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Hihi早上好，今天是帶著硬核科普上線的Ling~

前兩周某天夜里，崔姐姐發來一則消息——朋友聽完播客，突然治好了失眠且早睡早起！

看了誰能不心動啊，沒有失眠困擾但經常熬夜的我忍不住立馬點開

oh！又是咱們熟悉的斯坦福教授Huberman！

之前分享過兩期從他播客里挖到的&（可戳藍字回顧）不少uu表示希望這個系列能繼續更新

也不是不想多多給大家更新干貨，聽過Huberman教授播客的uu應該都知道，他的播客每期都是1小時起步，就算能找到有中文字幕的視頻版本，邊聽邊做筆記也是一項蠻費時+費力的任務（此處求個點贊、點小愛心和轉發分享三連鼓勵不過分吧( ′?ω?` ）

再加上前段時間有大促開團，實在忙得沒時間仔細聽&整理有用干貨。這幾天稍微有點時間，就立馬安排起來啦~

崔姐姐分享出來的是一個大合集，共34期，光是聽就得約50多個小時。

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后臺回復“睡眠干貨”get視頻鏈接

今天這期專攻睡眠，畢竟睡不好、睡不夠，除了會影響身體健康，也會影響“顏值”——皮膚加速老化、松弛、浮腫、暗沉……

信息源自Deepseek整理

睡不好、睡不夠，負面影響可多了

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今天分享的內容主要是跟著Huberman教授重新認識&優化睡眠，我會總結聽下來覺得實用且有用的干貨分享給大家，希望能幫失眠/睡不踏實/想規律作息但又忍不住經常熬夜的uu找到睡個高質量好覺的方法、開啟無痛早睡早起的健康生活~

更多詳細的硬核科普，歡迎感興趣的小伙伴去聽原文！聽完一起來分享討論。

如果今天的分享對大家有幫助，別忘了到文末點贊＋點小愛心，并留言告訴我們還想了解什么，小分隊可以幫大家總結干貨，一起學習和應用科學前沿的知識和工具呀！

重新“認識”睡眠

1、什么支配著睡眠及我們清醒時的狀態？

腺苷和晝夜節律（也可以理解為生物鐘）。

?腺苷（adenosine）是一種廣泛存在于神經系統和身體其他部位的化學物質。當我們清醒時，腺苷水平會逐漸增加；而當我們睡眠時，腺苷水平會下降。

簡單來說，醒著的時間越長，體內的腺苷水平就會越高，你的“睡眠饑餓感”會越強，也就是越想睡覺。

而咖啡因會阻斷腺苷信號，讓你暫時不困，但并不能消除我們對睡眠的需求，咖啡因消退后我們仍然會感到困倦甚至更累。

咖啡因被人體攝入后，會與腺苷受體（adenosinereceptor）結合，占了腺苷的位置（像停車位被占用了），抑制了我們想睡覺的感覺。

咖啡因的作用與腺苷及其受體的關系、遺傳等因素有關，效果因人而異，需要根據自己的體質去探索和適應。

顯而易見的是，如果平時已經睡不好了，就盡量減少咖啡因的攝入。

?晝夜節律（生物鐘）。

每個人的大腦內部都有一個控制我們什么時候想睡覺、什么時候想醒來的”時鐘“，這個就是生物鐘。

我們的”睡眠和困倦期“通常是6-10 小時的一個時間塊。這個睡眠時間塊的具體時長由許多因素決定，其中，控制我們睡覺和清醒的最強大因素是光，特別是陽光。

一段時間內，平均最早接收到太陽光的時間，決定了我們的”起床時間“，同時又進一步決定了我們的睡眠時間。

早晨越早暴露在陽光下，越有助于調整生物鐘。同時，提高白天的清醒度，晚上也更容易入睡。

2、影響睡眠的其他因素

與此同時，皮質醇和褪黑素也影響 著清醒和睡眠，這兩大激素的分泌節律也與陽光有關。

早上醒來時，身體腎上腺會少量釋放皮質醇（和腎上腺素），這些激素會提醒身體是時候增加心率了/收縮肌肉了/起來活動了。

12-14 小時后，神經系統會告訴身體和大腦要分泌褪黑素，這是一種可以讓人感到困倦并入睡的激素。

皮質醇和褪黑素的節律是內源性的，即使沒有外界干擾，比如沒有太陽光照，體內的皮質醇和褪黑素也會繼續生成。所以即使我們生活在黑暗中，這些激素的分泌也會每 24小時周期發生一次，但會變得越來越晚（好比老式鐘表，不校準就會越走越慢）。

而這些節律是為了與外部環境的節律相匹配而存在的，外界的光照等因素會調整這些內源性節律，使得我們的生理狀態與環境保持同步。

我的理解是，如果我們按照日出而作、日落而息的日夜規律生活，那么皮質醇和褪黑素的分泌也會相對規律，我們的作息睡眠也會因此得到保障。

除了光照，飲食、運動、溫度等都會影響睡眠質量，日常想要睡得好，其實各方面都要做出相應調整。

如何提高睡眠質量、無痛入睡早起？

結合Huberman教授的科普以及他播客中分享的、優化睡眠的建議，整理出了6條可以改善睡眠又相對好實現的方法。

1??早晨醒來第一件事，曬太陽。

醒來后，盡早接觸到光照（最好是自然光），這樣不僅可以喚醒身體，提高體內皮質醇水平，幫助你從睡眠中清醒，還能有助于調整體內激素的分泌節律。

特別是早上經常起不來床的小伙伴，可以試試設置提前開燈（買個智能燈泡就ok）/換個不遮光的窗簾/買個電動窗簾、早上自動開啟，讓陽光喚醒你的”生物鐘“。

特別是換掉遮光窗簾！之前家里買了遮光窗簾，我怎么睡都睡不醒，后來換掉之后，每天都是陽光把我叫醒，從此實現“無痛早起”~

注意透過窗戶或太陽眼鏡接受光照的效率會比直接接受光照低50倍，所以盡可能起床后就到陽臺/打開窗戶曬曬太陽，時間充足還可以到樓下散散步，效果更好！

Huberman教授每天起來第一件事就是去散步吸收陽光。

每天醒來接受光照的時間不用很久，2-10分鐘就可以。陽光充足時，30s也足夠！

2??日落前后1小時內，繼續”曬太陽“。

日落前后接受光照，也有益于睡眠。

Huberman教授在播客中提到，有研究表明，日落前后一個小時左右看陽光，可以阻止當晚褪黑素的延遲釋放。

日出日落時(即太陽處于低角度)看陽光，我們眼睛中的黑色素細胞節神經元會向生物鐘發出信號，通知一天什么時候開始、什么時候結束。

褪黑素“按時分泌”了，就能讓你在該睡覺的時候有睡意。

3??確保睡前的環境是黑暗、安靜且涼爽的。

保持安靜不用多說，噪音會干擾睡眠、使我們無法進入深度睡眠，從而影響睡眠質量。

保持黑暗也很好理解，因為光線會影響我們的生物鐘，特別是夜間強光會抑制褪黑素分泌，從而影響我們的睡眠，所以睡前盡量調暗臥室燈光、不玩手機。

PS.有研究指出，晚上 11 點到凌晨4點之間到達眼睛的光線，會抑制多巴胺的釋放（多巴胺算是一種內源性的抗抑郁劑）。所以，盡量不要在夜間接觸太多光線，會抑制學習能力、產生種種不利影響。

戒不掉睡前玩手機的壞習慣？試試把手機調成黑白模式，實測有效，一開黑白模式就不想看手機了

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溫度可能是多人會忽略的。

根據Huberman博士的研究，最佳睡眠溫度一般在大約 18°C 到 22°C之間，這個溫度范圍是適合大多數人的睡眠環境溫度，有助于促進身體的放松和入睡。而體溫升高則會讓你醒過來，所以保持一個涼爽的睡眠環境，也有助于提升睡眠質量。

4??吃東西也會影響睡眠，避開不利于睡眠的食物，如咖啡因、酒精，必要時利用微量元素補充劑。

我們吃任何東西都會影響晝夜節律，因為幾乎每種化合物都會對生物學的某些方面產生影響。

比如，本來就對咖啡因敏感、又實在忍不住想喝咖啡，那就盡早喝。但下午兩點以后就不要攝入咖啡因了。

此外，酒精不會提高睡眠質量，反而會干擾你的睡眠。

實在睡不著，則可以考慮服用一些微量元素補劑來改善睡眠，如鎂離子補充劑、芹菜素。

但不建議一上來就借助這些“工具”，在服用這些補充劑之前，建議先糾正你的“觀光”行為、調整飲食（比如把每天的碳水挪到睡前最后一頓，注意要在睡前3小時以上）、增加運動，實在不行再考慮要不要服用這些補充劑，服用前建議也先咨詢專業醫生。

5??嘗試NSDR（非睡眠深度休息）

如果你經常在半夜醒來、但醒來后無法再次入睡，可以試試NSDR（非睡眠深度休息）。

NSDR是一種非睡眠狀態下的深度休息，類似冥想。

在這種狀態下，雖然沒有進入睡眠，但卻能幫助你的身體和大腦深度放松，同時補充能量。

網上也有很多跟練視頻或音頻教程，大家可以挑一個跟練

偶爾睡醒后，覺得自己沒休息夠，也可以在起床前進行20分鐘的NSDR練習，這個方法也能緩解睡眠不足帶來的負面影響。

睡眠真的太重要了！

人的一生有1/3的時間都是在睡覺，睡不好，影響身體健康不說，甚至還可能會牽連到那2/3的工作和生活。

而睡得好，生活里80%的煩 惱都能解決掉~

如果你有睡眠困擾、但不算嚴重，可以試試Huberman教授的小建議，或許可以讓睡眠質量升一個Level！

要是你已經出現了比較嚴重的睡眠障礙，如失眠、嗜睡及影響到情緒，建議盡早到睡眠門診找專業醫生看看，身體健康要放在第一位呀朋友們~

最后插播一則小廣告最近打卡了來自以色列的院線專業品牌GIGI家的抗老系列——G4 NEW AGE，專門為30-50+的熟齡肌人群打造，大部分產品孕婦、敏肌都能用，實測能有效緊致細膩肌膚、助力抗老抗衰有需要的uu可以戳了解！現在有團購，每款直降300+，心動可以試試看~

可戳下圖了解

好啦，今天的分享就到這，希望能幫到大家！有用的話，別忘了多多點贊、點小愛心?和分享呀~~

你最近有睡眠困擾嗎？

還有什么入睡小技巧？

來評論區分享給我們吧！

圖文：Ling

編輯：Ling

主編：PM

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愿你擁有睡覺自由~