“每天吃豆三錢，何須服藥連年”。

這句古話揭示了豆類在傳統(tǒng)養(yǎng)生中的重要地位。

但現(xiàn)代科學(xué)證實，豆類的價值遠(yuǎn)不止于此！

一、無病又長壽，晚年必吃的基礎(chǔ)飲食！

美國作家丹·比特納曾用10來年時間走訪了5大長壽地區(qū)，探索這些地區(qū)長壽人口比例高的原因。走訪之后發(fā)現(xiàn)，這些長壽地區(qū)人們的飲食中豆類有很大的比重，豆類或是每一種長壽飲食的基礎(chǔ)。

那么，長壽老人為何偏愛豆類？

Nature Food期刊上發(fā)表過一項研究，研究人員對加拿大社區(qū)健康調(diào)查數(shù)據(jù)庫內(nèi)1.3萬余名成年人進(jìn)行了調(diào)查，受試者每日平均攝入69g紅肉/加工肉、231g乳制品以及38g植物蛋白食物，男性的食物攝入量略高于女性。

研究人員讓受試者用植物蛋白食品替代紅肉/加工肉以及乳制品，當(dāng)替代量達(dá)到50%時，預(yù)期壽命分別延長了8.7個月、7.6個月，男性的預(yù)期壽命增加明顯比女性要高。

無獨有偶，挪威地區(qū)的研究人員也曾對2019年全球疾病負(fù)擔(dān)研究內(nèi)的數(shù)據(jù)進(jìn)行了薈萃分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)將西方飲食轉(zhuǎn)換成多吃豆類、谷物以及堅果，同時減少加工肉/紅肉攝入，可讓20歲的人預(yù)期壽命延長13年、60歲的人延長8.8年、80歲的人延長3.5年。

此外，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上也發(fā)表過一項涉及4萬余名年齡38~59歲受試者的的研究，分析蛋白質(zhì)攝入與晚年健康長壽的相關(guān)性。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，植物蛋白攝入量與延長壽命有直接相關(guān)性，僅需要增加3%的能量攝入，晚年健康衰老的幾率就會增加46%；攝入更多的植物蛋白，與更低的慢性疾病、認(rèn)知以及心理健康狀況下降也存在相關(guān)性。

對此，研究人員分析認(rèn)為與植物蛋白可降低體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇水平、降低胰島素敏感性以及促炎標(biāo)記物水平相關(guān)，與更低的慢性疾病風(fēng)險以及更高的心血管健康存在相關(guān)性。

二、哪種豆類更適合你？該怎么吃？

“春天一把豆，勝過吃豬肉”是一句流傳多年的俗諺，講的是春季吃豆類對健康有好處。這季節(jié)的天氣多變，發(fā)生感冒的概率會明顯增加。多吃點豆制品，在補充營養(yǎng)的同時還可以增強免疫力，比吃大魚大肉對健康都好。

那么，種類繁多的豆類中，哪種更適合你呢？

1、黃豆

黃豆就是做豆腐的原料，其內(nèi)里豐富的植物蛋白對健康有重要意義，進(jìn)入體內(nèi)后還可以雙向調(diào)節(jié)雌激素水平。煮米飯的時候可以適當(dāng)添加些黃豆，或是將黃豆發(fā)酵制成納豆、豆豉，都是不錯的食用方法。

2、蠶豆

蠶豆內(nèi)的賴氨酸、植物蛋白質(zhì)以及磷脂、錳、鋅元素等成分，對調(diào)節(jié)大腦、神經(jīng)組織有好處，可幫助提高記憶力、健腦。且黃豆內(nèi)還有膽堿成分，可參與神經(jīng)細(xì)胞運轉(zhuǎn)的過程，特別適合經(jīng)常用腦的人群。

3、黑豆

美國化學(xué)學(xué)會對12種常見豆類內(nèi)的黃酮類化合物抗氧化活性進(jìn)行檢測后發(fā)現(xiàn)，黑豆是其中的佼佼者，抗氧化活性最高。另外，國內(nèi)外的4項研究在黑豆內(nèi)檢出了9種不同的花青素，同樣具有很強的抗氧化作用。

每100g黑豆內(nèi)約有19..8~2633.4mg花青素，與葡萄、蘋果以及蔓越莓的含量接近，是橙子的10倍。

4、毛豆

100g毛豆內(nèi)也有478mg鉀、70mg鎂，每日僅需要攝入2把毛豆就能滿足一天所需鉀的24%、鎂的21.2%。充足的鉀攝入對排出多余的鈉元素有幫助，鎂攝入量則與高血壓呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，很適合高血壓患者食用。

另外，毛豆內(nèi)的硒元素也很豐富，100g里約有2.48μg，是補硒的好選擇。硒元素具有調(diào)節(jié)甲狀腺功能、促進(jìn)新陳代謝等作用。

但是我國膳食指南科學(xué)研究報告顯示，約有4成的成年人不經(jīng)常吃豆類食物。即便是經(jīng)常吃豆類的人，攝入量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。調(diào)查顯示，2018年我國居民平均日攝入量僅有12.8g，與膳食指南推薦的每日50~150g有很大差距。

三、新長壽秘訣，這3點照著做準(zhǔn)沒錯！

想要獲得長壽，除了可以從飲食上改變外，生活習(xí)慣也很重要，這幾個細(xì)節(jié)一定要做好。

1、心態(tài)平和

長壽的老人多情緒穩(wěn)定，對生活中碰到的困難和挫折都能保持平常心，直面挫折。不會讓自己一直處于負(fù)面情緒下，用積極樂觀的心態(tài)面對生活中的挑戰(zhàn)，這種好的心態(tài)可讓心理保持健康，對減少疾病發(fā)生有好處。

2、睡眠充足

睡眠是身體修復(fù)、緩解身體疲勞的重要措施，也能促進(jìn)免疫力提升。保持充足的睡眠，是長壽健康的秘訣之一。

3、曬曬太陽

曬太陽可促進(jìn)身體合成維生素D，讓細(xì)胞保持活力、延緩衰老的進(jìn)程。有研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)維生素D充足的人群，生理年齡較水平低的年輕了約5歲。除了可促進(jìn)維生素D合成外，曬太陽還可以增強身體對鈣磷的吸收，強化骨骼，這些也對長壽有好處。

長壽與生活中的很多細(xì)節(jié)都有相關(guān)性，我們想要獲得長壽的話，需要從各個細(xì)節(jié)去做出改變，并長期堅持下去。

參考資料：

[1] 《「豆類」是長壽飲食基礎(chǔ)！常吃降低全因死亡風(fēng)險》.生命時報 2023-09-11

[2] 《全球5大長壽地區(qū)的人，都愛吃它！每天多吃一把，健康到老的幾率增加46%！》.北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生官微 2024-08-07

[3] 《決定人壽命長短的不是吃和運動，而是這些！》.家庭醫(yī)生在線 2025-02-02

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