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剛吃完飯，就懶洋洋地躺在沙發上玩手機；深夜突然餓了，就翻箱倒柜找吃的，吃得心滿意足再躺下睡覺……這些“吃飽了就躺著”的習慣，是很多人的真實寫照。

甚至有人把這種習慣視為“養生”，認為“飯后走一走不如躺一躺，躺著不動更能讓身體集中精力消化食物“……

其實，飯后躺下雖然會讓我們暫時舒服，背后卻有潛藏的健康危機。

今天，健康榨知機就來告訴你真相↓↓

吃完飯總想躺著，是什么原因？

當我們吃完飯，特別是剛吃完一頓大餐之后，往往很快就感覺困倦了，恨不得馬上躺下睡一覺。這是為什么呢？

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一方面，當我們吃下含有大量蛋白質的食物，如雞、魚、雞蛋時，我們身體會分泌大量血清素 （又叫5-羥色胺）。血清素是一種有助于調節睡眠和食欲、調節情緒和抑制疼痛的神經遞質和激素。

另一方面，進食過后，我們的血糖會升高，胰島素分泌增加。而胰島素可以抑制食欲素（一種神經肽）的產生，導致困倦。

研究表明，食欲素能夠調節我們的睡眠。當食欲素水平較低時，我們就容易動力不足、感到疲倦。

通俗地理解，這可能是大自然賦予動物的捕食本能——餓的時候，大腦需要保持清醒，才能去覓食、給身體補充能量；而吃飽了以后，大腦就提示身體應該放松、休息了，不能貪吃。

需要提醒的是，餐后困倦可能是因為餐后血糖在正常范圍內的升高，也可能是糖尿病或糖尿病前期的信號，甚至可能是“餐后血糖過低癥”，但這種情況很少見。因此，只是“餐后困倦”這一條，并不能作為血糖異常的判斷依據，關鍵還是看隨機血糖、空腹血糖、口服葡萄糖耐量試驗后2小時血糖或糖化血紅蛋白（HbA1c）的檢測結果。

當然，如果在餐后困倦的同時，還伴有糖尿病典型癥狀（包括煩渴多飲、多尿、多食、不明原因體重下降），此前從來沒查出過糖尿病，建議去醫院內分泌科進行糖尿病檢查。

飯后馬上躺下，長期這樣做會有哪些危害？

1. 可能容易發胖、體重增加

從能量消耗的角度來看，不管是躺著、坐著還是站著，這些靜止狀態消耗的能量都很少，沒多大差別。

但和飯后經常去散步、鍛煉的人相比，如果吃完飯總是不怎么活動，就意味著少消耗了一些能量。吃得多、消耗少，當能量攝入總是比消耗更多時，多余的能量慢慢堆積，更容易導致體重增加、發胖。

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2. 不利于2型糖尿病患者控制餐后血糖

和飯前運動主要消耗脂肪不同，飯后運動時，消耗糖類進行供能的比例更高，能幫助2型糖尿病患者穩定餐后血糖。

2022年美國運動醫學會《2型糖尿病患者的運動/身體活動指南》聲明建議，對于2型糖尿病患者，相比飯前運動，更建議飯后（特別是晚飯后）運動（如散步、跳舞、騎自行車），持續時間≥45分鐘獲益更大，這樣可以更好地利用運動的血糖穩定作用。無論運動強度或類型如何，餐后消耗更多能量都有助于降低血糖水平。

3. 影響消化

正常的消化過程是從上到下的，這個過程主要依賴消化道的蠕動，但從上到下的自然重力作用也能帶來一些幫助。而當我們飯后保持平躺狀態時，就少了這個“助力”作用，可能影響消化速度。所以，開頭提到的“躺著不動更能幫助消化”的傳言并不科學。

2017年，一項發表在《應用生理學、營養學和新陳代謝》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）雜志上的研究顯示，與斜躺的姿勢相比，吃蛋白質時采取坐直的姿勢更能加速胃排空，促進蛋白質的消化和氨基酸的吸收 。

另外，平躺讓胃酸反流到食管，留在胃里能消化食物的胃酸就變少了。尤其是吃得特別多時，消化系統會承擔更多的壓力。

4. 胃酸反流、食管損傷

一般來說，當我們吃飯時，食管底部周圍的環形肌肉（食管下括約肌）會放松；當食物進入胃后，括約肌又再次關閉，保證胃酸不會回流。

而當我們飯后處于平躺狀態時，括約肌會松弛，加上缺乏重力的抗反流作用，已經進入胃中的食物就會帶著胃酸往食管反流，導致出現胸痛、燒心 。此外，持續的胃酸反流也會對食管壁造成一定損傷，導致炎癥的出現。

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長此以往，患胃食管反流病（GERD）的風險會增加，常見癥狀是胃灼熱、胃酸回流、咽喉不適、吞咽困難等。

而對于胃食管反流病、食管裂孔疝患者，飯后馬上躺著還會導致病情加重。

5. 可能增加食管疾病和食管癌的風險

胃食管反流如果長期得不到控制，會破壞患者的食管，導致以下并發癥：

• 食管變窄/狹窄：胃酸對食管下部的損傷會引起疤痕組織形成，使食管縮窄，導致吞咽困難。

• 食管開放性潰瘍：胃酸會侵蝕食管內的組織，形成開放性潰瘍，導致出血、疼痛和吞咽困難。

• 巴雷特（Barrett）食管：胃酸造成的損傷會導致食管下段的鱗狀上皮細胞發生移位，被化生的柱狀上皮所取代，導致巴雷特食管。這個病與食管癌風險增加有關，但還是比較罕見的。

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6. 容易 影響夜間睡眠質量

晚上吃完飯后，如果很快就躺下睡覺，可能會感覺非常不舒服。

除了胃食管反流帶來的不適以外，食物消化的過程還會導致核心體溫難以下降，影響睡眠。

因為夜間進入睡眠時，是需要核心體溫略微降低一些的。尤其是在快速眼動睡眠期間，身體調節體溫的能力會受損，所以身體會避免在很熱或很冷的時候進入這個階段。

隨著褪黑素的釋放，大概在入睡前2小時，四肢血流量就會開始增加、通過皮膚散熱，讓體溫下降，睡眠過程中還會持續下降，在清晨達到最低點，后面再逐漸升溫。

在這種情況下即使入睡了，睡眠質量也比較差，快速眼動睡眠和慢波睡眠都會減少。 這樣不只是導致第二天昏昏沉沉，對身體的恢復、免疫系統和學習、記憶等過程都會帶來負面影響。

如何改掉“吃完就想躺著”的習慣？

1. 健康飲食

• 均衡飲食：每餐避免吃太多碳水和蛋白質， 這樣吃完飯就不會那么困了。飲食注意搭配一些高纖維食物、健康脂肪、蛋白質和蔬菜來達到平衡。

• 避免暴飲暴食：暴食會讓胃內部壓力過大，更容易導致胃酸反流和消化不良。

• 及時補充水分：當我們身體缺乏足夠的水分時，也會感到疲倦。

• 避免吃太多容易引起胃酸反流的食物：如果 頻繁出現胃酸反流的癥狀，一方面需要及時就醫，另一方面盡量避開容易加重病情的食物，包括番茄類食物、柑橘、脂肪、油炸食品、辛辣食物、酒精類食物、碳酸飲料等。

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2. 調整作息

• 保證充足的夜間睡眠：研究表明，睡眠不足會導致生長素釋放肽水平升高和瘦素水平降低，從而導致饑餓感和食欲增加，也就是“睡得越少、吃得越多”，更容易養成睡前餓了吃宵夜的不良習慣。應該保證每晚睡眠時間在7-9小時之間，這樣能減少睡前吃東西的欲望，也能減少白天餐后的困倦感。

• 讓吃飯和睡覺相隔久一點：盡量在吃完東西后2-3小時再躺下，最快也要等個半小時。當然，如果睡前實在太餓，可以簡單吃少量健康的食物，比如煮毛豆、溫牛奶/豆漿、低脂酸奶等。

3. 改掉容易引起或加重胃食管反流的習慣

• 細嚼慢咽而不是狼吞虎咽：吃東西太快會把大量空氣擠進胃里，導致胃部壓力增大。

• 調整睡姿：由于胃在左側，和平躺、趴著、右側睡相比，選擇左側睡姿才能讓食管不向下傾斜，在一定程度上減少胃酸反流的幾率。

對于胃食管反流病、食管裂孔疝患者，進食和睡眠的時間間隔應該在3小時以上，最好是4小時。這類患者建議站著吃飯； 吃完飯后，特別是午餐后，建議直坐在椅背較高的椅子上，盡量使胸腹部舒展，減少胃食管反流的情況。 睡覺時，要把床頭墊高一些， 上半身（腰部以上，不只是頭） 托起20～25度，屁股下面用東西頂住，以避免熟睡后身體下滑。

總之，吃飽后躺平只能帶來“短暫的快樂”，我們還是要更重視長期的身體健康。

保持合理的飲食規律和生活習慣，飯后多動動，走一走，才能收獲健康的身體。

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參考資料

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