上海
適量飲食 盡在“掌”握
食物的攝入量一直是困擾大家的主要問題，尤其是針對不同人群，對應的飲食量更是大相徑庭，完全無法進行合理的參照。如何簡單快速的掌握食物攝入量，今天就來分享一個簡單好用的方法。
01.
所需食物的攝入量
在介紹具體方法之前，首先還是要先了解我們每天需要吃哪些？又需要吃多少？
一般情況下，我們每天主要有谷薯類、蔬菜、水果、畜禽魚蝦、蛋類、豆類、乳制品、堅果、油等食物。根據《中國居民膳食指南(2022年)》，我們以成人為例，每天所需食物攝入量大致如下：
谷物：200~300克
全谷物：50~150克
薯類：50~100克
蔬菜：300~500克
水果：200~350克
禽畜肉類：40~75克
蛋類：50克
水產品：40~75克
乳類：300克
大豆：105~175克/周
堅果：50~70克
油：25~30克
鹽：小于5克
水：1500~1700毫升
想了解其他更低年齡段，可查閱對應資料。
02.
食物手掌法
知道如何分配不同種類食物后，我們就可以通過食物手掌法，向大家介紹每天每一類食物我們應該吃多少量了。
食物手掌法就是一種通過變換手掌的形狀來表示各種食物，從而來達到快速評估食物攝入的一種方法，如用拳頭表示主食和水果、用一把表示蔬菜、用掌心或手指表示葷菜。下面我們就用雙手表示我們每天常吃的幾大類食物。
蔬菜和水果
葉菜類蔬菜，一般一把250克左右。每天可以吃1個拳頭大小的水果。
谷類
一般情況下，2拳頭米飯相當于生重100克谷類。1把面條等于1拳頭米飯，或者1拳頭饅頭。
畜禽魚蝦
1掌心豬肉大概50克左右，切成肉絲大概一個雞蛋的大小。1掌心的青魚大概80克左右，1整個手掌的小黃魚大概100克，2個雞翅大概是60克左右。以上各類葷菜，都可以按照接近同等的葷菜進行相互替換。
油、鹽、奶
烹調油、鹽的用量可以用量勺或量壺。一般家用喝湯的勺子，1勺油大概10克。奶的攝入可以參考包裝袋上的重量。
膳食均衡是健康的基礎，不同人群要根據個人的實際情況以及當下季節的特點，在均衡飲食的基礎上進行調整，搭配好更多自己喜歡的食物組合，得到充分營養的同時，也不會增加身體的負擔。
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