劉阿姨今年52歲，近兩年明顯感覺自己發(fā)福了，明明飯量和年輕時差不多，但就是胖了不少，這讓她苦惱不已。

偶然在網(wǎng)上看見人家說過午不食不僅可以減肥還可以養(yǎng)生，自那天開始她就不吃晚飯了。堅持了幾個月時間，體重的確下去了一些，但她身上出現(xiàn)了時不時的腹痛癥狀，隨著時間發(fā)展癥狀越來越頻繁。

最后在女兒的督促下，劉阿姨只好到醫(yī)院檢查，結(jié)果被診斷為胃潰瘍。醫(yī)生告訴她，過午不食的飲食模式并不適合所有人，像她這種得不償失的案例比比皆是。

這讓劉阿姨覺得奇怪，不都說“過午不食”對身體好嗎，怎么就不適合自己了？難道網(wǎng)上的說法是在騙人嗎？

一、北京協(xié)和：過午不食，或有助于改善血糖

隨著大家的健康意識不斷提高，各種養(yǎng)生的方法也花樣百出，尤其是“過午不食”的飲食方式，近年來討論熱度一直居高不下，但“過午不食”真的更健康嗎？到底有沒有科學(xué)依據(jù)？

此前，北京協(xié)和醫(yī)院肝臟外科毛一雷教授團隊在《自然·通訊》上發(fā)表過一項研究，該研究將90位非肥胖的健康受試者分成3組，分別為早段進食組（進食時間限制在6:00-15:00，相當(dāng)于不吃晚餐）、中段進食組（進食時間限制在11:00-20:00，相當(dāng)于不吃早餐）以及隨意進食組。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早段進食組的受試者在提高胰島素敏感性上比中段進食組更有效，不僅可以改善空腹血糖、肥胖、炎癥問題，還增加了腸道微生物多樣性。

不過，這個研究出來之后也引發(fā)了不少爭議，雖然過午不食有一定的好處，但這只是在特定條件、特定人群中有效。

“過午不食”不是簡單地局限于時間方面，而是要同時達到以下條件：一是食物要很健康，不能因為限制時間進食就大量吃高油、高脂等不健康的食物；二是食物的品種豐富，不能簡單地將少數(shù)幾種食物湊到一起；三是食物的數(shù)量不少，滿足身體對對蛋白質(zhì)、各種微量元素等多種營養(yǎng)成分的需求。

“過午不食”也不是所有人都適合，尤其是以下幾類人，千萬別輕易嘗試。

兒童/青少年：處于發(fā)育期的人群盲目輕斷食會阻礙身體和大腦的發(fā)育，會導(dǎo)致身高增長緩慢、學(xué)習(xí)能力下降等問題出現(xiàn)。

孕期/哺乳期女性：這2個階段的女性需要供給2個人的營養(yǎng)，盲目限制飲食會影響母嬰健康，對胎兒的發(fā)育極其不利。

老年人：老年人由于身體各項機能衰退，對營養(yǎng)的吸收能力會下降，本身就容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良問題。在這個前提下再限制進食，很容易讓身體虛弱、免疫力下降，增加多種疾病的發(fā)生風(fēng)險。

潰瘍患者：如胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者，本身黏膜已經(jīng)受損，再輕斷食的話會促進潰瘍的發(fā)展，對病情恢復(fù)極為不利。

二、長期不吃晚飯，久而久之或要面臨5個后果

對于人的一日三餐來說，過午不食就是相當(dāng)于不吃晚飯，但長期不吃晚飯對身體真的有好處嗎？

此前，中國武漢華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院和美國愛荷華大學(xué)的研究人員聯(lián)合發(fā)表的論文研究指出，與一日三餐的人相比，每天只吃一餐、每天吃2餐，全因死亡風(fēng)險分別增加30%和7%，其中不吃晚餐，全因死亡風(fēng)險更大，上升16%。

長期不吃晚餐的人，可能會面臨以下5個后果：

1、胃餓壞了

胃部是個具有節(jié)律性的器官，無論是否進食都會持續(xù)分泌胃酸。在進餐時間點沒有食物攝入的話，胃酸會不斷腐蝕胃粘膜，導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍發(fā)生。

2、睡眠變差

晚上的時間較為漫長，不吃晚餐帶著饑餓感入睡，會明顯影響到睡眠質(zhì)量。很多人還會忍不住爬起來吃夜宵，這樣只會起到反作用。

3、抵抗力下降

一天2餐能給身體提供的能量和糖分有限，時間長了會導(dǎo)致大腦缺氧、記憶力下降、思維能量變差。且身體沒有足夠的營養(yǎng)攝入時，會自動吸收大腸內(nèi)的營養(yǎng)成分，時間長了會讓抵抗力下降，增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。

4、體重反彈

長期不吃晚餐讓身體一直處于空腹?fàn)顟B(tài)下，身體為了避免饑餓會加強早中餐的吸收率、降低基礎(chǔ)代謝率，讓更多的能量轉(zhuǎn)換成脂肪，反而會讓身體發(fā)胖。

5、脫發(fā)掉發(fā)

蛋白質(zhì)、碳水?dāng)z入不足時，身體會消耗體內(nèi)的蛋白質(zhì)來替補能量缺口。而蛋白質(zhì)的數(shù)量與頭發(fā)的關(guān)系十分密切，經(jīng)常不吃晚餐容易導(dǎo)致頭發(fā)大把大把掉。

三、研究發(fā)現(xiàn)：晚餐提早一小時，血壓、血糖都變好了

有關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人當(dāng)中有不少人吃晚餐的時間真的很晚，其中，晚上7點前吃飯的占54.2%，晚上7~8點的占33.3%，晚上8點后的占12.5%，還有不少甚至在晚上10點后才吃飯。但不少研究都指出，吃晚餐的時間越晚，對身體的危害就越大。

日本福岡大學(xué)的研究人員曾對3000多名平均年齡57歲的受試者進行過調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚餐時間每推遲1小時，收縮壓平均會上升2.1mmHg。尤其是晚上9點后才吃晚餐的受試者，發(fā)生高血壓的風(fēng)險較正常時間進餐的增加了23%。

太晚吃晚餐除了容易誘發(fā)高血壓外，還會增加中風(fēng)、糖尿病、癌癥等多種疾病風(fēng)險。

法國巴黎北索邦大學(xué)的研究人員發(fā)表在《自然》子刊上的一項涉及10萬多名受試者的研究指出，每遲一小時吃晚餐，腦血管疾病風(fēng)險增加8%，相比于晚上8點吃晚餐的人，9點后才吃晚餐的人，患腦血管疾病風(fēng)險增加28%

另外，西班牙穆爾西亞大學(xué)、美國布列根和婦女醫(yī)院等的研究人員發(fā)表在《Diabetes Care》一項研究也指出，太晚吃晚餐會增加癌癥和糖尿病風(fēng)險，但如果是睡前4小時吃晚餐，且吃完晚餐后至少隔2小時再睡覺，患癌癥和2型糖尿病的風(fēng)險明顯下降。

既然如此，晚餐時間應(yīng)該是在幾點吃比較好呢？

從內(nèi)分泌和消化角度考慮，建議將晚餐的進食時間控制在17~19點，晚上21點后要盡量避免進餐。因為食物進入胃腸道后約4小時才能從胃里完全排空，所以晚餐應(yīng)該在睡前4小時吃完。比如你是晚上11點睡覺的，晚餐應(yīng)該在7點前就吃完。

一日三餐中的每一餐都很重要，切不可盲目聽信謠言而拒絕吃晚餐，等到身體出現(xiàn)問題時再后悔很可能就晚了。

參考資料：
[1] 《臨床試驗證實：過午不食，或更有利于代謝健康！》. 健康時報 2022年03月10日
[2] 《那些長期不吃晚飯的人，他們都瘦了嗎？》. 健康時報 2022年06月18日
[3] 《23排行榜丨NO.14 哈佛最大規(guī)模隨機試驗：晚飯吃太晚，造成胰島素分泌缺陷，增加糖尿病風(fēng)險！》.臨床營養(yǎng)網(wǎng) 2025年02月11日

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