王阿姨今年58歲，五年前確診糖尿病，日常一直遵醫囑服用降糖藥，同時控制飲食，血糖控制的還算理想。

幾個月前，她聽朋友說吃燕麥能止餓降血糖，就自己買了些即食燕麥。覺得自己餓了就舀點吃，甚至降糖藥都不規律服用了，過了一段時間測血糖卻發現血糖“飆升”。

這下王阿姨傻眼了，本來想指望用燕麥來控制血糖，看來還是不靠譜！

一、經常吃燕麥，到底是升血糖還是降血糖？

燕麥作為全谷物的“明星”代表，曾經被美國《時代》雜志評選為“全球十大健康食物”之一，其內含有豐富的蛋白質、膳食纖維、色氨酸、維生素和礦物質等多種營養元素，對健康有多種益處。

燕麥中最值得關注的就是一種叫“β-葡聚糖”的特殊成分，這種成分可以增強胰島素的敏感性，吸水后黏性高。在胃里能延緩食物的排空速度，減緩葡萄糖的吸收入血，還能減緩餐后血糖上升速度，從而維持血糖平穩。

此前，《營養與代謝 (Nutrition And Metabolism)》上發表的一項研究，通過對40人分別給予等量碳水化合物的白米粥和燕麥粥。結果發現，食用白米粥后血糖半小時內就急速上升，最高可達到8.8mmol/L，而食用燕麥粥后血糖上升較平緩，一小時后才達到峰值6.3mmol/L。

為什么有的人吃了一段時間的燕麥后，血糖不降反升呢？這很有可能是因為你吃的是“假燕麥”，不同加工方式的制造出來的燕麥產品，其升糖指數有很大的差異。

尤其是以下4種燕麥產品，很容易升高血糖。

即食燕麥片：這種麥片通過高溫蒸汽將淀粉糊化，并經對輥磨碾成片來食用的。這種燕麥片很大程度破壞了燕麥結構，遇沸水后會迅速膨脹，然后很快被消化吸收，升糖指數可高達75。

速食燕麥片：速食燕麥片的加工過程和即食燕麥片差不多，對燕麥物理結構破壞也很大，升糖指數可高達71，食用后并不能降低餐后血糖。

混合燕麥片：像水果燕麥片、燕麥餅干、燕麥奶、復合燕麥片、堅果燕麥片等混合燕麥片中，多數添加了鹽、糖、油等調味品，不但不能降低餐后血糖，還可能會導致快速升糖。

燕麥粉：燕麥粉是將燕麥烘焙后打成粉狀，這種加工方法會徹底破壞燕麥的物理結構，從而變成高升糖食物，升糖指數可高達83。

二、研究發現：經常吃燕麥的人，或得到4種改善

燕麥作為一種谷物類食物，其營養價值備受人們的推崇，不過不少體重管理者也擔心其中的高碳水會不利于體重控制。其實，研究發現經常吃燕麥，能收獲下面這幾種好處！

1、體脂下降

燕麥不僅含有碳水化合物，還富含蛋白質、B族維生素和鎂等多種營養。蛋白質在消化過程中需要消耗更多能量，而燕麥的蛋白質含量較高，約為10%-15%，有助于提高基礎代謝率。

此外，燕麥中的鎂能激活體內與能量代謝相關的酶，促進脂肪分解。發表在《歐洲營養學雜志》上的一項研究發現，每天食用燕麥的受試者基礎代謝率提高了4%，體脂率不斷下降。

2、膽固醇水平下降

發表在《免疫學前沿》上的一項研究，通過對210名輕度高膽固醇血癥的受試者分兩組進行45天的干預，其中一組是大米組，另一組是燕麥組。

結果發現燕麥組的總膽固醇下降了5.7%，“壞膽固醇水平”下降了8.7%，大米組這兩組數據下降則只有3%和3.9%。也就是說吃燕麥在總膽固醇及壞膽固醇水平等作用更大。

3、腸道更健康

燕麥中的β-葡聚糖能改善腸道環境，在大腸中被微生物分解后，能被乳酸菌和雙歧桿菌發酵，幫助增加有益菌的數量。此外，β-葡聚糖還是一種益生元，能促進腸道有益菌的生長，對保護腸胃健康非常有益。

4、補充營養強免疫

燕麥中含有蛋白質、B族維生素、β-葡聚糖、鈣元素、維生素E等多種營養物質，適當食用有助于補充營養，增強自身免疫力。

三、燕麥選對了才“養人”，分享4個小技巧

雖然食用燕麥帶來的好處不少，但前提是要學會挑選好燕麥，挑選燕麥要掌握下面幾個技巧！

1、看配料表

選擇燕麥時，最好優先選擇只含有“燕麥片”或“燕麥”的產品，盡量選擇沒有“白砂糖、麥芽糊精、植脂末”等添加劑的產品。有這些添加劑的燕麥雖然口感好，但營養價值低，長期食用可能不利于心血管健康。

2、看加工程度

燕麥的加工程度與營養價值相關，一般顆粒越完整的燕麥，營養價值越高。優質燕麥顆粒均勻，沒有明顯破碎或粉末。剛切燕麥應呈大片或塊狀，保留部分原始形態；傳統燕麥片也應較大且厚實。

按照加工程度的高低劃分：鋼切燕麥＞傳統燕麥片＞快熟燕麥＞即食燕麥。

3、看蛋白質含量

優質的燕麥中蛋白質含量可高達10%，如果發現營養成分中蛋白質含量低于8%，多半意味著燕麥純度不高。

4、看食用方法

一般需要煮食的生燕麥，營養價值會更高，如果不想煮，也可以選擇原味的即食燕麥片。

很多人看中燕麥的高營養價值，甚至希望通過食用燕麥來降糖，但其實燕麥只是一種食物，不能單純依靠它來降糖。平常適當食用燕麥，確實能收獲一些好處，但一定要掌握選購技巧。

參考資料：
[1] 《燕麥有十幾種，只有這4種，對控糖有好處，你選對了嗎？》.糖尿病之友雜志.2024年11月05日
[2] 《這種食物曾是“十大最佳營養食品”之一！千萬別錯過！》.科普中國.2023年06月20日
[3] 《燕麥片選購指南：從鋼切到即食，哪種最適合你？》.XA3H臨床營養.2025年02月13日

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