辛辛苦苦減重，

為何越減越重？

為了變瘦忍饑挨餓，

為何體重一動(dòng)不動(dòng)？

大家都知道，想要減重，“三分靠動(dòng)，七分靠吃”。但有些人嘴上說(shuō)著要減重，但總是無(wú)法付諸實(shí)際行動(dòng)，或者一時(shí)沖動(dòng)盲目減重，過(guò)兩天又主動(dòng)放棄，如此反復(fù)，讓身體誤認(rèn)為您處于應(yīng)激狀態(tài)，體重不減反增，更有甚者，導(dǎo)致身體機(jī)能紊亂。

減重時(shí)，找到問(wèn)題關(guān)鍵所在，有的放矢，才能減重成功，保持減重成果不反彈。下面一起來(lái)看看如何正確管理體重。

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判斷自己到底胖不胖

想要減重，先要初步判斷一下自己是否存在超重、肥胖等問(wèn)題。最常見(jiàn)的判斷方式就是稱體重、量身高和腰圍。

不妨先打開(kāi)計(jì)算器算一下自己的體質(zhì)量指數(shù)，也就是人們常說(shuō)的BMI。具體方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)18～64歲的健康成年人BMI應(yīng)在18.5～23.9。

只要您身材勻稱，BMI在18.5～23.9，就屬于健康體重的范圍，保持良好生活習(xí)慣，適度運(yùn)動(dòng)就可以；如果您的BMI已經(jīng)超過(guò)24但未達(dá)到28，說(shuō)明您已經(jīng)超重了；如果BMI已經(jīng)超過(guò)28，那就屬于肥胖了，這個(gè)時(shí)候，的確需要減重了。注意，如果男性的腰圍超過(guò)90厘米，女性超過(guò)85厘米，就屬于中心型肥胖的范疇，此時(shí)也需要開(kāi)始制訂科學(xué)的減重計(jì)劃，并付諸實(shí)際行動(dòng)。

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減重的正確打開(kāi)方式

Tip

定期監(jiān)測(cè)體重

在一個(gè)固定的時(shí)間（如早上起床后），以固定的著裝（如僅穿內(nèi)衣），在固定的體重秤（減少系統(tǒng)誤差）上稱一下自己的體重，并做好記錄。定好體重測(cè)量的周期，每2～3天或3～5天測(cè)量一次。體重?cái)?shù)據(jù)可以更好地為控制體重提供數(shù)據(jù)支撐。

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注意合理膳食

以食物攝入多樣化和平衡膳食為核心，不同人群應(yīng)按照每天的能量需要量，在控制總能量攝入的前提下設(shè)計(jì)平衡膳食，逐步達(dá)到膳食中的脂肪供能占比20%～30%，蛋白質(zhì)供能占比10%～20%，碳水化合物供能占比50%～65%。

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。對(duì)于肥胖人群，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或推薦每日能量攝入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)，做到食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精米和白面的攝入量；保證攝入足量的新鮮蔬菜和水果，蔬菜和水果品種要多樣化，但要減少攝入高糖水果及高淀粉蔬菜；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶制品。

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堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)

減重者應(yīng)該注意減少久坐，并適度增加身體活動(dòng)量。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000千卡及以上。

減重過(guò)程是重塑良好生活方式的過(guò)程。身體活動(dòng)是一個(gè)減重、改善健康的機(jī)會(huì)。動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，持之以恒，把天天運(yùn)動(dòng)融入日常生活。

減重至健康體重范圍后，仍要堅(jiān)持多樣化飲食，多吃粗雜糧和蔬菜水果，適量攝入魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，飲食要清淡，少油、少鹽、少糖，適度運(yùn)動(dòng)，拒絕暴飲暴食、情緒化進(jìn)食，維持健康體重。

科學(xué)減重，不可走捷徑！單純依靠減重藥、減重手術(shù)減重是不切實(shí)際的，健康飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)減重的基石。

另外，積極樂(lè)觀的心態(tài)，是科學(xué)管理體重的核心要素，能夠助力我們合理規(guī)劃飲食與運(yùn)動(dòng)，也是我們樂(lè)享生活的秘訣。

文章轉(zhuǎn)自：健康中國(guó)

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