近日，被稱為“國家版減肥指南”的《體重管理指導原則（2024年版）》備受關注。指導原則指出，到2030年我國成年人超重肥胖率可達65.3%，肥胖防控已刻不容緩。

一時間，各界熱議減肥。社交媒體上，減肥的話題也經久不衰，但其中誤區不少。

喝水減肥不靠譜

“大量喝水可以減肥”是減肥建議中最常見的做法，“每天8杯水”“每天喝2升水”“三餐前大量喝水”都是博主們最常分享的“減肥妙招”。實際上，大量喝水有可能造成身體損傷。

“大量喝水可以減肥”是最常見的減肥誤區。

有研究認為，“每天喝2升水”可能太多了。

2022年11月25日，中國科學家聯合國際團隊在《科學》雜志上發表的論文《人體水周轉率的變化與環境和生活方式等相關因素》揭示，喝水不是喝得越多越好。研究結果表明，每天喝8杯水（約2升）對大多數人來說可能太多了。

不建議大量喝水是因為過量飲水有可能導致水中毒。當水喝得過多或過快時，會增加腎臟的負擔。當水的攝入量遠超排出量時，過多的水分就會滯留在體內，導致血漿被稀釋，從而使血漿中的鈉離子濃度降低，引發“稀釋性低鈉血癥”（俗稱“水中毒”）。

《中國居民膳食指南2022》推薦，在溫和氣候條件下，低身體活動水平下，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

不要盲目追求“掉秤”

“掉秤”也是社交媒體上的熱詞，但僅憑是否“掉秤”來判斷減肥是否成功，非常片面。盲目追求“掉秤”還會引發一系列健康問題。

盲目追求“掉秤”也是減肥誤區

減肥速度并非越快越好，過快的減肥速度易對身體器官組織造成損傷，甚至危及生命。

在減肥初期，通過節食一般可實現短期內體重快速降低。但此時體重下降的原因往往是體內水分丟失和肌肉流失，而不是脂肪減少，一旦恢復正常飲食，體重就會快速反彈。

如果長期過度節食，會導致體內血糖供應不足，就會導致肌肉大量流失。肌肉流失的后果很嚴重，輕則降低基礎代謝率，重則導致骨質疏松、免疫功能下降、身體功能受損等。因此，保持肌肉量對于人體健康起到至關重要的作用，靠丟失肌肉來減肥得不償失。

所以，減肥不能只關注體重變化，更要關注體脂率和肌肉量的變化，盡量減少肌肉的流失，維持肌肉量和基礎代謝率。較為理想的減肥目標應該是6個月內減少當前體重的5%-10%，合理的減肥速度為每月減2kg-4kg。

與過度節食類似的錯誤做法，是節制運動。社交平臺上有“節食期間減少運動量”“前兩周不要運動，從第三周再開始運動”等說法，但身體活動不足和久坐正是肥胖發生的重要原因。

多動少靜才是減肥良方。《成人肥胖食養指南（2024年版）》給肥胖患者減重的運動建議是：中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150-300分鐘中等強度的有氧運動，每周5-7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2-3天，隔天1次，每次10-20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

謹慎看待各式“減肥法”

各種各樣的減肥方法在社交媒體上令人眼花繚亂，最常見的有“輕斷食”“16+8間歇性斷食法”“生酮飲食法”“GM減肥法”“循環碳水飲食法”；眼下正值春季，網上又出現了“春斷食法”等新概念。

對于這些“減肥法”，不可全信。

網上各式各樣的減肥方法層出不窮。

例如，“生酮飲食”“16+8間歇性斷食”等原本是醫學上針對特定人群的治療方式，并不適合所有人，盲目推廣給大眾存在爭議。而“春斷食法”“xx明星減肥法”往往是建立在有爭議的減肥方法上，再東拼西湊而來，更是缺乏科學性。

與其相信各類“小道”減肥方法，不如參考權威推薦。

比如，《成人肥胖食養指南（2024年版）》推薦，每日能量攝入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal，或推薦每日能量攝入為男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%-30%，蛋白質15%-20%，碳水化合物50%-60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。在控制總能量攝入的同時，應保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養素的充足攝入，必要時補充復合營養素補充劑。

總之，減肥的核心是熱量赤字與營養均衡，動吃平衡，規律進餐。

微信編輯：大白

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