體化調整食物構成

高蛋白飲食：每日蛋白質供能比超過每日總能量的 20%，但一般不超過每日總能量的 30%。這種飲食可增加飽腹感、減輕饑餓感，有助于增強超重肥胖者的減重依從性并維持減重效果。

低碳水化合物飲食：嚴格限制碳水化合物攝入，供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質攝入量相對增加。短期低碳水化合物飲食干預有益于超重肥胖者控制體重、血糖，改善代謝。

生酮飲食：這是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于在嚴密醫學監督確保安全的情況下，單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內快速降低體重。

其他短期可使用的干預方法

間歇性能量限制：按一定規律在規定時期內禁食或給予有限能量攝入，包括隔日禁食法、4 : 3 間歇性能量節食或 5 : 2 間歇性能量節食（連續/非連續日每周禁食 2～3 天）等。在禁食期，能量供給通常在正常需求的 25%以內。

代餐食品減重：為滿足成人控制體重的目標，每日替代一餐或兩餐加工配制控能食品。

圖源：國家衛生健康委 成人肥胖食養指南 （2024 年版）

05

這些運動可以無痛燃脂

運動干預也是減肥的關鍵一環，但要講究方法。

一般人群的運動干預

進行有氧運動干預時，建議由小運動量開始，逐漸達到30分鐘/天的中等至較大強度。對于運動依從性較差的個體，可以通過累計多次、每次不少于10分鐘的連續運動達到總的運動量。為了實現長期控制體重的效果，建議應逐漸達到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強度運動，且將運動分在每周的5～7天內進行。可根據年齡、健康狀況和運動能力采用不同的運動方法進行運動干預。

高危人群的運動干預

對存在運動風險的人群應適當降低運動強度、縮短每次運動時長、增加運動頻率，必要時在專業人員指導下制訂個體化運動方案。糖尿病患者要關注是否有運動后低血糖及是否有視網膜病變等運動禁忌證；高血壓患者要了解血壓控制情況及靶器官損害狀況；合并心血管疾病要評估冠脈病變的嚴重程度及心功能狀態。

運動干預注意事項

遵循合理的運動流程和科學的鍛煉方案，在運動前做好熱身準備，運動中避免關節、肌肉、韌帶損傷和過度訓練，運動后進行充分拉伸恢復并及時補液。

圖源：國家衛生健康委 體重管理指導原則（2024 年版）

06

循序漸進，當肥胖是疾病信號，及時就醫

總之，減肥一定要科學，不能急于求成，減重計劃的實施需要長期堅持和逐步推進。對于大多數超重或輕度肥胖的個體（BMI在24.0至32.5kg/m2之間），建議最初設定每周減重約0.5至1公斤的目標，相當于每月減重2至4公斤，目標是在6個月內減去當前體重的5%至15%并保持這一減重成果。對于中度和重度肥胖者（BMI等于或超過32.5kg/m2），建議設定短期和中期目標，并定期進行評估，按照減去當前體重的5%、10%、15%來劃分不同階段的減重目標，每個階段的周期設定為3至6個月。

當體重持續增加，尤其是BMI（體重指數）達到肥胖標準時，身體的代謝平衡可能已被打破。肥胖可能與2型糖尿病、高血壓、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征、庫欣綜合征、甲狀腺功能減退癥、性腺功能減退癥等多種慢性疾病密切相關，因此，當發現自己體重明顯超標，且通過合理飲食和運動難以控制體重時，應及時就醫。專業的醫生可以通過詳細的體檢和檢查，評估肥胖對身體的影響，判斷是否存在潛在的疾病風險。

對于所有有減重需求的人來說，全面的生活方式干預是減重計劃的基石，這一點在無論是否采用藥物或手術治療的情況下都至關重要。首先，應通過綜合生活方式干預，包括膳食調整、規律運動、心理支持以及遠程管理技術輔助等手段來實現減重目標。如果盡管進行了充分的綜合生活方式干預，體重仍然難以下降，那么在經過嚴格的醫學評估之后，可以考慮采用藥物治療或手術治療作為進一步的干預措施。以下是《體重管理指導原則（2024年版）》公布的成年人體重管理規范化流程圖。

圖源：國家衛生健康委 體重管理指導原則（2024 年版）

參考文獻

[1]國家衛生健康委員會.體重管理指導原則(2024年版).

[2]成人肥胖食養指南(2024年版).衛生研究 53.03(2024):347-351.

[3]國家衛生健康委員會. (2024). 肥胖癥診療指南（2024年版）

圖文來源

編輯整理：護理傳真 責任編輯：張昕芃