隨著生活水平的提高，人們的飲食結構和生活方式發生了巨大變化，脂肪肝的發病率也在節節攀升。

據統計，我國成人脂肪肝患病率已超25%，成為僅次于病毒性肝炎的第二大肝病。

脂肪肝，簡單來說，就是肝臟內脂肪堆積過多。

正常情況下，肝臟會對脂肪進行代謝，但當攝入的脂肪過多，超出肝臟的處理能力，或者肝臟本身的代謝功能出現問題時，脂肪就會在肝臟內堆積。

初期，很多患者可能沒有明顯癥狀，只是在體檢時發現肝功能異常。

隨著病情發展，可能會出現乏力、右上腹不適、食欲不振等癥狀，嚴重時甚至會發展為肝硬化、肝癌，威脅生命健康。

2023年9月5日，上海第六人民醫院賈偉平院士、李華婷教授聯合德國漢斯諾爾研究所的研究人員在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發表了一篇研究顯示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平。

抗性淀粉，是一種難消化淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它不能被我們直接消化，但卻可以被結腸中的微生物菌群發酵，對代謝有積極的影響。

研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃來自玉米的抗性淀粉；100名患者吃等能量的對照淀粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用，每天兩次。

4個月后發現：

1.脂肪肝和體重減輕了

與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%。此外，還顯著降低了參與者的體重、BMI等。

2.肝損傷得到了改善

抗性淀粉組參與者的丙氨酸轉氨酶、天冬氨酸轉氨酶和γ-谷氨酰轉肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。

3.血脂異常有緩解

抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。[1][3]

當然，研究只是重在對比抗性淀粉和非抗性淀粉的差異。日常生活當中，我們的飲食需要注重多樣性。

以下這些食物，對脂肪肝患者益處多多，大家趕快收藏，每天安排起來。

①蔬菜：西蘭花、菠菜、芹菜等綠葉蔬菜，富含維生素C、E、K以及葉酸等抗氧化物質，能夠減輕肝臟的氧化應激反應，保護肝細胞免受損傷。同時，膳食纖維能促進腸道蠕動，減少脂肪吸收，降低肝臟負擔。

②水果：蘋果、橙子、藍莓等水果含有豐富的果膠，這是一種可溶性膳食纖維，有助于降低膽固醇水平，減少肝臟內脂肪堆積。藍莓還富含花青素，具有強大的抗氧化和抗炎作用，對肝臟健康大有裨益。

③全谷物：燕麥、糙米、全麥面包等全谷物保留了更多的營養成分，如B族維生素、鎂、鋅等，這些營養素參與肝臟的代謝過程，有助于維持肝臟正常功能。全谷物中的膳食纖維還能穩定血糖和血脂，間接保護肝臟。

④魚類：三文魚、鱈魚、沙丁魚等富含Omega - 3脂肪酸的魚類，對脂肪肝的改善效果顯著。Omega - 3脂肪酸可以降低肝臟內甘油三酯的合成，減輕炎癥反應，減少肝細胞的脂肪變性。

⑤豆類：大豆、黑豆、紅豆等豆類富含優質植物蛋白，既能滿足身體對蛋白質的需求，又不會像動物蛋白那樣帶來過多脂肪和膽固醇。豆類中的大豆異黃酮還具有調節血脂和抗氧化的作用，有助于改善肝臟健康。

這些食物能改善脂肪肝，背后有著科學依據：

1、調節脂質代謝

膳食纖維可以在腸道內與膽固醇結合，促進其排出體外，降低血液中膽固醇和甘油三酯水平，減少肝臟脂肪合成原料。Omega - 3脂肪酸則直接作用于肝臟細胞內的脂質代謝途徑，抑制甘油三酯合成關鍵酶的活性，促進脂肪酸的β - 氧化，從而減少肝臟內脂肪堆積。

2、抗氧化與抗炎

蔬菜水果中的抗氧化物質，如維生素C、E、花青素等，能夠中和體內過多的自由基，減輕氧化應激對肝臟細胞的損傷。炎癥是脂肪肝發展的重要因素，這些抗氧化物質還具有抗炎作用，能降低肝臟內炎癥因子水平，阻止炎癥對肝臟的進一步破壞。

提供肝臟修復所需營養：B族維生素參與肝臟內的物質代謝過程，如維生素B1參與碳水化合物代謝，維生素B6和B12參與脂肪和蛋白質代謝，缺乏這些維生素會影響肝臟正常功能。

礦物質如鎂、鋅等是肝臟內多種酶的組成成分，對維持酶的活性和肝臟代謝至關重要。優質蛋白質則是肝細胞修復和再生的重要原料，有助于受損肝臟組織的恢復。

正確飲食：改善脂肪肝的關鍵

雖然這些食物對改善脂肪肝有益，但要真正發揮作用，還需注意正確的飲食方式：

1、均衡飲食：保證各類營養素的均衡攝入，不能只依賴某幾種食物。每天應攝入足夠的蔬菜（不少于500克）、水果（200 - 350克）、全谷物（150 - 200克）、優質蛋白質（包括瘦肉、魚類、豆類等），同時控制油、鹽、糖的攝入量，減少高糖、高脂肪、高膽固醇食物的攝入，如油炸食品、動物內臟、糕點等。

2、合理搭配：將不同種類的食物合理搭配，發揮協同作用。例如，將富含蛋白質的豆類與全谷物搭配，既能提高蛋白質的利用率，又能增加膳食纖維的攝入。將富含維生素C的水果與含鐵豐富的食物搭配，能促進鐵的吸收。

3、規律進餐：定時定量進餐，避免暴飲暴食和夜宵。保持規律的飲食節律有助于維持正常的胃腸蠕動和消化液分泌，有利于食物的消化吸收，減輕肝臟負擔。

綜合管理：戰勝脂肪肝的全面策略

飲食調整只是改善脂肪肝的一部分，還需要結合其他措施進行綜合管理：

1、適量運動：每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，有助于消耗體內多余脂肪，減輕體重，降低肝臟脂肪含量。也可以適當進行力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒。

2、控制體重：肥胖是脂肪肝的主要危險因素之一，通過合理飲食和運動控制體重，將體重指數（BMI）控制在正常范圍內（18.5 - 23.9），對改善脂肪肝至關重要。體重減輕5% - 10%，就可以顯著改善肝臟脂肪堆積情況。

3、戒酒：酒精是導致脂肪肝的重要原因之一，長期大量飲酒會損傷肝細胞，加重肝臟脂肪變性。對于酒精性脂肪肝患者，戒酒是首要措施，戒酒后肝臟功能通常會在數周或數月內得到改善。

4、定期體檢：定期進行肝功能、血脂、肝臟超聲等檢查，監測脂肪肝的發展情況。及時發現問題，調整治療方案，對于預防脂肪肝進展為肝硬化、肝癌等嚴重疾病具有重要意義。

合理飲食對肝臟健康的重要性是毋庸置疑的。通過調整飲食結構，增加富含營養的食物攝入，結合適量運動、控制體重等綜合措施，我們完全有可能改善脂肪肝狀況，守護肝臟健康。

但如果脂肪肝病情嚴重，一定要及時就醫，在醫生的指導下進行規范治療，切不可盲目依賴食物而延誤病情。讓我們從現在開始，用科學的生活方式，為肝臟健康保駕護航。