流言

褪黑素是治療失眠的“神藥”，安全沒有副作用？

近些年，褪黑素的相關(guān)產(chǎn)品被年輕人推崇為“助眠神藥”，許多人認(rèn)為，褪黑素能治療失眠并且是很安全的。

流言分析

這種說法不嚴(yán)謹(jǐn)。

失眠的種類太多，褪黑素僅針對褪黑素缺乏或倒時差導(dǎo)致的失眠有效，對其他原因?qū)е碌氖咦饔貌淮?，吃褪黑素是無法起到治療作用的。此外，褪黑素作為一種“激素”，不當(dāng)使用也是有“副作用”的。

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，睡眠不足與睡眠質(zhì)量不佳已逐漸成為困擾大眾的普遍問題。中國睡眠研究會發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國成年人失眠的發(fā)生率竟高達(dá) 38.2%。

在眾多助眠方法中，褪黑素因其作為人體自然產(chǎn)生的物質(zhì)，被賦予了“健康催眠”的美譽，其相關(guān)產(chǎn)品更是受到廣大消費者的熱烈追捧。然而，褪黑素并非萬能神藥。

圖片來源：某電商平臺

不是人人都適合吃褪黑素

1.導(dǎo)致失眠的原因復(fù)雜，沒有任何一種方法能治療所有失眠

失眠原因越來越復(fù)雜，睡眠環(huán)境太吵、窗簾遮光不好、睡前吃得太多、喝了咖啡或奶茶等讓人振奮精神的食物，做了高強度的運動，或者頻繁出差換地點、頻繁倒班換睡眠時間……這些都可能導(dǎo)致失眠。

因此，失眠的表現(xiàn)也非常多樣，如入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等。分類也十分復(fù)雜，有短期失眠、慢性失眠、原發(fā)性失眠、繼發(fā)性失眠等多種類型。不同類型的失眠需要不同的治療方法。

2.褪黑素只對這 2 種失眠有效

如果你想嘗試褪黑素，我只能說一句：且慢！因為，褪黑素只對極少數(shù)情況有效果。

褪黑素是人體內(nèi)一種調(diào)節(jié)睡眠的激素。大腦中褪黑激素的合成和釋放與一天中的時間有關(guān)，天黑時增加，天亮?xí)r減少。褪黑素的分泌會隨著年齡的增長而減少。

目前關(guān)于褪黑素改善失眠的研究有很多，但大多數(shù)要么“可能有效”，要么“無效”。而證據(jù)比較充足的情況，主要是這 2 種：

① 倒時差：有證據(jù)表明褪黑素可減輕時差反應(yīng)，尤其當(dāng)旅行者向東跨越 2～5 個時區(qū)。口服褪黑激素可以改善某些時差癥狀，例如警覺性，并減少白天的困倦和疲勞。

② 褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影響睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以縮短入睡所需的時間。一般來說，35 歲后褪黑素的分泌走下坡路，額外補充褪黑素對缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

所以，并不是所有人都適合使用褪黑素。對于大多數(shù)由其他原因引起的失眠，如心理問題、疾病困擾等，褪黑素效果有限。

褪黑素吃多少

沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)

不同國家對褪黑素的類型和用量要求都不同。

·在我國，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，屬于保健品，并不是治療失眠的常規(guī)藥物。每天用量建議為 1mg~3mg；

·在美國，褪黑素作為膳食補充劑原料使用，售賣不需要政府許可；

·在加拿大，褪黑素為天然健康產(chǎn)品的原料，成人每天的推薦量為 0.5mg~10mg；

·在歐盟和澳大利亞，褪黑素則不被允許作為食品原料使用。

由于不同的個體對褪黑素的敏感度和需求量都有所不同，因此無法給出一個適用于所有人的固定劑量。

在《默沙東診療手冊》中，針對倒時差的情況，給出了一個寬泛的建議：在旅行當(dāng)天和之后 2～4 天睡前 1 小時口服 0.5mg～5mg。但你是吃 0.5mg，還是 5mg，并沒有明確的建議。

此外，市面上的褪黑素產(chǎn)品種類繁多，質(zhì)量參差不齊。一些產(chǎn)品可能存在劑量不準(zhǔn)確、成分過多或過低、配料五花八門等問題，長期使用可能對身體造成潛在危害。因此，在購買褪黑素產(chǎn)品時，一定要選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的合格產(chǎn)品，并按照醫(yī)生的建議進(jìn)行服用。

長期吃褪黑素影響健康

褪黑素雖然短期服用的副作用不大，但長期服用的安全性是打問號的。如果長期濫用褪黑素，可能對健康造成不良影響。就像許多藥物一樣，它也可能引發(fā)一些輕微的不適癥狀。

1.頭痛

有的人在服用褪黑素后可能會出現(xiàn)頭痛、頭暈或惡心的感覺。

2.困倦嗜睡

長期服用褪黑素可能會干擾我們身體自身的褪黑素合成與分泌機制。這樣一來，可能會引發(fā)一系列副作用，如精神不振、持續(xù)困倦等，對我們的日常生活造成不良影響。特別需要提醒的是，由于褪黑素可能會導(dǎo)致白天嗜睡，因此在服用后的 5 小時內(nèi)，最好不要駕駛車輛或操作機器，以免發(fā)生意外。

3.心理問題

除了上面較為常見的反應(yīng)，褪黑素還有可能導(dǎo)致一些不太常見的副作用，比如短暫的抑郁情緒、身體輕微震顫、輕度焦慮等。還有的人可能會體驗到腹部痙攣、情緒變得容易激動，或者警覺性降低，甚至可能出現(xiàn)意識混亂或定向障礙的情況。

此外，如果您患有某些疾?。ǜ哐獕骸⒆陨砻庖咝约膊　⒁钟舻龋?、服用一些藥物（如降壓藥、降糖藥、抗癲癇藥、避孕藥等），或者處于特殊的生理狀態(tài)（兒童、孕婦等），建議在使用褪黑素之前，先咨詢醫(yī)生的意見，因為褪黑素可能會與某些疾病或治療藥物產(chǎn)生相互影響。

科學(xué)解決睡眠問題

應(yīng)該這么做

面對失眠問題，我們不能僅僅依賴褪黑素等外部手段來解決。科學(xué)的睡眠習(xí)慣和生活方式才是改善睡眠質(zhì)量的根本之道。

1.睡眠習(xí)慣

• 保持規(guī)律的作息時間，可以每天 10 點半之前上床，最好能在 11 點前睡著?！稓W洲心臟雜志數(shù)字健康》的研究顯示，晚上 10:00~10:59 睡覺，患心臟病的風(fēng)險更低。

• 刷手機要適量。睡前可以刷手機，但是最好控制在 10 點半前。因為手機的藍(lán)光也會影響晝夜節(jié)律，影響睡著的時間。

2.睡眠環(huán)境

創(chuàng)造一個安靜、舒適、溫暖的睡眠環(huán)境，有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。

• 舒服的床品是必不可少的，電腦、手機等硬的物品不放床上。

• 睡覺時拉上窗簾，選擇遮光效果在 95% 以上的材質(zhì)。如果窗簾比較薄，可以戴上眼罩。

• 避免噪音。如果房子緊鄰路邊或者挨著衛(wèi)生間，最好關(guān)閉門窗。如果入睡困難，可以用白噪音或舒緩的音樂來催眠。

3.生活方式

我們可以通過調(diào)整生活方式來改善睡眠質(zhì)量。保持適當(dāng)?shù)倪\動量和飲食均衡，避免過度勞累和壓力過大。

• 適當(dāng)?shù)倪\動可以促進(jìn)睡眠，但避免在臨睡前劇烈運動，如做搏擊操等。

• 晚上不喝不利于睡眠的飲品，比如咖啡、奶茶、軟飲料等。這些飲品中的咖啡因或酒精，會興奮大腦；水分太多，或者含有利尿的成分，可能會增加起夜次數(shù)而影響睡眠。

• 晚餐盡量清淡好消化，避免吃得太晚或過飽

• 保持良好的心態(tài)和情緒狀態(tài)也是改善睡眠的重要因素。學(xué)會放松自己，通過冥想、瑜伽等方式緩解壓力和焦慮情緒。

如果失眠問題嚴(yán)重且持續(xù)存在，我們應(yīng)該及時尋求醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會根據(jù)具體情況給出專業(yè)的建議和治療方案，包括藥物治療、心理治療等。在使用藥物治療時，一定要遵循醫(yī)生的建議和指導(dǎo)，確保藥物的安全性和有效性。

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總之，褪黑素在一定條件下可以輔助改善一些情況的失眠，但它并非治療失眠的萬能藥，不當(dāng)使用也存在一些風(fēng)險。

如果有失眠的情況，建議通過科學(xué)的方法來調(diào)整自己的生活方式，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，才能從根本上解決睡眠問題。在必要時尋求醫(yī)生的幫助和支持，確保自己的健康和安全。

照“謠”鏡

一件事情的發(fā)生往往是多因素作用的結(jié)果，如果只是通過單一補充劑或藥物來補充，想達(dá)到預(yù)期效果，往往無法實現(xiàn)。如果看到盲目夸大某種事物的神奇作用，這個時候就要小心了。

參考文獻(xiàn)

[1]中國睡眠研究會.《中國睡眠大數(shù)據(jù)報告》

[2]中國睡眠研究會.《2023年中國居民睡眠白皮書》[3]Mayo.melatonin.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-melatonin/art-20363071.

[4]默沙東診療手冊醫(yī)學(xué)專業(yè)人士版.褪黑素.https://www.msdmanuals.cn/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin#v75591991_zh.[5]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

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作者 | 科學(xué)辟謠新媒體

審核 | 李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、主任醫(yī)師

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