我為準備長期健身的朋友，送上12條忠告，僅供參考！

1.重視熱身！

正式訓練前，用中、低強度的運動熱身5-10分鐘，其可以是散步、跳繩、原地小跑等，預熱全身關節、肌肉，使訓練狀態更佳，有效避免運動損傷。

2.定期做有氧運動！

每周做2-3次的有氧運動（慢跑、游泳、騎自行車等），每次做20-30分鐘（當中不停頓），能夠強化心肺功能、肌耐力，間接提升做抗阻訓練時的訓練狀態，組間恢復能力更強。

3.自重訓練是基礎，需認真對待！

自重訓練，如：俯臥撐、引體向上、仰臥卷腹等動作是訓練基礎，做不了俯臥撐、引體向上的朋友，可以做跪姿（撐墻）俯臥撐、反向劃船，每個動作做2-3組，每組做10-15次，組間間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘，把這些動作做好，擼鐵會更得心應手。

4.注重柔韌性練習！

柔韌性練習：動態、靜態拉伸都要做，每次做5分鐘左右，分組進行，每組做30-45秒，組間間隔1分鐘，強化關節、肌肉延展性，避免肌肉僵硬，防止訓練受傷。

5.多做復合動作！

復合動作，如：深蹲、臥推、硬拉等消耗大，能夠鍛煉更多肌肉，多做復合動作，可以強化身體協調性、平衡感、整體力量等，有助于減脂、增肌、增力、塑形等。

6.控制好訓練頻率！

對于我們業余愛好者來說，訓練不必過于勤快，一般每周3-4次比較合理，確保肌肉、神經有足夠的休息時間，更好地促進機體恢復、肌肉生長，避免訓練過度。

7.選擇合適的訓練負荷，偶爾沖擊重負荷！

健身訓練一般將1RM的60-70%作為訓練負荷（自重訓練除外），有效增加肌肉量、提升訓練實力；訓練狀態好的時候，偶爾進行重負荷訓練，負荷≥1RM的80%，甚至是極限負荷：1RM（訓練時，只能獨立完成一次），提升力量水平。

8.制定適合自己的訓練計劃！

多實踐、總結，制定適合自己的訓練計劃，而不是盲目照搬他人的訓練方法，如此，訓練更長久，有效提升個體訓練水平。

9.注重營養攝入！

訓練日，增加碳水化合物、蛋白質的攝入量，其可以是碳水化合物2-2.5克/公斤體重，蛋白質1.7-2克/公斤體重，補充訓練日的人體所需營養，非訓練日，營養攝入和往常一樣；訓練后，及時補充100-150克的快碳，如：面包、運動飲料、香蕉等。

10.注重放松肌肉！

訓練之余，按摩、拍打肌肉是不錯的放松肌肉之選，每次持續5-10分鐘，加速乳酸排出體外，促進機體恢復。

11.確保睡眠充足，少熬夜！

每天睡7-8小時，更好地促進機體恢復，提升訓練狀態；減少熬夜次數，身體更健康。

12.保持自然健身！

杜絕攀比心理，別用科技，一步一個腳印，日積月累，保持自然健身，身體強壯且健康。

總結：

本文給出了12條忠告，僅供準備長期健身的朋友參考。

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