????欽馬健康小貼士????

距離華誼·2025欽州馬拉松賽

比賽開始只剩2天

相信很多跑友早已按捺不住激動(dòng)的心

但馬拉松作為一項(xiàng)挑戰(zhàn)身體極限的運(yùn)動(dòng)

賽前一定要做好準(zhǔn)備

才能快樂跑馬，安全完賽

以下一些注意事項(xiàng)，一定要認(rèn)真閱讀哦

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賽前注意事項(xiàng)

1.比賽當(dāng)天若暫時(shí)患病如感冒、發(fā)燒、過度疲勞或外傷未愈等情況，應(yīng)立即退出比賽。

2.運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，保證腿部供血充足，出現(xiàn)腿酸、腿軟等前兆時(shí)，要及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，防止因大量水分流失，影響腿部血液循環(huán)。

3.禁止飲酒：飲酒之后跑步，血壓會(huì)快速增高，極易誘發(fā)心腦血管疾病，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)生猝死，非常危險(xiǎn)。

4.賽前日常飲食可以選擇高碳水、低脂肪和低纖維的食物搭配來給身體提供足夠能量。

賽中注意事項(xiàng)

1.在比賽運(yùn)動(dòng)中如有不適，如頭暈、頭痛、心慌、心悸、胸痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。

2.當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，若通過適當(dāng)降低跑速、多做幾次深呼吸等方法調(diào)整，仍無法恢復(fù)正常，應(yīng)逐漸放慢速度停下來。

3.適量補(bǔ)充水分：在時(shí)間超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，建議每小時(shí)補(bǔ)充含有碳水化合物和氯化鈉的運(yùn)動(dòng)飲料600～1000ml，簡(jiǎn)單地說，就是運(yùn)動(dòng)中理想的補(bǔ)液頻率和數(shù)量是每15～20分鐘一次，每次150～300ml（約普通紙杯1/2），這樣能有效維持血漿和電解質(zhì)的濃度，預(yù)防心率和體溫出現(xiàn)異常。

（注意：運(yùn)動(dòng)中不要過度飲水！）

賽后注意事項(xiàng)

1.到終點(diǎn)后不要馬上停步，應(yīng)保持勻速小步慢跑逐步停止。不要立刻坐下或者躺下，以免出現(xiàn)“重力性休克”的情況。

2.運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要在身體不覺寒冷之前穿衣保暖，以防傷風(fēng)感冒。

3.運(yùn)動(dòng)后發(fā)生延遲性肌肉酸痛（酸痛感在運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)出現(xiàn)疼痛高峰）是正常現(xiàn)象；如痛感強(qiáng)烈且伴有尿液顏色改變或少尿無尿，應(yīng)提高警惕盡快就醫(yī)進(jìn)行檢查。

▍圖文來源：桂運(yùn)動(dòng)

▍圖文整理：宣傳和對(duì)外交流科

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